रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट

शरीर का भाग: ऊपरी पीठ

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट सबसे आसान बैंड एक्सरसाइज़ में से एक है, और सबसे काम की भी। आप एक हल्के बैंड को दोनों हाथों से छाती के सामने पकड़ते हैं, बाहें सीधी रखते हैं, और फिर हाथों को एक-दूसरे से दूर खींचते हैं जब तक कि बैंड आपकी ऊपरी छाती के आर-पार तन न जाए। मूवमेंट छोटा है, उपकरण न्यूनतम है, और टारगेट एरिया वह है जिसे ज़्यादातर लोग नज़रअंदाज़ करते हैं: पिछले कंधे और वे मांसपेशियां जो स्कैपुला (पसली की हड्डियों के ब्लेड) को आपस में जोड़ती हैं।

यह एक्सरसाइज़ उन सभी के लिए ज़रूरी है जो लंबे समय तक डेस्क पर बैठते हैं, ज़्यादा गाड़ी चलाते हैं, या पुश-अप्स, बेंच प्रेस या ओवरहेड वर्क जैसी ज़्यादातर प्रेसिंग मूवमेंट्स ट्रेन करते हैं। ये आदतें कंधों को आगे की ओर झुका देती हैं और ऊपरी पीठ को कमज़ोर कर देती हैं। रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट इसके ठीक उलट दिशा में काम करता है, कंधों को पीछे और नीचे खींचकर एक सेहतमंद स्थिति में ले आता है। यह आमतौर पर अपर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप में, रिहैब-स्टाइल शोल्डर रूटीन में, और रोज़ाना की पोस्चर ड्रिल के रूप में इस्तेमाल होता है।

मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां कंधों के पीछे की रियर डेल्टॉइड्स हैं, साथ में स्कैपुला के बीच स्थित रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप्स। रोटेटर कफ ऊपरी बांह को सॉकेट में स्थिर रखने में मदद करता है, और फोरआर्म तथा ग्रिप की मांसपेशियां बैंड को तनाव में रखती हैं। क्योंकि बैंड को जितना चौड़ा खींचते हैं, खींचना उतना ही मुश्किल होता जाता है, इसलिए रेजिस्टेंस उसी बिंदु पर सबसे ज़्यादा होती है जहां आपके स्कैपुला आपस में सिकुड़ते हैं।

सेटअप की अहमियत देखने में जितना लगता है, उससे ज़्यादा है। बैंड की ऊंचाई लगभग छाती के स्तर पर होनी चाहिए, बाहें लगभग सीधी रहनी चाहिए बिना कोहनियों को लॉक किए, और कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने के बजाय न्यूट्रल रहनी चाहिए। पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर फैलाकर लंबे खड़े रहें और पसलियां पेल्विस के ठीक ऊपर रखें। अगर आप बैंड बहुत ऊंचे या बहुत नीचे से शुरू करते हैं, या कंधों को कानों की ओर ऊपर उठने देते हैं, तो टारगेट मांसपेशियां काम करना बंद कर देती हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए यह सोचें कि आप अपने हाथों को पीछे की ओर खींचने के बजाय एक हॉरिज़ॉन्टल पथ पर एक-दूसरे से दूर फैला रहे हैं। थोड़ी कोहनियों की ओर से लीड करें, बैंड को समतल रखें, और अंत में छाती खुली और स्कैपुला आपस में सिकुड़े हुए रखें। सबसे चौड़े बिंदु पर एक पल रुकें, फिर बैंड को झटके से वापस आने देने के बजाय धीरे-धीरे लौटने दें। वापसी ही वह हिस्सा है जहां ज़्यादातर लोग कंट्रोल खो देते हैं, इसलिए इसे एक्सरसाइज़ का आधा हिस्सा मानें।

एक हल्के बैंड और ज़्यादा रेप्स से शुरू करें, आमतौर पर प्रति सेट 12 से 20। यह मूवमेंट भारी रेजिस्टेंस नहीं, बल्कि नियमितता और कंट्रोल को इनाम देता है। अगर आपके कंधे ऊपर उठते हैं या कमर के निचले हिस्से में आर्च बनती है, तो बैंड ज़्यादा मज़बूत है या सेट बहुत लंबा चल गया है। प्रेसिंग वर्कआउट से पहले दो-तीन छोटे सेट, या रोज़ाना की अलग आदत के रूप में, ज़्यादातर लोगों के लिए काफी है।

निर्देश

• अपने पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर फैलाकर खड़े हों, घुटने ढीले रखें, और एक हल्के रेजिस्टेंस बैंड को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ लगभग शोल्डर-विड्थ पर रखें।
• दोनों बाहों को छाती के सामने सीधा ऊपर उठाएं ताकि बैंड तना हुआ हो लेकिन स्ट्रेच न हुआ हो, और वह आपकी कॉलरबोन के स्तर पर रहे।
• कंधों को पीछे और नीचे घुमाएं, कोर को हल्का टाइट करें, और कलाइयों को फोरआर्म की लाइन में सीधा रखें।
• हाथों को एक स्मूद हॉरिज़ॉन्टल आर्क में बगल की ओर अलग-अलग खींचें, बाहों को लगभग सीधा रखें और पूरे समय बैंड को छाती की ऊंचाई पर रखें।
• तब तक जारी रखें जब तक बैंड आपकी छाती को छू जाए या लगभग छू जाए और आपके स्कैपुला आपस में सिकुड़ जाएं।
• चौड़े पोज़िशन में एक से दो सेकंड रुकें और स्कैपुला के बीच की मांसपेशियों के काम करने का एहसास करें।
• हाथों को धीरे-धीरे सामने की ओर लौटाएं, बैंड के खिंचाव का प्रतिरोध करते हुए, बजाय इसके कि वह झटके से आपकी बाहों को अंदर खींच ले।
• जब आप खींचते हैं तब सांस छोड़ें और जब आप हाथों को शुरुआती पोज़िशन में लौटाते हैं तब सांस लें।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर एक हाथ को ध्यान से बैंड से बाहर निकालें ताकि टेंशन धीरे-धीरे छूटे, अचानक छोड़ने के बजाय।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर खींचते समय आपके कंधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो बैंड ज़्यादा भारी है या आप जल्दबाज़ी कर रहे हैं। हल्के बैंड पर आएं और गर्दन को लंबा और आराम से रखने पर ध्यान दें।
• कोहनियां मोड़ने से यह एक रोइंग मोशन बन जाता है और काम रियर शोल्डर्स से हट जाता है। बाहें सीधी रखें, कोहनी पर बस हल्का मोड़ रहे।
• एक आम गलती यह है कि लोग बैंड को बगल की ओर फैलाने के बजाय शरीर के पीछे खींचते हैं। बैंड का रास्ता हॉरिज़ॉन्टल और छाती के सामने रखें।
• एक बांह को दूसरी से ज़्यादा काम करने न दें। जांचें कि दोनों हाथ बराबर दूरी तय करते हैं और बैंड समतल रहता है, टेढ़ा नहीं होता।
• कलाई का पीछे की ओर मुड़ा होना फोरआर्म में बेचैनी का आम कारण है। पकड़ ऐसे बनाएं कि नॉकल्स सामने की ओर हों और कलाई एक सीधी लाइन में रहे।
• बैंड को छाती तक पहुंचाने के लिए निचली कमर में आर्च बनाने का मतलब है कि रेंज बहुत ज़्यादा चौड़ी है। वहीं रुकें जहां छाती पसलियां फूले बिना खुली रहती है।
• बैंड को अंतिम रेंज में चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन कभी झटके से खींचने की ज़रूरत नहीं पड़नी चाहिए। अगर आखिरी कुछ इंच के लिए ज़ोर लगाना पड़े, तो आसान बैंड पर स्विच करें।
• वापसी को दो से तीन सेकंड में कंट्रोल करें। बैंड को झटके से वापस आने देने से ज़्यादातर फायदा खत्म हो जाता है और कंधे पर दबाव पड़ सकता है।
• मिड-बैक पर अतिरिक्त काम के लिए, हर रेप के सबसे चौड़े बिंदु पर एक हल्का पॉज़ और स्कैपुला का एक अतिरिक्त स्क्वीज़ आज़माएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

सबसे ज़्यादा काम रियर शोल्डर्स करते हैं, जिनके साथ स्कैपुला के बीच स्थित रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप्स सहायता करते हैं। रोटेटर कफ ऊपरी बांह को स्थिर रखने में मदद करता है, और फोरआर्म तथा ग्रिप बैंड को तनाव में रखते हैं।

क्या रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, यह बिगिनर्स के लिए सबसे अच्छी शोल्डर एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि सेटअप आसान है और रेजिस्टेंस को एडजस्ट करना सरल है। हल्के बैंड से शुरू करें और बाहों को सीधा तथा कंधों को आराम से रखने पर ध्यान दें।

रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट को वर्कआउट से पहले करना चाहिए या बाद में?

यह बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस जैसी प्रेसिंग एक्सरसाइज़ से पहले वॉर्म-अप के रूप में बहुत अच्छा काम करता है क्योंकि यह ऊपरी पीठ और रियर शोल्डर्स को एक्टिवेट करता है। इसे रेस्ट डेज़ पर अलग ड्रिल के रूप में भी किया जा सकता है।

पुल अपार्ट के दौरान बैंड मेरी छाती को क्यों छूता है?

जब आप हाथों को छाती की ऊंचाई पर पूरी तरह अलग खींचते हैं, तो यही नैचुरल एंड पोज़िशन है। अगर बैंड ज़ोर से छाती में मारा करता है, तो खिंचाव के आखिरी हिस्से को धीमा करें और संपर्क को कंट्रोल करें।

रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट के लिए मुझे कितने रेजिस्टेंस वाला बैंड इस्तेमाल करना चाहिए?

वह बैंड चुनें जिसे आप कंधे उठाए या कोहनियां मोड़े बिना 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स तक खींच सकें। ज़्यादातर लोगों को इस मूवमेंट के लिए बैंड का इतना हल्का होना चौंकाता है।

जब मैं पुल अपार्ट करता हूं तो मेरे कंधे ऊपर उठ जाते हैं। इसे कैसे ठीक करूं?

कंधों का ऊपर उठना मतलब है कि अपर ट्रैप्स रियर शोल्डर्स और मिड-बैक की जगह ले रही हैं। हर रेप से पहले कंधों को जानबूझकर नीचे दबाएं और बैंड की टेंशन कम करें जब तक गर्दन आराम से रहने लगे।

क्या मैं रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट रोज़ कर सकता हूं?

हां, क्योंकि यह एक लो-लोड मूवमेंट है, इसलिए यह रोज़ाना अभ्यास सहता है, और कई लोग इसे रोज़ाना की पोस्चर ड्रिल के रूप में इस्तेमाल करते हैं। रोज़ की मात्रा मध्यम रखें, लगभग दो या तीन सेट, और अगर कंधों में खिंचाव या तकलीफ महसूस हो तो रुक जाएं।

अगर मेरे पास रेजिस्टेंस बैंड नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

केबल मशीन पर फेस पुल्स या हल्के डंबल्स से रिवर्स फ्लाईज़ मिलती-जुलती मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं, हालांकि दोनों उतने तेज़ और पोर्टेबल नहीं हैं। हैंडल वाली रेजिस्टेंस ट्यूबिंग भी काम कर सकती है अगर फ्लैट लूप बैंड उपलब्ध न हो।

क्या रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट का एहसास कंधों के सामने होना सामान्य है?

नहीं, काम का एहसास कंधों के पीछे और स्कैपुला के बीच होना चाहिए। कंधों के सामने होने वाली बेचैनी आमतौर पर इसका मतलब है कि बैंड ज़्यादा मज़बूत है, बाहें बहुत नीचे खिंच रही हैं, या कंधे आगे की ओर घूम रहे हैं।

रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट और बैंड रो में क्या अंतर है?

रो में कोहनियां मुड़ती हैं और लगातार बंधे बैंड को धड़ की ओर खींचा जाता है, जबकि पुल अपार्ट में बाहें सीधी रहती हैं और बैंड को आपके सामने बगल की ओर खींचा जाता है। दोनों ऊपरी पीठ पर काम करते हैं, लेकिन पुल अपार्ट में रियर डेल्टॉइड्स और स्कैपुला के स्क्वीज़ पर ज़्यादा ज़ोर होता है।