बैंड रिवर्स फ्लाई
बैंड रिवर्स फ्लाई एक खड़े होकर की जाने वाली रियर-शोल्डर और अपर-बैक एक्सरसाइज है, जिसे आपके सामने एंकर किए गए रेजिस्टेंस बैंड के साथ किया जाता है। यह रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स और उन छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है जो भुजाओं के लोड के साथ खुलने पर कंधे के ब्लेड को सुचारू रूप से चलने में मदद करती हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड की लाइन कंधे की ऊंचाई पर सामने से सीधी आनी चाहिए। सीधे खड़े हों, एंकर की ओर मुंह करें, हैंडल या बैंड के सिरों को सीधी भुजाओं के साथ पकड़ें, और तब तक पीछे हटें जब तक कि आपको स्थिर तनाव महसूस न हो, बिना कंधों को आगे झुकाए या पसलियों को बाहर निकाले।
प्रत्येक रेप कंधे के जोड़ से खुलना चाहिए, न कि कंधे उचकाकर या धड़ को घुमाकर। भुजाओं को एक विस्तृत चाप (आर्क) में तब तक बाहर की ओर ले जाएं जब तक कि हाथ कंधों की सीध में या उनसे थोड़ा पीछे न आ जाएं, फिर वापसी को नियंत्रित करें ताकि बैंड आपको झटके से वापस न खींचे। गर्दन को लंबा रखें, छाती को स्थिर रखें, और कंधे के ब्लेड को बिना जोर से दबाए गति करने दें।
यह मूवमेंट प्रेसिंग या पुलिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या वार्म-अप के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप बेहतर स्कैपुलर कंट्रोल और पोस्चर-फ्रेंडली शोल्डर वॉल्यूम चाहते हैं। हल्के से मध्यम बैंड का उपयोग करें, रेंज को दर्द-मुक्त रखें, और कंधे के सामने किसी भी तरह की चुभन महसूस होने पर रुक जाएं। यदि बैंड बहुत आसान लगता है, तो एंकर से और दूर हटें; यदि यह आपको अपनी स्थिति से खींचता है, तो अपने पैरों की दूरी कम करें या कम तनाव का उपयोग करें।
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करने का तरीका
- बैंड को छाती या कंधे की ऊंचाई पर एंकर करें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर इसकी ओर मुंह करके खड़े हों।
- हैंडल या बैंड के सिरों को अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर सामने फैलाकर पकड़ें।
- तब तक पीछे हटें जब तक बैंड में तनाव न आ जाए, फिर अपने घुटनों को थोड़ा ढीला करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
- कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे रहने दें।
- अपने धड़ को टाइट रखें ताकि हिलते समय आपकी छाती और निचली पीठ न हिले।
- दोनों भुजाओं को एक विस्तृत चाप में तब तक बाहर की ओर खोलें जब तक कि आपके हाथ कंधे की रेखा तक या उससे थोड़ा पीछे न पहुंच जाएं।
- कंधे उचकाए बिना, रियर शोल्डर और ऊपरी पीठ को एक संक्षिप्त ठहराव के लिए सिकोड़ें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें, बैंड पर तनाव बनाए रखें और प्रत्येक रेप के दौरान सांस लेते रहें।
वर्कआउट के सुझाव
- बैंड का ऐसा तनाव चुनें जो आपको पीछे झुके बिना या पसलियों को आगे खींचे बिना भुजाओं को खोलने दे।
- हाथों को कंधों की सीध में रखें; बहुत ऊपर जाने से आमतौर पर रेप कंधे उचकाने (श्रग) में बदल जाता है।
- कोहनी का थोड़ा मुड़ा होना ठीक है, लेकिन वापस आते समय कोहनियों को और न मोड़ें, अन्यथा यह मूवमेंट रो (row) बन जाएगा।
- ऊपरी भुजाओं को बाहर और पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को एक साथ दबाने के बारे में।
- यदि आपके ऊपरी ट्रैप्स अधिक काम कर रहे हैं, तो कंधों को नीचे करें और अधिक तनाव जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
- वापसी को कम से कम उतनी ही देर तक नियंत्रित करें जितनी देर खोलने के चरण में लगी थी, ताकि बैंड आपको आगे की ओर झटका न दे।
- जैसे ही भुजाएं खुलें, सांस छोड़ें और अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए धड़ को मोड़ने के बजाय उसे सीधा रखें।
- यदि आपको कंधे के सामने चुभन महसूस हो या आप गर्दन को आराम की स्थिति में न रख पाएं, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बैंड रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?
रियर डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जबकि रॉमबॉइड्स और मिड ट्रैप्स कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड, कम दूरी और छोटी रेंज के साथ इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।
बेहतर सेटअप के लिए बैंड को कहाँ एंकर किया जाना चाहिए?
इसे छाती या कंधे की ऊंचाई पर एंकर करें ताकि खिंचाव सीधा रहे और आप अपने धड़ के कोण को बदले बिना भुजाओं को खोल सकें।
क्या रिवर्स फ्लाई के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?
उन्हें हल्का सा खुला रखें, लेकिन कोहनी के कोण को लगभग स्थिर रखें ताकि कंधे काम करें, न कि यह प्रेस या रो में बदल जाए।
मुझे अपनी भुजाओं को कितना पीछे ले जाना चाहिए?
तब तक खोलें जब तक आपके हाथ कंधे की रेखा तक या उससे थोड़ा पीछे न पहुंच जाएं, फिर कंधों के ऊपर या आगे की ओर मुड़ने से पहले रुक जाएं।
मुझे यह अपने ऊपरी ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?
कुछ हद तक ट्रैप्स का काम करना सामान्य है, लेकिन यदि वे रेप पर हावी हो रहे हैं, तो शायद बैंड बहुत भारी है या आप खोलते समय कंधे उचका रहे हैं।
क्या बैंड रिवर्स फ्लाई फेस पुल के समान है?
बिल्कुल नहीं। रिवर्स फ्लाई में भुजाएं अधिक बाहर की ओर रहती हैं, जबकि फेस पुल में आमतौर पर कोहनी का अधिक मोड़ और ऊपर की ओर खिंचाव का रास्ता शामिल होता है।
अगर बैंड मुझे वापसी में आगे की ओर खींचता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
एंकर के करीब आएं या हल्के बैंड का उपयोग करें ताकि आप धड़ को स्थिर रख सकें और इस चरण को नियंत्रित कर सकें।
