रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल एक बैठकर की जाने वाली पुलिंग एक्सरसाइज है जो पिछले कंधों, ऊपरी पीठ और उन छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है जो कंधे के ब्लेड और रोटेटर कफ को एक साथ काम करने में मदद करती हैं। बैठने की स्थिति निचले शरीर की मदद से होने वाली धोखाधड़ी को काफी हद तक खत्म कर देती है, इसलिए एक्सरसाइज मोमेंटम के बजाय ऊपरी पीठ के नियंत्रण पर केंद्रित रहती है। यह इसे कंधे के वार्म-अप, पोस्चर वर्क और प्रेसिंग या रोइंग के बाद एक्सेसरी ट्रेनिंग के लिए उपयोगी बनाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड का कोण यह बदल देता है कि तनाव कहाँ पड़ता है। एक सुरक्षित एंकर पॉइंट के सामने सीधे बैठें, जो आमतौर पर आँखों या ऊपरी छाती की ऊँचाई पर हो, और खींचने से पहले बैंड में हल्का तनाव रखें। अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और अपने कंधों को ऊपर उठाने (shrug) के बजाय नीचे रखें ताकि रेप का पहला इंच ऊपरी पीठ और पिछले डेल्ट्स से आए, न कि ट्रैप्स से। यदि आपको लगता है कि खिंचाव शुरू होने से पहले ही आप पीछे की ओर झुक रहे हैं, तो एंकर से थोड़ा और दूर हटें या हल्का बैंड चुनें।

प्रत्येक रेप छाती की ओर नहीं, बल्कि चेहरे की ओर जाना चाहिए। अपनी कोहनियों को ऊँचा और थोड़ा बाहर रखते हुए खींचें, जब बैंड आपकी नाक या माथे तक पहुँचे तो अपने हाथों को अलग करें, और निचली पीठ को मोड़े बिना कंधे के ब्लेड को सिकोड़कर समाप्त करें। वापसी धीमी और जानबूझकर होनी चाहिए ताकि बैंड आपके हाथों को आगे न खींचे या आपके धड़ को स्थिति से बाहर न करे। एक सहज वापसी खींचने जितनी ही महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पिछले कंधों पर तनाव बनाए रखती है और कंधे के ब्लेड को नियंत्रण खोए बिना चलना सिखाती है।

यह मूवमेंट वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, या भारी बेंचिंग और ओवरहेड वर्क के बाद एक सुधारात्मक ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें अधिक स्कैपुलर नियंत्रण की आवश्यकता है या जो प्रेसिंग पोजीशन में बहुत समय बिताते हैं। यहाँ भारी बैंड या गति की बड़ी रेंज के बजाय हल्का प्रतिरोध और साफ रेप्स आमतौर पर अधिक मूल्यवान होते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, चेहरे पर संक्षिप्त ठहराव के साथ मध्यम रेप्स, अतिरिक्त भार डालने की कोशिश करने की तुलना में बेहतर परिणाम देंगे।

एक्सरसाइज को दर्द-मुक्त और सटीक रखें। यदि एंकर बहुत नीचे है, तो पुल एक रो में बदल जाता है; यदि बैंड बहुत ऊँचा है, तो कंधे ऊपर उठने लगते हैं। सबसे अच्छा संस्करण सहज, शांत और पहले रेप से दसवें रेप तक दोहराने योग्य दिखता है, जिसमें गर्दन आराम से रहती है और ऊपरी पीठ काम करती है। जब मूवमेंट खराब होने लगे, तो सेट को समाप्त कर देना चाहिए, न कि बैंड या धड़ को अपने लिए रास्ता तय करने देना चाहिए।

निर्देश

• फर्श या बेंच पर बैठें और लगभग आँखों या ऊपरी छाती की ऊँचाई पर एक सुरक्षित बैंड एंकर के सामने चेहरा रखें।
• बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और पीछे की ओर खिसकें जब तक कि पहले रेप से पहले हल्का तनाव न हो।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं या अपने पैरों को फैलाएं, फिर अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे बैठें।
• अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे सेट करें।
• बैंड को अपने चेहरे की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को आगे रखें और उन्हें ऊँचा और थोड़ा बाहर रखें।
• जब बैंड आपकी नाक या माथे तक पहुँचे तो अपने हाथों को अलग करें और अपनी ऊपरी पीठ को संक्षेप में सिकोड़ें।
• बैंड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और आपके कंधे नियंत्रित रहें।
• अपने पोस्चर को रीसेट करें और नियोजित संख्या में सहज रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• खींचने का लक्ष्य अपने चेहरे पर रखें, छाती पर नहीं, ताकि पिछले डेल्ट्स और ऊपरी पीठ नियंत्रण में रहें।
• यदि आपको एंकर तक पहुँचने के लिए कंधों को ऊपर उठाना पड़ता है, तो बैंड का तनाव कम करें या एंकर को थोड़ा ऊँचा करें।
• वापसी के दौरान अपनी पसलियों को नीचे रखें; रेप को पूरा करने के लिए पीछे झुकना इसे बॉडी स्विंग में बदल देता है।
• कंधे पर बाहरी रोटेशन को प्रोत्साहित करने के लिए अपने अंगूठों को पीछे और अलग खींचने के बारे में सोचें।
• मोमेंटम को हटाने और प्रत्येक रेप को प्रभावी बनाने के लिए चेहरे पर एक छोटा ठहराव लें।
• एक हल्का बैंड आमतौर पर भारी बैंड की तुलना में बेहतर कंधे-ब्लेड नियंत्रण देता है जो आपके पोस्चर को आगे खींचता है।
• कोहनियों को ऊँचा जाने दें लेकिन कंधों के पिंच होने या गर्दन में तनाव आने से पहले रुकें।
• यदि बैंड आपके हाथों को आगे की ओर झटके से खींचता है, तो गति को धीमा करें और रेंज को थोड़ा छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स और रोटेटर कफ पुल को निर्देशित करने में मदद करते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल के लिए बैंड को कहाँ एंकर किया जाना चाहिए?

एंकर आमतौर पर आँखों या ऊपरी छाती की ऊँचाई के आसपास सबसे अच्छा होता है ताकि बैंड आपके चेहरे की ओर जाए न कि लो रो बन जाए।

क्या रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल के दौरान मेरी कोहनियाँ ऊँची रहनी चाहिए?

हाँ, उन्हें ऊँचा और थोड़ा बाहर रखें ताकि खिंचाव पिछले कंधों और ऊपरी पीठ पर बना रहे, न कि कर्ल या रो में बदल जाए।

क्या शुरुआती लोग रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्का बैंड और सीधा बैठकर बैठने का पोस्चर इसे शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल बनाता है क्योंकि बैठने का सेटअप धोखाधड़ी को कम करता है।

मुझे रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कंधे ऊपर उठ रहे हैं या बैंड बहुत भारी है। तनाव कम करें और खींचते समय गर्दन को लंबा रखें।

क्या रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल पोस्चर वर्क के लिए अच्छा है?

हाँ, यह ऊपरी पीठ और पिछले कंधों के लिए एक ठोस एक्सेसरी है, खासकर यदि आप प्रेसिंग या बैठने में बहुत समय बिताते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल में सबसे बड़ी गलती क्या है?

बैंड को छाती तक खींचना या रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना आमतौर पर इसे एक अलग मूवमेंट में बदल देता है और ऊपरी पीठ के तनाव को कम करता है।

मुझे रेजिस्टेंस बैंड सीटेड फेस पुल के लिए कितने रेप्स करने चाहिए?

अधिकांश लोग मध्यम से अधिक रेप्स के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं, क्योंकि लक्ष्य आमतौर पर अधिकतम भार के बजाय नियंत्रण, कंधे का स्वास्थ्य और साफ स्कैपुलर मूवमेंट होता है।