स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन

शरीर का हिस्सा: योग

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन एक बैठकर किया जाने वाला चौड़े कोण वाला फॉरवर्ड बेंड है, जिसमें आप पैरों को चौड़ा खोलकर धड़ को बीच में नीचे झुकाते हैं और हाथों को आगे बढ़ाते जाते हैं, जब तक कि दोनों पैरों के पिछले हिस्से और अंदरूनी लाइन पर गहरा, संतुलित खिंचाव महसूस न होने लगे। पारंपरिक योग में इस आकृति को उपविष्ट कोणासन के नाम से जाना जाता है, और यह हैमस्ट्रिंग के मजबूत खिंचाव को एडक्टर्स, यानी जांघ के अंदरूनी हिस्से से गुजरने वाली मांसपेशियों के तीव्र ओपनिंग के साथ जोड़ता है।

यह आसन उन सभी लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जिनके कूल्हे और हैमस्ट्रिंग लंबे समय तक बैठने के कारण अकड़ गए हैं। धावक, साइकिल चालक और वेट लिफ्टर अक्सर छोटी और टाइट हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स विकसित कर लेते हैं, और यह चौड़े पैरों वाला फोल्ड दोनों क्षेत्रों को एक साथ इस तरह काम करता है जैसा सीधे पैरों वाला फॉरवर्ड फोल्ड नहीं कर सकता। यह स्ट्रैडल स्प्लिट, मिडिल स्प्लिट और चौड़े स्टांस वाली लिफ्टिंग पोजीशन के लिए एक सामान्य प्रिपेयरेटरी ड्रिल भी है, इसलिए यह फ्लेक्सिबिलिटी प्रोग्राम और मार्शल आर्ट्स या डांस के वार्म-डाउन में अक्सर दिखाई देता है।

यहां मुख्य रूप से जो मांसपेशियां लंबी होती हैं, वे हैं हर जांघ के पिछले हिस्से की हैमस्ट्रिंग, जांघ के अंदरूनी हिस्से का एडक्टर समूह, और कुछ हद तक पिंडलियां तथा कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियां, जिनसे झुकते समय हल्का गोल होने को कहा जाता है। क्योंकि दोनों पैर एक साथ काम करते हैं, यह आसन कूल्हों के नियंत्रण की भी मांग करता है: आपको घुटने की कैप ऊपर की ओर रखनी होती है और पैरों को सक्रिय रूप से नीचे दबाना होता है, न कि खिंचाव में सिर्फ ढील छोड़ देनी होती है।

सेटअप का महत्व जितना लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज्यादा है। सिटिंग बोन्स पर सीधे बैठना और पैरों को एक ईमानदार, टिकाऊ कोण पर रखना ही कमर के निचले हिस्से की रक्षा करता है और खिंचाव को जांघों में रखता है, न कि रीढ़ या घुटने के अंदरूनी हिस्से पर दबाव डालता है। अगर पेल्विस तुरंत नीचे घुमा दे, तो यह फोल्ड हैमस्ट्रिंग का खिंचाव नहीं, बल्कि कमर के निचले हिस्से को गोल करने का अभ्यास बन जाता है, जो इसके उद्देश्य को विफल कर देता है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, लंबी रीढ़ के साथ कूल्हों से आगे झुकें, सिर की बजाय छाती को आगे ले जाएं, और हाथों को तभी तक आगे बढ़ाएं जब तक हैमस्ट्रिंग अनुमति दे और पैर जुड़े रहें। नीचे एक मैट सिटिंग बोन्स को कुशन देती है और हाथों को दबाने के लिए एक स्थिर सतह देती है। धीरे-धीरे चलें, नियमित सांस लें, और पहले कुछ सेकंड में गहराई जबरन हासिल करने के बजाय कई सांसों में गुरुत्वाकर्षण को काम करने दें।

इस आसन को प्रति राउंड तीस सेकंड से दो मिनट तक कहीं भी रोककर रखने की उम्मीद करें, आमतौर पर वर्कआउट के अंत में या समर्पित फ्लेक्सिबिलिटी सेशन के हिस्से के रूप में। गर्म मांसपेशियां अधिक खिंचाव स्वीकार करती हैं, इसलिए भारी लिफ्टिंग से पहले की बजाय बाद में करना सबसे सुरक्षित है। यदि आपकी रेंज सीमित है, तो कूल्हों के नीचे मुड़ा हुआ कंबल या घुटनों में हल्का मोड़ आसन को उसके लाभ बदले बिना सुलभ बना देता है।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, पैर आपके सामने बढ़े हुए हों और हाथ कूल्हों के बगल में फर्श पर टिके हों।
• पैरों को दोनों तरफ एक चौड़े V में खोलें — इतना चौड़ा कि जांघों के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव महसूस हो, लेकिन इतना नहीं कि आपकी पेल्विस पीछे की ओर झुक जाए — और पैरों को फ्लेक्स करें ताकि पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करें।
• दोनों सिटिंग बोन्स को मजबूती से मैट में दबाएं और अपनी हथेलियों को पेल्विस के सामने फर्श पर सपाट रखें, उंगलियां फैलाकर, ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे।
• लंबी रीढ़ लें और धीमी सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें, छाती को खुला रखें और पीठ को जितना संभव हो उतना सपाट रखें।
• दोनों हाथों को पैरों के बीच से आगे बढ़ाएं, धड़ को धीरे-धीरे नीचे ले जाएं जब तक हैमस्ट्रिंग और जांघों के अंदरूनी हिस्से में एक मजबूत लेकिन सहने योग्य खिंचाव महसूस हो।
• अंतिम स्थिति में, घुटने की कैप को छत की ओर रखें, पैरों को सक्रिय रूप से नीचे दबाते रहें, और सिर तथा गर्दन को आराम दें ताकि गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा हो।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लें, हर सांस छोड़ने का उपयोग थोड़ा और गहरा जाने के लिए करें, और बिना उछाल मारे तीस सेकंड से दो मिनट तक रुकें।
• बाहर निकलने के लिए, हाथों को मैट में दबाएं, उन्हें शरीर की ओर वापस लाएं, और लंबी रीढ़ के साथ ऊपर उठें बजाय इसके कि तेजी से मुड़ें।
• पैरों को एक साथ लाएं और दोहराने से पहले कुछ सेकंड के लिए घुटनों को धीरे से हिलाएं या घुमाएं, जिससे कूल्हों में रक्त प्रवाह वापस लौट आए।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी पेल्विस पीछे की ओर घूम जाती है और आगे झुकते ही आपकी कमर का निचला हिस्सा गोल हो जाता है, तो मुड़े हुए कंबल या योग ब्लॉक के किनारे पर बैठें; कूल्हों को ऊपर उठाने से पेल्विस आगे की ओर झुकती है और खिंचाव वापस हैमस्ट्रिंग में चला जाता है।
• एक आम गलती घुटनों को अंदर की ओर घुमाना है ताकि पैर की उंगलियां फर्श की ओर झुक जाएं, जो घुटने के अंदरूनी हिस्से पर दबाव डालती है; घुटने की कैप और उंगलियों को सीधे ऊपर की ओर रखें और हर जांघ के पिछले हिस्से को नीचे दबाने का एहसास रखें।
• अपने आप को हाथों की मदद से जबरन आगे खींचकर गहराई का पीछा न करें; हाथ सहारे और छोटे समायोजन के लिए होते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग तय करें कि धड़ कितना आगे बढ़े।
• घुटनों में हल्का मोड़ एक वैध संशोधन है, असफलता नहीं; यह टाइट हैमस्ट्रिंग की रक्षा करता है और आपको गोल रीढ़ के बजाय कूल्हों से झुकने देता है।
• पूरे होल्ड के दौरान पैरों में कुछ तनाव बनाए रखें; पूरी तरह निष्क्रिय फोल्ड कूल्हों की ओपनिंग के प्रभाव को कम कर देता है और आसन से साफ तरीके से बाहर निकलना कठिन बना सकता है।
• नीचे की स्थिति में उछाल मारने से बचें; बार-बार पल्स करने से स्ट्रेच रिफ्लेक्स उन्हीं मांसपेशियों को अकड़ा देता है जिन्हें आप लंबा करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए लंबे, शांत होल्ड को प्राथमिकता दें।
• यदि आप जांघ के अंदरूनी हिस्से में व्यापक मांसपेशी खिंचाव के बजाय एक कमर के अंदरूनी हिस्से में तेज या पिनचिंग सनसनी महसूस करते हैं, तो अपना स्टांस थोड़ा कम करें और फोल्ड से थोड़ा बाहर आ जाएं।
• झुकने के दौरान उंगलियों को फैलाएं और हथेलियों को सक्रिय रूप से मैट में दबाएं; यह हल्का नीचे की ओर धक्का आपको नियंत्रण से झुकने में मदद करता है और कंधों को काम करने के लिए जगह देता है बजाय इसके कि वे लटकें।
• दोनों सिटिंग बोन्स के बीच वजन समान रखें; एक कूल्हे की ओर झुकना एक सूक्ष्म समझौता है जो एक तरफ खिंचाव को छोटा कर देता है और कमर के निचले हिस्से को मरोड़ देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन कौन सी मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों के पिछले हिस्से की हैमस्ट्रिंग और जांघ के अंदरूनी हिस्से के एडक्टर्स को लक्षित करता है, साथ ही पिंडलियों और कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियों में भी अतिरिक्त लंबाई आती है।

स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन में मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?

ऐसा कोण चुनें जहां आप जांघों के अंदरूनी हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस करें लेकिन अभी भी पेल्विस को सीधा रखकर सिटिंग बोन्स पर सीधे बैठ सकें। अपनी पेल्विस की क्षमता से अधिक चौड़ा जाना केवल कमर के निचले हिस्से को गोल करता है और लाभ को कम करता है।

क्या स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, संशोधनों के साथ। मुड़े हुए कंबल पर कूल्हों को ऊपर उठाना, पैरों का कोण कम करना, और घुटनों में हल्का मोड़ — ये सभी आसन को प्रबंधनीय बनाते हैं जबकि हैमस्ट्रिंग और जांघों के अंदरूनी हिस्से पर खिंचाव बनाए रखते हैं।

स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन के दौरान मेरे घुटने क्यों मुड़ते या अंदर की ओर घूमते हैं?

यह आमतौर पर तब होता है जब जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियां चौड़े कोण को सहारा देने के लिए बहुत टाइट होती हैं, इसलिए शरीर पैरों को घुमाकर राहत ढूंढता है। अपना स्टांस कम करें, पैर की उंगलियों को छत की ओर फ्लेक्स करें, और जानबूझकर हर जांघ के पिछले हिस्से को मैट में दबाएं।

मुझे स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन को कितनी देर तक रोककर रखना चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए प्रति राउंड तीस सेकंड से दो मिनट अच्छा काम करता है। दो मिनट या उससे अधिक के लंबे होल्ड स्ट्रैडल पोजीशन सुधारने के उद्देश्य से की जाने वाली फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग में आम हैं।

क्या स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन मुझे मिडिल स्प्लिट हासिल करने में मदद कर सकता है?

यह प्रक्रिया का एक मूल्यवान हिस्सा है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को एक ही चौड़े-पैर पैटर्न में साथ लंबा करता है, लेकिन मिडिल स्प्लिट के लिए कूल्हों की ताकत और नियंत्रण भी आवश्यक है, इसलिए इस आसन को सक्रिय पैर के व्यायाम के साथ जोड़ें।

क्या मुझे स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन वर्कआउट से पहले करना चाहिए या बाद में?

यह ट्रेनिंग के बाद या समर्पित फ्लेक्सिबिलिटी सेशन के दौरान सबसे अच्छा है, जब मांसपेशियां गर्म और ग्रहणशील होती हैं। ठंडी अवस्था में लंबे स्टैटिक होल्ड कम आरामदायक और कम प्रभावी होते हैं।

स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन में अगर मेरी कमर के निचले हिस्से में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

फोल्ड से बाहर आएं, कंबल या ब्लॉक पर ऊपर बैठें, और पैरों की चौड़ाई कम करें। लंबी रीढ़ के साथ कूल्हों से झुकने पर ध्यान दें; खिंचाव जांघों में होना चाहिए, रीढ़ में नहीं।

क्या मैं स्प्लिट फॉरवर्ड फोल्ड योग आसन में प्रॉप्स का उपयोग कर सकता हूं?

बिल्कुल। कूल्हों के नीचे कंबल झुकने को बेहतर बनाता है, और सामने योग ब्लॉक या बोल्स्टर पर अग्रभाग या माथा टिकाने से आप छाती को ढहे बिना होल्ड में आराम से घुल सकते हैं।