वाइड लेग्ड हीरो पोज़ (उपविष्ट वीरासन)

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: व्यायाम मैट

वाइड लेग्ड हीरो पोज़, जिसे योग में उपविष्ट वीरासन कहा जाता है, एक एक्सरसाइज़ मैट पर की जाने वाली बैठी हुई घुटने टेकने वाली स्ट्रेच है। आप घुटनों के बल बैठते हैं, घुटने अपने कूल्हों से काफी चौड़े रखते हैं, निचले पैर हल्के बाहर की ओर झुके रहते हैं, और फिर कूल्हों को धीरे-धीरे दोनों पैरों के बीच फ़र्श की ओर ले जाते हैं, संतुलन और स्थिरता के लिए हाथों को जंघाओं पर टिका देते हैं। यह आसन जंघाओं के सामने वाले हिस्से पर तेज़ और स्थिर खिंचाव देता है और भीतरी जंघाओं में गहराई तक काम करता है, साथ ही पैरों के तलवों और टखनों को भार के नीचे मुड़ी स्थिति सहने के लिए तैयार करता है।

यह आसन विशेष रूप से उन लोगों के लिए फ़ायदेमंद है जिनकी दिनचर्या quadriceps को छोटा और तना हुआ रखती है: दौड़ने वाले, साइकिल चलाने वाले, डेस्क पर काम करने वाले और वे लिफ़्टर जो स्क्वाट या लेग ट्रेनिंग नियमित रूप से करते हैं। यह भीतरी जंघा के ऐडक्टर मांसपेशियों को भी खोलता है, जो लंबे समय तक बैठने से अकड़ जाती हैं। खड़े होकर किए जाने वाले क्वाड स्ट्रेच के विपरीत, फ़र्श पर बैठने की स्थिति संतुलन की चुनौती हटा देती है, इसलिए आप आराम से स्ट्रेच में घुल सकते हैं और उतनी देर तक रुक सकते हैं जितनी देर में ऊतक वास्तव में ढीला हो जाए, बजाय इसके कि उसके खिलाफ़ रोक लगाएं।

यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है क्योंकि इस स्थिति में घुटनों और टखनों पर वाकई काफ़ी दबाव पड़ता है। पैडेड मैट पर घुटनों के बल बैठें, फिर घुटनों को इतना अलग करें कि वे साफ़ तौर पर शोल्डर चौड़ाई से ज़्यादा चौड़े हो जाएं। आपके निचले पैर जंघाओं से हल्के चौड़े होने चाहिए, पैर बाहर की ओर मुड़े, और आपकी सिटिंग बोन्स एड़ियों के बीच की जगह की ओर धँसती हुई रहें। अगर आपके कूल्हे फ़र्श से बहुत ऊपर तैर रहे हों या घुटनों को इस चौड़ाई पर दिक्कत हो, तो गहराई ज़बरदस्ती न बनाएं, बल्कि सिटिंग बोन्स के नीचे योग ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल रख लें।

आसन को अच्छे ढंग से करने के लिए, अपना वज़न समान रूप से बाँटें, रीढ़ को लंबा खींचें, और आगे झुकने की बजाय हाथों को जंघाओं पर टिका दें। नाक से धीरे-धीरे साँस लें और हर साँस छोड़ते समय कूल्हों को थोड़ा-थोड़ा मैट की ओर ढीला होने दें। 30 से 60 सेकंड रुकें, या अगर आराम हो तो उससे भी ज़्यादा, फिर ध्यान से घुटनों को वापस साथ लाएं और दोबारा करने से पहले पैरों को हिलाकर आराम दें। स्ट्रेच दोनों जंघाओं पर तीव्र लेकिन एक जैसा महसूस होना चाहिए, कभी भी घुटने के जोड़ पर तेज़ नहीं।

एक आम गलती यह है कि घुटनों को कूल्हों की क्षमता से ज़्यादा चौड़ा धकेल दिया जाता है, जिससे कमर निचले हिस्से में मुड़ जाती है और घुटने के भीतरी हिस्से पर खिंचाव आ जाता है। दूसरी गलती यह है कि छाती गिरा दी जाती है, जिससे धड़ आगे मुड़ जाता है और कूल्हे-जंघा स्ट्रेच एक झुकी हुई, लटकती हुई स्थिति बन जाती है। धड़ को ऊँचा रखें और खिंचाव को पैरों में ही सही जगह रखें। चूँकि इसमें घुटने गहरे मुड़े रहते हैं और शिन्स बाहर की ओर घूमी होती हैं, इसलिए जिन लोगों को घुटने की चोट, मेनिस्कस की समस्या या हाल ही में घुटने की सर्जरी हुई है, उन्हें यह आसन छोड़ देना चाहिए या किसी हल्के क्वाड स्ट्रेच पर काम करना चाहिए।

व्यावहारिक रूप से, वाइड लेग्ड हीरो पोज़ लेग वर्कआउट के अंत में, लंबी दौड़ या साइकिल राइड के बाद, या शाम की मोबिलिटी दिनचर्या के हिस्से के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। नियमित रूप से इसे रोकने से जंघाओं और कूल्हों की लचीलापन बढ़ती है, जिससे गहरे स्क्वाट, लंज और फ़र्श पर बैठने की स्थितियाँ आसानी से काफ़ी आसान हो जाती हैं।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट के बीचोंबीच घुटनों के बल बैठें, शुरुआत में घुटने साथ रखें और हाथ जंघाओं पर टिके रहें।
• घुटनों को आगे बढ़ाकर इतना अलग करें कि वे आपके कूल्हों से साफ़ ज़्यादा चौड़े हो जाएं, और निचले पैरों को हल्का बाहर की ओर झुकने दें तथा पैर बाहर मुड़े रखें।
• अपने पीछे सिटिंग बोन्स की ऊँचाई पर योग ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल रखें, ताकि अगर कूल्हे फ़र्श तक न पहुँचें तो सहारा तैयार रहे।
• साँस छोड़ते हुए, सिटिंग बोन्स को एड़ियों के बीच मैट की ओर नीचे ले जाएं, और पैरों के तलवों को मैट में दबने दें।
• अपनी हथेलियों को जंघाओं के ऊपर आराम से रखें, उँगलियाँ ढीली रखें, और रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा खींचते हुए सिटिंग बोन्स को नीचे घुमाएँ।
• छाती को ऊँचा रखें और कंधों को पीछे व नीचे रखें; कूल्हों के नीचे जाते समय कमर के निचले हिस्से को गोल होने से बचाएं।
• इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड रोकें, नाक से धीरे-धीरे साँस लें और हर साँस छोड़ने पर कूल्हों को थोड़ा और ढीला होने दें।
• बाहर आने के लिए, हाथों को जंघाओं या मैट में दबाकर कूल्हों को वापस ऊपर उठाकर सीधे घुटनों के बल बैठें, और घुटनों को धीरे-धीरे साथ लाएं।
• आसन दोहराने या आगे बढ़ने से पहले पैरों को हिलाकर आराम दें और टखनों को घुमाएँ, खासकर अगर रोकने के कारण घुटनों में गर्माहट महसूस हो रही हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके कूल्हे मैट से काफ़ी ऊपर तैर रहे हैं और कुछ ही सेकंड में जंघाएँ जलने लगती हैं, तो हवा में लटकने की बजाय ब्लॉक या मोटी किताब पर बैठ जाएँ; सिटिंग बोन्स के नीचे ऊँचाई इस आसन को ज़ोर से स्ट्रेच बना देती है।
• ध्यान रखें कि आपकी पटेलियाँ ऊपर और हल्की बाहर की ओर हों, भीतर की ओर नहीं; घुटनों का आपस की ओर गिरना इस आसन में सबसे आम गलती है और घुटने के भीतरी हिस्से में दर्द की सबसे तेज़ राह है।
• अगर आपके शिन्स या टखन बाहर की ओर फैल रहे हैं और पैर ढीले पड़ रहे हैं, तो पैरों के तलवों और अँगूठे की गुद्दी को मैट में सक्रिय रूप से दबाएं ताकि निचले पैर व्यवस्थित रहें।
• घुटनों की चौड़ाई के पीछे सीधी रीढ़ की क़ीमत पर न भागें; सीधे धड़ के साथ थोड़ी कम चौड़ाई वाली स्थिति, चौड़ी और झुकी हुई स्थिति से जंघाओं को बेहतर खिंचाव देती है।
• अगर एक कूल्हा दूसरे से ऊँचा है, तो वापस न्यूट्रल घुटने टेकने वाली स्थिति में आएँ और फिर से आसन में प्रवेश करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि दोनों सिटिंग बोन्स एड़ियों के बीच समान रूप से नीचे जाएँ।
• पहले कुछ राउंड कैट-काउ करके या हल्के लेग स्विंग्स से वार्म अप करें; ठंडे शरीर पर घुटनों की गहरी फ्लेक्शन में जाने से क्वाड्स ढीले होने की बजाय अकड़ जाते हैं।
• आसन से धीरे-धीरे और जानबूझकर बाहर आएँ; गहरे मुड़ी स्थिति से घुटनों को झटके से सीधा करना, भले ही रोकने के दौरान सब ठीक लगा हो, जोड़ को परेशान कर सकता है।
• अगर जंघाओं से पहले पैरों के तलवों में दर्द होने लगे, तो टखनों के नीचे पतला, रोल किया हुआ तौलिया रख दें ताकि टखने के जोड़ पर कोण कम हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वाइड लेग्ड हीरो पोज़ कौन सी मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?

मुख्य लक्ष्य जंघाओं के सामने वाली quadriceps हैं, और साथ ही भीतरी जंघाओं तथा कूल्हे के ऐडक्टर्स में गहरा द्वितीयक खिंचाव होता है। समय के साथ पैरों के तलवे और टखने भी मुड़ी स्थिति को सहन करना सीख जाते हैं।

उपविष्ट वीरासन में मेरे कूल्हे फ़र्श से इतने ऊपर क्यों रहते हैं?

तनी हुई quadriceps और हिप फ्लेक्सर्स घुटनों व कूल्हों की गहरी स्थिति का विरोध करती हैं, इसलिए कूल्हे ऊपर ही रहते हैं। योग ब्लॉक या मुड़े कंबल पर बैठें और कूल्हों को ज़बरदस्ती नीचे धकेलने की बजाय हफ़्तों की प्रैक्टिस में ऊँचाई को धीरे-धीरे कम होने दें।

क्या घुटने की समस्या होने पर वाइड लेग्ड हीरो पोज़ करना सुरक्षित है?

इस आसन में घुटने गहरी फ्लेक्शन में भार उठाते हैं और शिन्स बाहर मुड़ी रहती हैं, इसलिए मेनिस्कस की चोट, घुटने के दर्द या हाल की घुटने की सर्जरी वाले लोगों को इससे बचना चाहिए। लेटी हुई या खड़े होकर किया जाने वाला क्वाड स्ट्रेच घुटने को आपके नियंत्रण में रखता है और जोड़ पर बहुत कम दबाव डालता है।

इस आसन में मेरे घुटने कितने चौड़े होने चाहिए?

कूल्हों से चौड़े रखना ही दिशा-निर्देश है, लेकिन सही चौड़ाई आपकी ऐडक्टर लचीलापन पर निर्भर करती है। ऐसी चौड़ाई चुनें जिसमें आपकी सिटिंग बोन्स अब भी समान रूप से नीचे जा सकें और धड़ ऊँचा रहे।

वाइड लेग्ड हीरो पोज़ कितनी देर रोकना चाहिए?

30 से 60 सेकंड रोकें, या अगर आराम और सहारा हो तो दो से तीन मिनट तक। लचीलापन के लिए लंबे, आरामदायक और स्थिर साँस के साथ रोके गए होल्ड, छोटे और तनावग्रस्त होल्ड से बेहतर काम करते हैं।

सहारे के लिए योग ब्लॉक के बजाय क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

सिटिंग बोन्स के नीचे मुड़ा हुआ कंबल, सख़्त कुशन या मोटी किताब भी अच्छी तरह काम करती है। मक़सद बस यह है कि कूल्हे इतने ऊँचे उठ जाएँ कि खिंचाव घुटनों की बजाय जंघाओं में रहे।

जब मैं अपनी एड़ियों के बीच बैठता हूँ तो कमर गोल हो जाती है। इसे कैसे ठीक करूँ?

कमर का गोल होना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि कूल्हे फ़र्श तक नहीं पहुँच पा रहे, इसलिए रीढ़ मुआवज़े के तौर पर मुड़ जाती है। सिटिंग बोन्स के नीचे ऊँचाई बढ़ाएँ, हाथ जंघाओं पर रखें, और सिर के शीर्ष से ऊपर खिंचकर रीढ़ को ऊँचा वापस लाएँ।

क्या शुरुआती लोगों को उपविष्ट वीरासन रोज़ करना चाहिए?

हाँ, ज़्यादातर लोगों के लिए हल्की रोज़ाना प्रैक्टिस ठीक है, बशर्ते आसन के दौरान और बाद में घुटनों में आराम महसूस हो। छोटे होल्ड और कूल्हों के नीचे भरपूर सहारे से शुरू करें, और अगर घुटने लगातार दर्द करें तो आवृत्ति घटा दें।

वाइड लेग्ड हीरो पोज़ साधारण हीरो पोज़ से कैसे अलग है?

साधारण हीरो पोज़ में घुटने साथ रहते हैं और पैर कूल्हों के ठीक बाहर होते हैं, जिससे खिंचाव मुख्य रूप से quadriceps में केंद्रित होता है। वाइड लेग्ड वर्ज़न में घुटने अलग जाते हैं, जिससे भीतरी जंघाओं और कूल्हों को खोलने वाला तेज़ तत्व जुड़ जाता है।