लीवर सिटिंग जेएम प्रेस

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सिटिंग जेएम प्रेस क्लासिक जेएम प्रेस का मशीन पर बैठकर किया जाने वाला वेरिएशन है, जिसे लीवरेज प्रेस मशीन पर छाती की ऊंचाई पर लगे पैडेड हैंडल्स के साथ अंजाम दिया जाता है। साधारण चेस्ट प्रेस के विपरीत, यह वर्शन जेएम प्रेस की परंपरा से अपना स्वभाव लेता है: कोहनियां धड़ के पास रहती हैं और प्रेस के साथ आगे बढ़ती हैं, इसलिए बाहें सीधी करने का बड़ा हिस्सा ट्राइसेप्स करते हैं, जबकि छाती और फ्रंट डेल्ट्स रेंज के बीच में मदद करते हैं। मशीन पाथ फिक्स कर देती है और पीठ को सहारा देती है, इसलिए आप पूरी तरह हैंडल्स को आगे धकेलने और वापसी को कंट्रोल करने पर ध्यान दे सकते हैं।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए बढ़िया है जो बारबेल जेएम प्रेस की कलाई और कोहनी की टेंशन के बिना ट्राइसेप्स की वॉल्यूम चाहते हैं। न्यूट्रल, थोड़े एंगल्ड हैंडल्स आपके फोरआर्म्स को नैचुरल पोजीशन में टिकने देते हैं, और बैकरेस्ट फ्री वेट को स्टेबलाइज करने की जरूरत खत्म कर देता है, जिससे ट्राइसेप्स पर टेंशन बनाए रखना आसान हो जाता है और लोड कंधों या लोअर बैक की ओर नहीं जाता। भारी बारबेल या डंबल वर्क के बाद इसे सेकेंडरी प्रेसिंग या आर्म एक्सरसाइज के रूप में अच्छा काम करता है।

इस मशीन पर सेटअप जितना लोग सोचते हैं, उससे ज्यादा अहम है। सीट की ऊंचाई ऐसी हो कि हैंडल्स लगभग छाती के बीचोंबीच के लेवल पर रहें, और हर रेप में आपके शोल्डर ब्लेड्स, अपर बैक और हिप्स पैड से सटे रहें। सीट बहुत नीची होगी तो प्रेस कंधों पर आधारित पुश बन जाता है; बहुत ऊंची होगी तो कोहनियां धड़ के नीचे अजीब तरह से खिसक जाती हैं। वजन डालने से पहले एडजस्ट करें, बाद में नहीं।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, अपना ट्रंक ब्रेस करें, कोहनियों को पसलियों की ओर टक करें, और हैंडल्स को आगे और हल्के से एक-दूसरे की तरफ इस तरह धकेलें कि बाहें पूरी तरह सीधी हो जाएं लेकिन कोहनियों को झटके से स्ट्रेट न करें। सोचें कि आपकी कोहनियां उसी दिशा में इशारा कर रही हैं जहां आप हैंडल्स को ले जाना चाहते हैं, बाहर की तरफ फ्लेयर नहीं करना है। फुल एक्सटेंशन पर छोटा विराम लें और ट्राइसेप्स के कॉन्ट्रैक्शन को महसूस करें, फिर कंट्रोल में नीचे लाएं जब तक हाथ छाती के ठीक आगे और कोहनियां लगभग बगल के पास न आ जाएं।

आम उपयोग में ट्राइसेप्स-फोकस्ड आर्म डेज, फ्री-वेट से कोहनी की दिक्कत झेल रहे लिफ्टर्स के लिए मशीन-आधारित प्रेसिंग ब्लॉक, और फिनिशर वर्क शामिल है, जहां फिक्स पाथ की वजह से आप सुरक्षित रूप से फटिग के करीब पहुंच सकते हैं। लीवरेज मशीनें कंपनी के हिसाब से अलग-अलग होती हैं, इसलिए हैंडल के एंगल और रेजिस्टेंस के अहसास में हल्का अंतर मिल सकता है — अपने पहले सेशन को हल्के लोड के साथ कैलिब्रेशन रन की तरह लें।

सुरक्षा के मुख्य बिंदु सरल हैं: हैंडल्स को स्टैक या नीचे की पोजीशन से कभी बाउंस न करें, आगे झुकने की बजाय सिर और पीठ को पैड से सटाए रखें, और कोहनियों को तेजी से लॉकआउट तक न जाने दें, खासकर जब सेट कठिन हो रहे हों। अगर कोहनी या कंधे में तेज चुभन महसूस हो, तो रेंज थोड़ी कम करें या वजन घटाकर ही आगे बढ़ें।

करने का तरीका

• सीट एडजस्ट करें ताकि आप सीधे बैठने पर मशीन के हैंडल्स लगभग छाती के बीचोंबीच की ऊंचाई पर हों।
• सीधे बैठें — पीठ, शोल्डर ब्लेड्स और हिप्स बैकरेस्ट से पूरी तरह सटे रहें और पैर फर्श पर हिप-विड्थ के लगभग दूरी पर सपाट टिके हों।
• दोनों हैंडल्स को फर्म, न्यूट्रल से हल्के अंदर की मुट्ठी पकड़ में पकड़ें, कोहनियों को बगल के पास टक करें और फोरआर्म्स आगे की ओर रखें।
• कोर को हल्का ब्रेस करें और शोल्डर ब्लेड्स को पीछे-नीचे खींचें ताकि वे पैड से पिन होकर टिकी रहें।
• हैंडल्स को आगे और हल्के अंदर की ओर धकेलें, कोहनियों को धड़ से आगे बढ़ने दें बजाय इसके कि वे बाहर की तरफ फ्लेयर हों।
• बाहें पूरी तरह सीधी करें लेकिन कोहनियों को झटके से स्ट्रेट न करें; ऊपर एक पल रुकें और ट्राइसेप्स को स्क्वीज़ करें।
• नीचे लाते समय सांस अंदर लें, हैंडल्स को छाती की ओर धीमी और समान रफ्तार से लौटाएं जब तक कोहनियां पसलियों के ठीक आगे न आ जाएं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें जब हैंडल्स आपसे दूर जाएं।
• सेट पूरा करने के बाद, एक-एक करके हैंडल छोड़ें और खड़े होने से पहले वेट स्टैक या लीवर आर्म को टिकने दें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर हर रेप के नीचे पर आपके कंधे आगे गोल हो जाते हैं, तो ज्यादा स्ट्रेच चाहने की बजाय रेंज कम करें — जब अपर आर्म्स धड़ से मिल जाएं, वहीं रुकें।
• इस मशीन पर एक आम गलती है चौड़े चेस्ट प्रेस की तरह कोहनियों के फ्लेयर करके प्रेस करना, जिससे काम ट्राइसेप्स से हट जाता है; जानबूझकर उन्हें पसलियों से कुछ इंच की दूरी पर रखें।
• कलाइयों को फोरआर्म्स के ठीक ऊपर स्टैक रखें। लोड में हैंडल पैड के खिलाफ कलाइयों का पीछे मुड़ना प्रेसिंग मशीनों पर फोरआर्म और कोहनी की दिक्कत का बार-बार कारण बनता है।
• कुछ मशीनों पर लीवरेज आर्म की रेजिस्टेंस रेप की शुरुआत में भारी लग सकती है — नीचे उतरने के पहले कुछ इंच खुद कंट्रोल करें, न कि वजन को आपको आगे खींचने दें।
• रेंज छोटी करने के लिए हिप्स को सीट से आगे फिसलने न दें; अगर रेप पूरा करने के लिए खिसकना पड़े, तो वजन ज्यादा भारी है।
• सिर पैड से सटा रहना चाहिए। प्रेस को 'पूरा' करने के लिए ठुड्डी आगे धकेलना आमतौर पर यह बताता है कि फटिग में ट्रंक अपनी पोजीशन खो रहा है।
• पाथ फिक्स होने की वजह से, सीट के छोटे एडजस्टमेंट बताते हैं कि कौन सी मसल्स प्रभावी रहेंगी — सीट थोड़ी नीचे करने से ट्राइसेप्स पर फोकस बढ़ता है, थोड़ी ऊपर करने से छाती ज्यादा जुड़ती है।
• फ्री-वेट प्रेसिंग की तुलना में यहां टेंपो ज्यादा अहम है; ट्राइसेप्स पर टेंशन बनाए रखने के लिए एक सेकंड का प्रेस और दो सेकंड की वापसी रखें।
• वर्किंग वेट से पहले कुछ हल्के, हाई-रेप सेट्स से कोहनियों को वॉर्म अप करें, क्योंकि मशीन प्रेस हर रेप में कोहनी के जोड़ पर एक ही ट्रैक से लोड डालते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर सिटिंग जेएम प्रेस कौन सी मसल्स पर काम करता है?

ट्राइसेप्स प्राइमरी मूवर हैं क्योंकि कोहनियां टकी हुई रहती हैं और प्रेस के साथ आगे बढ़ती हैं। छाती और फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं, खासकर रेंज के बीच में।

लीवर सिटिंग जेएम प्रेस और साधारण सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस में क्या अंतर है?

साधारण चेस्ट प्रेस में कोहनियां लगभग कंधे की ऊंचाई तक बाहर फ्लेयर होती हैं और छाती अगुवाई करती है। इस वर्शन में कोहनियां बगल के पास रहती हैं और आगे बढ़ती हैं, जिससे फोकस ट्राइसेप्स की ओर चला जाता है।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, ट्राइसेप्स को भारी तरीके से ट्रेन करने के यह ज्यादा बिगिनर-फ्रेंडली तरीकों में से एक है, क्योंकि मशीन पाथ कंट्रोल करती है और बैकरेस्ट स्टेबिलिटी की मांग खत्म कर देता है। लोड बढ़ाने से पहले हल्के वजन से सीट की ऊंचाई और प्रेसिंग ट्रैक सीखें।

लीवर सिटिंग जेएम प्रेस में मेरे कंधे क्यों काम करने लगते हैं?

यह आमतौर पर तब होता है जब सीट बहुत नीची हो या कोहनियां बाहर फ्लेयर हो जाएं, और प्रेस एक अपराइट पुश बन जाता है। सीट थोड़ी ऊपर करें और पूरे रेप में अपर आर्म्स को पसलियों के पास जानबूझकर रखें।

क्या हर रेप के ऊपर मुझे कोहनियां लॉक करनी चाहिए?

फुल एक्सटेंशन ठीक है, लेकिन लॉकआउट में झटका या जोरदार टक्कर से बचें, खासकर भारी लोड पर। पूरी तरह सीधी करें, एक पल के लिए ट्राइसेप्स स्क्वीज़ करें, और कंट्रोल में नीचे आना शुरू करें।

अगर बारबेल जेएम प्रेस से मेरी कलाइयों में दिक्कत होती है, तो क्या मैं लीवर सिटिंग जेएम प्रेस इस्तेमाल कर सकता हूं?

अक्सर हां। मशीन के फिक्स्ड हैंडल्स बारबेल वर्शन की कलाई और बार-पाथ की मांग हटा देते हैं, इसलिए फ्री-वेट प्रेस में दिक्कत झेलने वाले कई लिफ्टर्स इस वेरिएशन को अच्छी तरह झेल लेते हैं। अगर फिर भी चुभन महसूस हो तो रेंज कम करें।

हर रेप में हैंडल्स कहां से शुरू और कहां खत्म होने चाहिए?

वे छाती के ठीक आगे शुरू होते हैं, जब कोहनियां बगल में लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी होती हैं, और आपके सामने खत्म होते हैं जब बाहें सीधी हो जाएं और हैंडल्स हल्के से एक-दूसरे की ओर खिंच जाएं।

अगर मेरे जिम में लीवरेज प्रेस मशीन नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूं?

रस्सियों या हैंडल्स को धड़ के पास रखकर सीटेड केबल प्रेस, या बेंच पर डंबल क्लोज़-ग्रिप प्रेस, मिलते-जुलते ट्राइसेप्स-फॉरवर्ड प्रेसिंग पैटर्न को ट्रेन करते हैं। दोनों ही वर्शन में कोहनियां टकी रखें।

लीवर सिटिंग जेएम प्रेस के दौरान मैं सांस कैसे लूं?

हैंडल्स को आगे प्रेस करते समय सांस छोड़ें और उन्हें छाती की ओर नीचे लाते समय सांस अंदर लें। लंबे सेट्स में सांस रोकने के बजाय ब्रीदिंग स्थिर रखें।