खड़े होकर सिंगल आर्म फिगर 8 टॉर्सो ट्विस्ट के साथ

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर सिंगल आर्म फिगर 8 टॉर्सो ट्विस्ट के साथ एक बॉडीवेट रोटेशनल मूवमेंट है, जिसमें एक हाथ आपके पेट पर टिका रहता है जबकि दूसरा हाथ आपके शरीर के सामने फिगर 8 के रास्ते पर घूमता है। जैसे ही घूमता हुआ हाथ एक तरफ से दूसरी तरफ जाता है, आपका धड़ भी उसके साथ घूमता है, यानी मोड़ कंधों से नहीं बल्कि कमर से आना चाहिए। यह एक सहज और लगातार चलने वाला पैटर्न है जो आर्म मोबिलिटी और धड़ के रोटेशन को एक ही बहाव में जोड़ देता है।

यह मूवमेंट वॉर्म-अप और मूवमेंट प्रिपरेशन रूटीन में इसलिए जगह बनाता है क्योंकि यह धड़ और कंधों में गर्माहट पैदा करता है और साथ ही रोटेशन की प्रैक्टिस कराता है, जिसे लोग रोज़मर्रा की जिंदगी में शायद ही कभी ट्रेन करते हैं। यह उन खेलों से पहले काम आता है जिनमें स्विंग, थ्रो या दिशा बदलना शामिल है, और यह उन लोगों के लिए भी एक हल्की मोबिलिटी ड्रिल की तरह अच्छा काम करता है जो लंबे समय तक बैठते हैं और जिनका बीच का हिस्सा अकड़ा हुआ महसूस होता है।

मुख्य काम ऑब्लिक्स में होता है, जो हर पास पर मोड़ को चलाते हैं, जबकि चेस्ट और कंधे का अगला हिस्सा हाथ को शरीर के पार और वापस बाहर ले जाने की दिशा देता है। पेट पर दबाया गया हाथ सिर्फ औपचारिकता नहीं है; यह आपको एक भौतिक रेफरेंस पॉइंट देता है ताकि आप महसूस कर सकें कि आपका कोर एक्टिव है और यह भी पता चल सके कि कहीं आपका धड़ घूमने की बजाय हिप्स हिल तो नहीं रहे। लोअर बैक और हिप स्टेबलाइज़र्स चुपचाप काम करते हैं ताकि कमर के ऊपर सब कुछ घूमते समय आपका आधार स्थिर रहे।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज़्यादा है। लंबे खड़े हों, पैरें हिप से शोल्डर-विड्थ के बीच रखें, घुटने नरम रखें, और बिना काम करने वाले हाथ को मज़बूती से पेट पर टिकाएं। अगर आपका स्टांस बहुत तंग है तो आप लड़खड़ाएंगे, और अगर आप खाली हाथ को बिना इरादे के लहराने दें, तो मोड़ का मकसद खत्म हो जाता है और यह एक बेकाबू स्विंग बन जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, हाथ को आपके शरीर के पार विपरीत तरफ की ओर ले जाएं, धड़ को उसके पीछे आने दें, फिर हाथ को ऊपर और बाहर उसी तरफ स्वीप करें और फिर फिगर 8 के दूसरे लूप को थोड़े नीचे के एंगल पर बनाएं। रास्ता आपकी चेस्ट और हिप्स के सामने एक सहज इन्फिनिटी सिंबल जैसा महसूस होना चाहिए। मूवमेंट को तेज़ नहीं बल्कि लयबद्ध और नियंत्रित रखें, और एक तरफ की सारी रिपीटिशन पूरी करने के बाद हाथ और दिशा बदलें।

आम उपयोग में ट्रेनिंग से पहले का वॉर्म-अप, रिहैबिलिटेशन शैली के मोबिलिटी सर्किट और एक्टिव रिकवरी वाले दिन शामिल हैं। चूंकि यह ड्रिल लो लोड पर होती है, मुख्य सुरक्षा चिंता तेज़ रफ्तार में बेकाबू घूमने की है; मोशन को जानबूझकर धीमा रखें, पूरे समय स्थिर रूप से सांस लें, और रोटेशन की उसी रेंज में रहें जो आपकी स्पाइन के लिए आरामदायक लगे।

करने का तरीका

• पैरों को हिप से शोल्डर-विड्थ के बीच खोलकर खड़े हों, वज़न दोनों पैरों पर बराबर बांटें और घुटनों को हल्का सा मोड़ें।
• एक हाथ को पेट पर सपाट रखें, नाभि को ढकते हुए, और उसे पूरे सेट के दौरान वहीं दबाकर रखें।
• खाली हाथ को लगभग चेस्ट की ऊंचाई पर आगे की ओर बढ़ाएं, हाथ ढीला रखते हुए।
• अपने बीच के हिस्से को हल्का टाइट करें और रिब्स को नीचे खींचें ताकि आने वाला मोड़ कमर से आए, न कि लोअर बैक को आर्च करने से।
• खाली हाथ को नीचे और शरीर के सामने से होते हुए विपरीत हिप की ओर स्वीप करें, और धड़ को उसी दिशा में घूमने दें।
• इस आर्क को ऊपर और बाहर कंधे की ऊंचाई तक जारी रखें, और जैसे ही हाथ खुले, धड़ को वापस बीच की ओर घूमने दें।
• फिगर 8 का दूसरा लूप बनाने के लिए हाथ को दोबारा शरीर के पार थोड़े नीचे के एंगल पर लाएं, रास्ते को सहज और जुड़ा हुआ रखते हुए।
• जब हाथ आपकी मिडलाइन को पार करे तब सांस छोड़ें और जब वह बाहर की ओर खुले तब सांस लें, सांस को स्विंग की लय के साथ लगातार रखें।
• एक तरफ की सारी रिपीटिशन पूरी करें, फिर बदलें ताकि दूसरा हाथ पेट पर टिके, और विपरीत हाथ से फिगर 8 को मिरर डायरेक्शन में स्विंग करें।
• दोनों तरफ के बीच अपना स्टांस रीसेट करें और जांचें कि हिप्स पूरे समय फ्लोर के समानांतर रहीं और घुटने नरम बने रहे।

वर्कआउट के सुझाव

• एक आम गलती यह है कि सारा काम हाथ करता है और धड़ जमा हुआ रह जाता है; अगर आपको अपनी चेस्ट का घूमना नहीं दिख रहा, तो हर क्रॉस-बॉडी पास पर जानबूझकर अपनी रिब्स को घुमाएं।
• पेट पर रखा हाथ खिसकने या ढीले दबाव में न रहने दें, क्योंकि यही संपर्क ट्विस्ट के दौरान कोर को टाइट रखने का आपका फीडबैक है।
• अगर हिप्स हाथ के साथ इधर-उधर हिल रही हैं, तो अपना ध्यान तंग करें: सोचिए कि आपका पेल्विस एक ऐसी बाल्टी के अंदर है जो नहीं गिर सकती, और सिर्फ बेल्ट लाइन के ऊपर घुमाएं।
• फिगर 8 के लूप इतने चौड़े रखें कि हर खुलने वाले चरण में हाथ आपकी शोल्डर लाइन के बाहर जाए; तंग और सिकुड़े लूप आमतौर पर इस बात का संकेत हैं कि कंधे कानों तक ऊपर उठ गए हैं।
• इस ड्रिल में सबसे आम कमज़ोर बिंदु रफ्तार है; जब हाथ फटकता है, तो लोअर बैक डिसेलरेशन का झटका झेलता है, इसलिए धीमे करें जब तक हर पास शुरू से आखिर तक आपके नियंत्रण में महसूस न हो।
• गर्दन को ढीला रखें और नज़र आगे एक ही जगह टिकाकर रखें, क्योंकि चलते हुए हाथ का पीछा आंखों से करना सिर को बेकार में घुमाता है।
• अगर स्विंग करने वाले कंधे के आगे के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो आर्क के शिखर को थोड़ा नीचे करें और हाथ को सीधा लॉक करने के बजाय कोहनी में हल्का मोड़ रखें।
• सांस रोकने के बजाय उसे क्रॉसिंग के चरणों से मिलाएं; सांस रोकने से सेट के बीच में गर्दन और ट्रैप्स में तनाव बढ़ जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

खड़े होकर सिंगल आर्म फिगर 8 टॉर्सो ट्विस्ट के साथ कौन सी मसल्स पर काम करता है?

ऑब्लिक्स हर पास पर धड़ के रोटेशन को चलाते हैं, जबकि चेस्ट और फ्रंट डेल्ट्स हाथ को शरीर के पार ले जाते हैं। ऐब्स और लोअर बैक धड़ को स्टेबलाइज़ करते हैं और कमर के ऊपर सब कुछ घूमते समय पेल्विस को स्थिर रखते हैं।

इस एक्सरसाइज़ में एक हाथ मेरे पेट पर क्यों रहता है?

पेट पर टिका हाथ आपको लगातार टैक्टाइल फीडबैक देता है कि कोर टाइट है, और हिप्स की अनचाही हिलचाल को पकड़ने में मदद करता है। यह धड़ को हल्का एंकर भी करता है ताकि रोटेशन कमर में केंद्रित रहे, न कि पूरे शरीर के झुकाव में फैल जाए।

क्या खड़े होकर सिंगल आर्म फिगर 8 टॉर्सो ट्विस्ट के साथ बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, यह एक लो-लोड बॉडीवेट ड्रिल है जिसे ज़्यादातर लोग जल्दी सीख सकते हैं। बिगिनर्स को बस आर्क छोटे रखने चाहिए और रफ्तार धीमी, जब तक फिगर 8 का रास्ता स्वाभाविक महसूस न होने लगे।

मेरे शरीर के सामने फिगर 8 कितना बड़ा होना चाहिए?

लक्ष्य ऐसे लूप रखें जो नीचे क्रॉस के समय लगभग हिप की ऊंचाई से लेकर खुलने वाले चरण में कंधे की ऊंचाई तक फैलें। अगर ऊपर कंधे में चुभन हो, तो रेंज ज़बरदस्ती बढ़ाने के बजाय ऊपरी लूप को छोटा करें।

क्या मेरी हिप्स को भी धड़ के साथ घूमना चाहिए?

हिप्स में कुछ स्वाभाविक फॉलो-थ्रू ठीक है, लेकिन मुख्य मोड़ आपकी कमर से आना चाहिए। अगर पेल्विस साफ दिखने लायक इधर-उधर हिल रही है, तो ग्लूट्स को हल्का टाइट करें और रोटेशन को रिबकेज में वापस लाएं।

क्या मैं इस मूवमेंट में वज़न जोड़ सकता हूं?

इसे बिना वज़न के सीखना सबसे अच्छा है और यह ज़्यादातर इसी तरह इस्तेमाल होता है, क्योंकि इसकी असली वैल्यू सहज रोटेशन और कोऑर्डिनेशन में है। अगर आप ज़्यादा चुनौती चाहते हैं, तो किसी बाहरी लोड पर विचार करने से पहले टेम्पो धीमा करें या रिपीटिशन बढ़ाएं।

वर्कआउट में इस ड्रिल को कब करना सबसे अच्छा रहता है?

यह सेशन की शुरुआत के पास अच्छा काम करता है, रोटेशनल स्पोर्ट्स या अपर बॉडी ट्रेनिंग के लिए मूवमेंट प्रिपरेशन के तौर पर। यह एक्टिव रिकवरी वाले दिनों में भी धड़ और कंधों की हल्की मोबिलिटी वर्क के रूप में फिट बैठता है।

मैं कैसे जानूं कि फिगर 8 का रास्ता सही बन रहा है?

हाथ हर साइकिल में आपकी मिडलाइन को दो बार पार करे, एक बार नीचे के एंगल पर और एक बार ऊपर, बिना क्रॉसओवर पॉइंट पर रुके। अगर रास्ता दो अलग-अलग सर्कल या कटा-फटा X जैसा दिखे, तो धीमे होकर ट्रांज़िशन को सहज करें।

क्या यह एक्सरसाइज़ लोअर बैक की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

नियंत्रित, बिना लोड वाला रोटेशन आम तौर पर हल्का होता है, लेकिन संवेदनशील बैक वाले लोगों को रेंज मध्यम रखनी चाहिए और स्विंग की रफ्तार नहीं बढ़ानी चाहिए। अगर घूमने से सिर्फ मसल वर्क नहीं बल्कि तकलीफ महसूस हो, तो रुक जाएं।