लीवर स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस (संस्करण 2)
लीवर स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस (संस्करण 2) एक प्लेट-लोडेड मशीन मूवमेंट है, जिसमें आप सीधे खड़े होकर पीठ को वर्टिकल पैड पर टिकाते हैं और दोनों हैंडल को चेस्ट की ऊंचाई से आगे की ओर दबाते हैं, जब तक कि बाहें आपके सामने पूरी तरह फैल न जाएं। बेंच प्रेस के उलट, यहां आप अपने पैरों पर खड़े होते हैं, यानी आपका धड़ कूल्हों के ठीक ऊपर सीधा रहता है और मशीन की लीवर आर्म एक निश्चित, आगे की ओर के आर्क में रेजिस्टेंस देती है। खड़े होकर प्रेस करने का अनुभव अलग होता है: शोल्डर ज्यादा न्यूट्रल, रोज़मर्रा की मुद्रा में रहते हैं, और धकेलते समय दोनों हैंडल थोड़े पास आते हैं, जो स्टैंडिंग केबल प्रेस या पुश-अप के रास्ते जैसा ही लगता है।
यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए अच्छा है जो लेटे बिना या फ्री-वेट बार संभाले बिना सीधा चेस्ट का काम करना चाहते हैं। क्योंकि लीवर का रास्ता निश्चित होता है, आप लोड को संतुलित करने की चिंता किए बिना जोर से पुश कर सकते हैं, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए — जो प्रेसिंग कंट्रैक्शन का अहसास सीख रहे होते हैं — और अनुभवी लिफ्टर्स के लिए — जो भारी बेंच या इनक्लाइन के बाद इसे फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में इस्तेमाल करते हैं — यह एक बेहतरीन विकल्प है। यह अकेले ट्रेन करने वालों के लिए भी व्यावहारिक है, क्योंकि आप किसी रेप को लीवर आर्म को नियंत्रण में वापस लौटाकर सुरक्षित रूप से छोड़ सकते हैं।
इसमें मुख्य रूप से पेक्टोरल्स (pectorals) काम करते हैं, प्रेस की शुरुआत में फ्रंट डेल्ट्स सहायता करते हैं और अंत में एक्सटेंशन को ट्राइसेप्स लॉक करते हैं। बाहें आगे बढ़ाते समय सेरेटस एंटीरियर (serratus anterior) और शोल्डर ब्लेड के आसपास के स्टेबलाइज़र भी योगदान देते हैं। खड़े होने से पैर, ग्लूट्स और कोर हल्के ढंग से सक्रिय होते हैं ताकि धड़ पैड से न खिसके, हालांकि स्थिरता का ज़्यादातर काम मशीन आपके लिए कर देती है।
इस मशीन पर सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज्यादा है। हैंडल की ऊंचाई आपकी चेस्ट के बीचों-बीच होनी चाहिए, और पूरे सेट के दौरान आपकी पीठ, शोल्डर और कूल्हे वर्टिकल पैड से सटे रहने चाहिए। अगर सीट प्लेटफॉर्म या पैरों की स्थिति हैंडल को शोल्डर लाइन से ऊपर कर दे, तो ज़ोर फ्रंट डेल्ट्स की ओर चला जाता है; बहुत नीचे होने पर प्रेस डिप जैसा महसूस होने लगता है। वज़न बढ़ाने से पहले थोड़ा समय निकालें और अपनी स्टांस ऐसे सेट करें कि हैंडल स्वाभाविक रूप से चेस्ट के बीच में आएं।
सही तरीके से करने के लिए हैंडल को पूरे हाथ नीचे या हल्के अंदर की ओर घुमाकर पकड़ें, कोहनियां लगभग चेस्ट की ऊंचाई पर और शोल्डर से थोड़ी नीचे झुकी हुई। आगे और हल्के अंदर की ओर प्रेस करें, धकेलते समय सांस छोड़ें, और कोहनियों को ज़ोर से लॉक करने से ठीक पहले रुक जाएं। हैंडल को तब तक वापस आने दें जब तक कोहनियां धड़ से थोड़ी पीछे न आ जाएं, और मूवमेंट को स्मूद रखें बजाय इसके कि वेट स्टैक या लीवर आर्म आपके शोल्डर को झटके से आगे खींच ले।
यह मूवमेंट आपको हाइपरट्रॉफी-केंद्रित चेस्ट डे में, केवल मशीनों वाले ट्रेनिंग सेटअप में, और उन जिमों में देखने को मिलेगा जहां लिफ्टर्स अलग-अलग पोजीशन से चेस्ट को टारगेट करने के लिए प्रेसिंग एंगल बदलते रहते हैं। लोड इतना मॉडरेट रखें कि आपकी लोअर बैक पैड से अलग न हो, और खड़े होने की स्थिति को एक एंकर पॉइंट समझें — वज़न उठाने के लिए शरीर के झुकाव या झटके का इस्तेमाल करने का मौका नहीं।
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निर्देश
- मशीन के फुट प्लेटफॉर्म पर खड़े हों, पीठ वर्टिकल पैड पर सीधी टिकी हो, पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर और वज़न दोनों पैरों पर बराबर बंटा हो।
- दोनों हैंडल को उस ऊंचाई पर पकड़ें जहां वे आपकी चेस्ट के बीचों-बीच आएं, हथेलियां आगे की ओर या हल्की अंदर झुकी हुई।
- कोहनियां चेस्ट की ऊंचाई पर सेट करें, शोल्डर लेवल से थोड़ी नीचे झुकी हुई, और शोल्डर ब्लेड को नीचे खींचें ताकि अपर बैक पैड से अच्छी तरह सटी रहे।
- कोर को टाइट करें और ग्लूट्स को हल्का सिकोड़ें ताकि लीवर आर्म लोड होते समय धड़ न खिसके या मुड़े।
- दोनों हैंडल को आगे और हल्के अंदर की ओर प्रेस करें, धकेलते समय सांस छोड़ें, जब तक बाहें चेस्ट के सामने पूरी तरह फैल न जाएं।
- कोहनियों के कठोर लॉकआउट से ठीक पहले रुकें ताकि टेंशन चेस्ट पर बनी रहे और कोहनी के जोड़ों में न चली जाए।
- पूरे एक्सटेंशन पर एक क्षण रुकें, शोल्डर को ऊपर उठाए बिना हैंडल को एक-दूसरे की ओर सिकोड़ें।
- सांस लेते हुए हैंडल को उसी आर्क में वापस आने दें जब तक कोहनियां धड़ से थोड़ी पीछे आ जाएं, और रिटर्न को धीमा और नियंत्रित रखें।
- स्ट्रेच पोजीशन पर वज़न को अपने शोल्डर आगे झुकने न दें; अगला प्रेस शुरू करने से पहले चेस्ट में हल्की टेंशन बनाए रखें।
- आखिरी रेप के बाद लीवर आर्म को पूरी तरह वापस लाएं, वज़न के शांत होने के बाद ही एक-एक करके हैंडल छोड़ें, और फिर प्लेटफॉर्म से उतरें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर रेप के निचले बिंदु पर आपके शोल्डर आगे घूम जाते हैं, तो हैंडल बहुत ऊंचे सेट हैं या आप बहुत ज्यादा वज़न उठा रहे हैं; हैंडल की पोजीशन एक स्तर नीचे करें या लोड घटाएं जब तक स्ट्रेच आरामदायक रहे।
- हर प्रेस से पहले एब्स टाइट करके लोअर बैक को पैड से अलग होने से रोकें; अगर आप खुद को धकेलते समय झुकते हुए पाते हैं, तो वज़न आपकी चेस्ट की साफ क्षमता से ज्यादा है।
- कोहनियों को सीधे बाहर की ओर नहीं, बल्कि हल्के नीचे की ओर इंगित करें; इससे स्टैंडिंग प्रेस में शोल्डर जॉइंट अधिक अनुकूल कोण पर रहता है और फ्रंट शोल्डर पर खिंचाव कम होता है।
- हैंडल आगे आते समय उन्हें एक-दूसरे की ओर धकेलें, समानांतर ट्रैक पर प्रेस न करें; यह अतिरिक्त कन्वर्जेंस टॉप पर चेस्ट के कंट्रैक्शन को बेहतर बनाती है।
- स्ट्रेच पोजीशन से बाउंस न करें। लीवर आर्म को एक क्षण के लिए धीमा होने दें और उसके बाद ही बदलें, वरना मशीन की गति रेप के सबसे कठिन हिस्से पर काम कर देगी।
- चूंकि आप खड़े हैं, हल्का घुटनों का मोड़ आपको स्थिर रखने में मदद करता है; पूरी तरह लॉक घुटने झूलना और पैरों से गति लेना आसान बना देते हैं।
- अगर एक बाह दूसरी से आगे निकल जाए, तो टेम्पो धीमा करें और और प्लेट बढ़ाने से पहले शीशे में दोनों हैंडल की पोजीशन मैच करें।
- हैंडल देखने के लिए सिर आगे न झुकाएं, बल्कि सिर को हल्के पैड पर टिकाए रखें; सिर का आगे झुकना अक्सर अपर बैक के गोल होने के साथ आता है।
- फ्री-वेट प्रेसिंग के बाद ज्यादा रेप्स वाले फिनिशिंग सेट के लिए इस मशीन का इस्तेमाल करें; निश्चित रास्ता आपको बिना स्पॉटर के थकान के करीब तक पुश करने देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?
पेक्टोरल्स (pectorals) मुख्य मसल्स हैं, प्रेस की शुरुआत में फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं और एक्सटेंशन को ट्राइसेप्स पूरा करते हैं। सीधे खड़े होने से कोर और पैर भी हल्के सक्रिय होते हैं ताकि आप पैड से जुड़े रहें।
लीवर स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस से कैसे अलग है?
खड़े होने की स्थिति में धड़ सीधा और कूल्हों के ठीक ऊपर रहता है, इसलिए शोल्डर ब्लेड के पीछे कम बैक सपोर्ट मिलता है और प्रेसिंग एंगल थोड़ा अलग होता है। कई लिफ्टर्स को खड़ा वर्जन बेंच प्रेस से ज्यादा पुश-अप या केबल प्रेस जैसा लगता है।
हैंडल किस ऊंचाई पर सेट करने चाहिए?
हैंडल ऐसे सेट करें कि कोहनियां चेस्ट की ऊंचाई पर होने पर वे आपकी चेस्ट के बीचों-बीच आएं। बहुत ऊंचे होने पर काम फ्रंट डेल्ट्स की ओर चला जाता है, और बहुत नीचे होने पर मूवमेंट डिप जैसा हो जाता है।
क्या लीवर स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हां। निश्चित लीवर रास्ता बारबेल या डंबल की संतुलन की जरूरत को हटा देता है, इसलिए शुरुआती कम चोट के जोखिम के साथ चेस्ट के कंट्रैक्शन को महसूस करने और साफ प्रेसिंग ग्रूव सीखने पर ध्यान दे सकता है।
प्रेस के दौरान मेरे शोल्डर ऊपर क्यों उठ जाते हैं?
यह आमतौर पर तब होता है जब वज़न बहुत भारी हो या हैंडल बहुत ऊंचे हों, जिससे आपको अपर ट्रैप्स का इस्तेमाल करना पड़ता है। लोड घटाएं, हर सेट से पहले शोल्डर ब्लेड नीचे खींचें, और सिर को पैड पर टिकाए रखें।
क्या हर रेप के अंत में कोहनियां लॉक कर देनी चाहिए?
बाहें पूरी तरह फैलाएं लेकिन कठोर, तेज़ लॉकआउट से ठीक पहले रुकें। पूरा एक्सटेंशन ट्राइसेप्स का काम पूरा करता है, लेकिन लॉकआउट पर ज़ोर से टकराने से टेंशन चेस्ट से हटकर कोहनी के जोड़ पर बेवजह आ जाती है।
अगर मेरे जिम में यह मशीन नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
दो हैंडल वाली स्टैंडिंग केबल चेस्ट प्रेस मिलती-जुलती सीधी स्थिति और कन्वर्जिंग रास्ता देती है, और साधारण सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस या पुश-अप अलग सेटअप में वही बुनियादी पैटर्न पूरा करता है।
लीवर स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस के दौरान सांस कैसे लेनी चाहिए?
हैंडल आगे धकेलते समय सांस छोड़ें और वापस आने देते समय सांस लें। पूरे सेट में सांस रोककर न रखें, खासकर इसलिए कि खड़े होने की स्थिति पहले ही कोर पर ज्यादा मांग डालती है।
क्या इस मशीन पर भारी वज़न उठाने में मदद के लिए शरीर का झुकाव या झटका इस्तेमाल करना चाहिए?
इसका कोई फायदा नहीं है। पैरों से ज़ोर देना या पैड से मुड़ना चेस्ट से काम छीन लेता है और लोअर बैक पर खिंचाव डाल सकता है; अगर आपको गति की जरूरत पड़ रही है, तो वज़न आपकी मौजूदा ताकत के लिए बहुत भारी है।
क्या इस व्यायाम में थकान के करीब जाकर ट्रेन करना सुरक्षित है?
आम तौर पर हां, क्योंकि लीवर आर्म बारबेल की तरह आप पर नहीं गिर सकती। फिर भी, आखिरी रेप्स में हैंडल को नियंत्रण में वापस लाएं और वज़न के पूरी तरह शांत होने के बाद ही मशीन छोड़ें।
