Vojni Potisak Iza Glave Na Smith Mašini Stojeći

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Smith sprava

Vojni potisak iza glave na Smith mašini stojeći je potisak iznad glave koji se izvodi na Smith mašini, pri čemu se šipka kreće iza glave. Uglavnom trenira deltoide, dok tricepsi, gornji trapez i mišići gornjeg dijela leđa pomažu u stabilizaciji šipke i održavanju uspravnog torza. Budući da je putanja šipke fiksirana, vježba više nagrađuje pravilnu postavu i dobru pokretljivost ramena nego velika opterećenja.

Ova varijacija postavlja šipku niže i dalje unatrag nego standardni prednji potisak, pa je početni položaj važan. Stanite centrirani ispod Smith šipke s nogama u širini kukova, šipkom koja počiva iza glave preko gornjeg dijela trapeza ili stražnjeg dijela ramena, i hvatom nešto širim od širine ramena. Stabilan prsni koš, stegnut trup i neutralan vrat pomažu da pokret dolazi iz ramena, a ne iz naginjanja ili agresivnog slijeganja ramenima.

Podizanje treba djelovati kao ravan, kontroliran potisak s šipkom koja se kreće po vodilici dok ruke nisu ispružene iznad glave. Na vrhu, bicepsi trebaju završiti blizu ušiju bez prisiljavanja donjeg dijela leđa na savijanje. Pri spuštanju, polako spustite šipku u isti položaj iza glave i zaustavite se u najdubljem rasponu koji možete kontrolirati bez štipanja ili gubitka držanja. Ravnomjerno disanje i mirno spuštanje jednako su važni kao i sam potisak.

Koristite ovu vježbu kada želite strogi potisak fokusiran na ramena s manjim zahtjevima za ravnotežom nego kod slobodnih utega. Može biti korisna za iskusne vježbače koji dobro podnose položaj iza vrata, ali je manje opraštajuća za svakoga s ograničenom vanjskom rotacijom ramena, slabom torakalnom ekstenzijom ili tendencijom izbacivanja rebara. Ako osjećate nelagodu u ramenima, prednji potisak ili potisak bučicama u sjedećem položaju obično su sigurniji izbor. Najbolja ponavljanja su kontrolirana, bezbolna i dosljedna od prvog do posljednjeg.

Upute

• Postavite Smith šipku tik iza visine glave, stanite ispod nje i postavite je preko gornjeg dijela trapeza ili stražnjeg dijela ramena s hvatom nešto širim od širine ramena.
• Stanite s nogama u širini kukova i centrirani između vodilica tako da se šipka može kretati ravno gore-dolje bez pomicanja prema naprijed ili nazad.
• Stegnite trbušne mišiće, lagano stisnite gluteuse i držite rebra poravnata iznad zdjelice prije nego što otključate šipku.
• Otključajte šipku i započnite s laktovima ispod zapešća, prsima visoko i neutralnim vratom umjesto guranja glave prema naprijed.
• Potisnite šipku ravno prema gore duž putanje Smith mašine dok ruke nisu gotovo zaključane, a šipka ne prođe iznad tjemena glave.
• Završite s ramenima postavljenim ispod šipke bez naginjanja unatrag ili pretvaranja potiska u stojeći kosi potisak.
• Kontrolirano spustite šipku u isti početni položaj iza glave, zaustavljajući se ranije ako ramena počnu osjećati štipanje.
• Ponovno udahnite na dnu i ponovite za planirani broj ponavljanja prije pažljivog zaključavanja šipke.

Savjeti i trikovi

• Koristite manje opterećenje nego što biste koristili na prednjem Smith potisku; položaj iza vrata obično ograničava snagu prije nego što to učine deltoidi.
• Odaberite hvat dovoljno širok da podlaktice ostanu blizu okomitog položaja na dnu i da se zapešća ne savijaju unatrag.
• Ne gurajte šipku silom na bazu vrata; zaustavite se u najdubljem ugodnom rasponu iza glave.
• Spriječite izbacivanje rebara dok se šipka podiže kako se potisak ne bi pretvorio u savijanje donjeg dijela leđa umjesto potiska za ramena.
• Pustite bradu da se pomakne tek toliko da šipka prođe, a zatim vratite glavu u neutralan položaj umjesto da je gurate prema naprijed.
• Potiskujte točno po liniji vodilica Smith mašine i izbjegavajte pomicanje stopala ili kukova kako biste pratili šipku.
• Ako jedno rame osjećate napetijim, smanjite raspon na obje strane umjesto da se uvijate na jednu stranu na dnu.
• Izdahnite dok šipka prolazi pored glave i udahnite dok je spuštate, držeći trup stabilnim kroz svako ponavljanje.

Često postavljana pitanja

Koji mišić najviše cilja vojni potisak iza glave na Smith mašini?

Deltoidi su glavni pokretači, posebno prednja i srednja glava, dok tricepsi pomažu u završetku potiska.

Zašto se šipka postavlja iza glave?

Postavljanje iza vrata blago mijenja potisak i može povećati zahtjev za ramena, ali također zahtijeva više pokretljivosti i kontrole nego standardni potisak iznad glave.

Koliko širok treba biti moj hvat na Smith šipki?

Koristite hvat malo širi od širine ramena tako da podlaktice ostanu blizu okomitog položaja i da ramena ne osjećaju nelagodu na dnu.

Koliko nisko šipka treba doći?

Spustite je samo do točke gdje ramena ostaju ugodna i šipka može stajati iza glave bez štipanja ili gubitka položaja prsnog koša.

Je li ovo teže za ramena od običnog potiska?

Obično da, jer položaj iza vrata zahtijeva veću vanjsku rotaciju ramena i bolji položaj gornjeg dijela leđa.

Mogu li početnici raditi ovu vježbu?

Samo ako imaju dobru pokretljivost ramena i mogu održati putanju šipke bezbolnom; mnogim početnicima je bolje prvo raditi prednji potisak ili potisak bučicama.

Što trebam učiniti ako osjećam potisak u vratu?

Smanjite opterećenje, prestanite gurati šipku niže i držite glavu neutralnom; ako štipanje potraje, prebacite se na varijaciju prednjeg potiska.

Zašto koristiti Smith mašinu za ovaj pokret?

Fiksirana vodilica uklanja zahtjeve za ravnotežom i olakšava održavanje strogog potiska, ali vas također zaključava u jednu putanju, pa postava mora biti precizna.