Smith-keretes Nyomás Tarkó Mögül

Testrész: Vállak

Izom: Vállak

Felszerelés: Smith-gép

A Smith-keretes nyomás tarkó mögül egy ülve végzett vállból nyomás, amelyet Smith-kereten hajtanak végre úgy, hogy a rúd az arc helyett a fej mögött halad el. A vezetett rúdpálya megkönnyíti a mozgás szabályos végrehajtását, de a beállítás továbbra is kulcsfontosságú, mivel a vállaknak, a nyaknak és a felső hátnak stabilnak kell maradnia, miközben a rúd a fej felett mozog.

Ez a variáció elsősorban a deltaizmokat, különösen az oldalsó és elülső részeket veszi igénybe, a tricepsz segíti a nyomás befejezését, a felső hát pedig stabilizálja a törzset és a lapockákat. Egy jól kivitelezett Smith-keretes tarkó mögötti nyomásnál a terhelésnek a vállakra kell koncentrálódnia, nem pedig hátrahajlásba, vállvonogatásba vagy a lábakból indított hanyag lendítésbe átmennie.

Az ülésmagasság és a fogásszélesség az első dolog, amit be kell állítani. Ülj egyenesen, a hátad támassza meg a háttámla, ha a gép rendelkezik ilyennel, a lábaidat helyezd a talajra, és fogd meg a rudat széles, felső fogással, hogy az alkarjaid függőlegesek maradhassanak, amikor a rúd a fejed felett, majd a tarkód mögött van. A túl szűk fogás általában túlságosan hátra kényszeríti a könyököket, és kényelmetlenné teheti az alsó pozíciót.

Csak addig engedd le a rudat, ameddig a vállaid engedik anélkül, hogy becsípődést okozna vagy előre kényszerítené a nyakadat. A rúdnak kontrollált vonalon kell haladnia a fülek mögötti és a felső csuklyás izom területére, miközben a mellkasod kiemelve marad, és a bordáidat nem tolod ki. Ha elveszíted a helyes testtartást, csökkentsd a mozgástartományt, mielőtt növelnéd a súlyt; a cél a sima vállmunka, nem pedig egy tetszőleges mélység elérése.

Ez a gyakorlat hasznos közvetlen vállerősítőként vagy kiegészítő munkaként, amikor azt szeretnéd, hogy a gép csökkentse az egyensúlyozási igényt és folyamatos feszültséget tartson ismétlésről ismétlésre. Felfedheti a fej feletti kontroll gyengeségeit is, mivel a pálya rögzített, és a rúd nem tud elmozdulni a kompenzáció miatt. Használj kisebb súlyt, mint egy hagyományos elülső nyomásnál, különösen, ha a vállaid merevek, és hagyd abba a sorozatot, ha az alsó pozíció éles fájdalmat okoz az izommunka helyett. Sok sportoló számára a legjobb ismétlések azok, amelyek az elsőtől az utolsóig szinte teljesen egyformák.

Útmutató

• Állítsd a Smith-keret rúdját olyan magasságba, hogy egyenesen ülve a rúd éppen a vállszint felett kezdődjön.
• Ülj a padra úgy, hogy a hátad a háttámlához érjen (ha van), a lábaid a talajon legyenek, a fejed pedig a rúd alatt középen.
• Vegyél fel egy széles, felső fogást, hogy a kezeid valamivel szélesebben legyenek, mint a vállszélesség, és a csuklóid az alkarjaid felett legyenek.
• Akaszd ki a rudat, és tartsd a fejed felett kinyújtott, de nem erőltetetten zárt könyökkel.
• Szívj be levegőt, feszítsd meg a törzsedet, és tartsd lent a bordáidat ahelyett, hogy hátrahajolnál a rúd után.
• Engedd le a rudat a fejed mögött egyenletes vonalon, amíg el nem éri a felső csuklyás izom területét vagy a legmélyebb, vállbarát pozíciót, amit még kontrollálni tudsz.
• Nyomd vissza a rudat a vállak és a tricepsz erejével, miközben a nyakad hosszú, a törzsed pedig mozdulatlan marad.
• Kilégzés közben nyomj, majd kontrolláltan engedd le a következő ismétlést, anélkül, hogy alulról felpattintanád.
• Az utolsó ismétlés után vezesd vissza a rudat a tartóhorgokba, mielőtt elengednéd a fogást.

Tippek és trükkök

• Használj szélesebb fogást, ha az alsó pozíció kényelmetlen a vállaknak vagy a csuklóknak.
• Tartsd a rudat a csúcsponton kissé a fülek mögött, ahelyett, hogy túlságosan előre, az arc fölé vinnéd.
• Ne feszítsd a könyököket egyenesen hátra; hagyd őket kissé a rúdpálya előtt, hogy kíméld a vállakat.
• Csak addig engedd le, amíg a felkarod nagyjából párhuzamos a padlóval, ha a mélyebb tartomány már fájdalmat okoz.
• Kerüld a hátrahajlós nyomást; a háttámla a stabilitást segíti, nem a csalást.
• Válassz kisebb súlyt, mint a Smith-keretes elülső nyomásnál, mert a tarkó mögötti pozíció kevésbé toleráns.
• Tartsd a nyakad hosszú, az állad pedig semleges helyzetben, hogy a rúd a fej mögött elhaladhasson anélkül, hogy előre tolnád a fejed.
• Állj meg rövid időre az alsó ponton, hogy megszüntesd a lendületet, és minden ismétlést egy kontrollált, holtponti helyzetből indíts.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja a Smith-keretes nyomás tarkó mögül?

Főként a deltaizmokat edzi, miközben a tricepsz és a felső hát segít a stabilizálásban és a nyomás befejezésében.

Jó a Smith-keretes nyomás tarkó mögül kezdőknek?

Kezdők is használhatják, de csak kis súllyal és vállbarát mozgástartományban. Ha az alsó pozíció feszülő vagy fájdalmas érzést kelt, inkább a hagyományos elülső nyomást válaszd.

Milyen mélyre kell leengedni a rudat a Smith-keretes nyomás tarkó mögül gyakorlatnál?

Csak addig engedd le, amíg a vállaid kényelmesen érzik magukat, és a törzsed egyenes marad. Sok sportolónál ez azt jelenti, hogy a rúd a felső csuklyás izom magasságáig ér, nem pedig mélyre erőltetve.

Mi a leggyakoribb hiba a Smith-keretes nyomás tarkó mögül gyakorlatnál?

Az emberek általában hagyják, hogy a bordáik kiemelkedjenek, és hátrahajlós nyomássá alakítják a gyakorlatot. Hagyd, hogy a pad támasztéka stabilizáljon, és a vállak végezzék a munkát.

Széles legyen a fogásom a Smith-keretes nyomás tarkó mögül gyakorlatnál?

Igen, a vállszélességnél valamivel szélesebb fogás általában több helyet ad a vállaknak, és az alkarokat függőlegesebben tartja a rúd alatt.

Miért Smith-kereten végzik a nyomást tarkó mögül?

A rögzített rúdpálya megkönnyíti a mozdulat ismétlését és csökkentheti az egyensúlyozási igényt, ami segít a feszültséget a vállakon tartani ahelyett, hogy a rúd stabilizálásával foglalkoznál.

Helyettesíthetem más nyomással, ha ez bántja a vállamat?

Igen. A hagyományos ülő Smith-keretes vállból nyomás, a kézisúlyzós vállból nyomás vagy a gépi vállból nyomás általában jobb választás, ha a tarkó mögötti pozíció kényelmetlen.

Hol kell éreznem a Smith-keretes nyomás tarkó mögül hatását?

Érezned kell, hogy a vállak végzik a munka nagy részét, a tricepsz pedig a csúcspont közelében segít. Ha a nyak vagy az alsó hát válik a fő korlátozó tényezővé, akkor a beállítás vagy a súly nem megfelelő.