Angkat Kaki Berbaring Dengan Bantuan Dan Dorongan

Angkat Kaki Berbaring dengan Bantuan dan Dorongan adalah latihan yang menantang yang terutama menargetkan otot inti, terutama otot perut bagian bawah, sambil juga melibatkan fleksor pinggul dan paha depan. Latihan ini adalah versi modifikasi dari angkat kaki berbaring tradisional, dengan menambahkan elemen resistensi tambahan. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan pasangan latihan atau benda kokoh untuk dipegang. Mulailah dengan berbaring telentang, kaki lurus ke atas menuju langit-langit. Pasangan Anda berdiri di kepala Anda, memegang pergelangan kaki Anda. Saat Anda mengaktifkan inti Anda, angkat kaki Anda ke arah langit-langit, pastikan untuk tetap lurus. Pada puncak gerakan, pasangan Anda dengan lembut mendorong kaki Anda ke bawah ke arah tanah, memberikan resistensi. Penambahan gerakan dorongan menantang otot inti lebih banyak lagi, karena Anda harus bekerja melawan gaya yang diberikan oleh pasangan Anda. Otot perut bagian bawah terutama ditargetkan selama dorongan, karena mereka memainkan peran penting dalam menstabilkan panggul dan mencegah lengkungan berlebih dari punggung bawah. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, penting untuk menjaga bentuk yang benar sepanjang waktu. Jaga otot inti Anda tetap aktif, hindari gerakan tersentak atau mengayun, dan kendalikan penurunan kaki Anda saat pasangan Anda mendorongnya ke bawah. Tingkatkan intensitas secara bertahap dengan menantang diri Anda dengan resistensi tambahan atau meningkatkan jumlah repetisi. Ingat, sebelum mencoba latihan baru, penting untuk melakukan pemanasan dengan baik dan memastikan Anda dalam kondisi fisik yang baik. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda untuk meningkatkan kekuatan inti, stabilitas, dan koordinasi otot secara keseluruhan.

Instruksi

• Berbaringlah telentang di atas matras dengan kaki Anda sepenuhnya diluruskan.
• Letakkan tangan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah, dan aktifkan otot inti Anda.
• Tekuk sedikit lutut Anda dan angkat kaki Anda di atas pinggul Anda, menjaganya sejajar dengan lantai.
• Sambil menjaga kontrol, perlahan turunkan kaki Anda ke arah lantai, berhenti tepat sebelum menyentuh.
• Di bagian bawah gerakan, cepat angkat kaki Anda kembali ke posisi awal menggunakan gerakan melempar yang cepat.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang ditentukan.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan dan hindari gerakan tersentak atau mengayun.
• Jika Anda merasa terlalu sulit, Anda dapat menggunakan tangan Anda untuk mendukung pinggul atau menggunakan pita resistensi untuk bantuan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas.
• Fokus pada gerakan yang lambat dan terkendali, menekankan koneksi antara pikiran dan otot.
• Pastikan untuk bernapas dengan benar: buang napas saat Anda mengangkat kaki dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
• Jaga punggung bawah tetap rata di lantai atau matras untuk menghindari ketegangan pada punggung.
• Untuk tantangan tambahan, pegang bola medis ringan di antara kaki Anda.
• Untuk meningkatkan kesulitan, Anda dapat melakukan latihan ini di bangku miring.
• Untuk memodifikasi dan membuatnya lebih mudah, tekuk lutut Anda dan lakukan angkat kaki dengan lutut ditekuk.
• Perhatikan bentuk dan teknik yang benar daripada terburu-buru menyelesaikan latihan.
• Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kebugaran atau penyedia layanan kesehatan.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas olahraga yang seimbang yang mencakup latihan kardiovaskular dan kekuatan.