Barbell Bent Over Row

Barbell Bent Over Row adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot punggung, terutama lats dan rhomboid. Latihan ini adalah bagian penting dari sebagian besar rutinitas latihan kekuatan dan sangat efektif untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat dan terdefinisi. Untuk melakukan Barbell Bent Over Row, Anda akan membutuhkan barbel dan permukaan datar. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit menekuk lutut. Pegang barbel dengan pegangan overhand, tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk ke depan di pinggul, sambil menjaga sedikit tekukan di lutut. Saat Anda memulai latihan, tarik barbel ke arah dada bagian bawah sambil menjaga siku dekat dengan tubuh dan merapatkan tulang belikat. Ingatlah untuk mengaktifkan otot inti Anda dan hembuskan napas selama fase menarik. Berhenti sejenak di bagian atas gerakan dan kemudian perlahan turunkan barbel kembali ke posisi awal, menjaga kontrol sepanjang waktu. Menambahkan Barbell Bent Over Row ke rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan postur tubuh, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, dan mengembangkan fisik yang seimbang. Penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada teknik yang benar sebelum secara bertahap meningkatkan resistensi. Seperti biasa, dengarkan tubuh Anda, tetap terhidrasi, dan dukung diri Anda dengan diet seimbang untuk mendukung tujuan kebugaran Anda.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan punggung lurus.
• Pegang barbel dengan pegangan overhand selebar bahu, lengan terentang dan tangan berada di luar kaki Anda.
• Turunkan tubuh bagian atas dengan menekuk pinggul, menjaga punggung lurus dan dada ke atas. Tubuh bagian atas Anda harus sejajar dengan lantai.
• Dalam posisi ini, tarik barbel ke arah dada bagian bawah Anda, merapatkan tulang belikat. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan pergelangan tangan lurus.
• Berhenti sejenak di atas, lalu perlahan turunkan barbel kembali ke posisi awal, dengan lengan sepenuhnya terentang.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang benar selama latihan untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil.
• Aktifkan otot inti dengan menjaga perut tetap kencang selama gerakan.
• Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan setiap repetisi dengan teknik yang benar dan tingkatkan beban secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan.
• Pertahankan sedikit tekukan di lutut dan jaga punggung tetap lurus untuk menghindari tekanan berlebih pada punggung bawah.
• Pastikan Anda menarik barbel ke arah dada bagian bawah, dengan merapatkan tulang belikat setiap repetisi.
• Gunakan pegangan yang nyaman untuk Anda, seperti pegangan overhand atau underhand, untuk menargetkan otot punggung yang berbeda.
• Kontrol bagian eksentrik (menurunkan) dari latihan dengan menahan beban saat Anda menurunkannya kembali ke posisi awal.
• Pertimbangkan untuk memasukkan variasi latihan, seperti single-arm dumbbell row atau T-bar row, untuk menambah variasi dalam rutinitas latihan punggung Anda.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah sesuai kebutuhan di antara set untuk mencegah kelelahan berlebih dan memungkinkan pemulihan yang tepat.
• Dukung tubuh Anda dengan diet seimbang yang mencakup protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.