Barbell Lying Close-grip Press

Barbell Lying Close-grip Press adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot tricep, tetapi juga melibatkan dada, bahu, dan bahkan otot inti. Latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot di tubuh bagian atas. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan berbaring datar di bangku dengan kaki ditanam kuat di tanah. Pegang barbel dengan pegangan yang lebih sempit dari lebar bahu, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Perlahan turunkan barbel ke arah dada Anda, menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Setelah barbel berada tepat di atas dada Anda, balikkan gerakan dan dorong kembali ke posisi awal, sepenuhnya meluruskan lengan Anda. Barbell Lying Close-grip Press dapat dilakukan dengan berbagai bobot dan dapat disesuaikan berdasarkan tingkat kebugaran individu. Penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar selama gerakan, memastikan bahwa siku tetap dekat dengan tubuh Anda dan tidak melebar. Disarankan juga untuk memulai dengan beban yang lebih ringan untuk menyempurnakan teknik Anda sebelum secara bertahap meningkatkan beban. Menggabungkan Barbell Lying Close-grip Press ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda dan berkontribusi pada perkembangan otot secara keseluruhan. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan cukup sebelum memulai dan selalu dengarkan sinyal tubuh Anda untuk mencegah cedera potensial. Selamat berlatih!

Instruksi

• Berbaring datar di bangku dengan punggung Anda sepenuhnya didukung.
• Pegang barbel dengan pegangan dekat, tangan ditempatkan sekitar selebar bahu.
• Angkat barbel dari rak dan pegang langsung di atas dada Anda dengan lengan sepenuhnya diluruskan.
• Perlahan turunkan barbel ke arah dada Anda dengan menekuk siku Anda. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda sepanjang gerakan.
• Berhenti sejenak saat barbel berada tepat di atas dada Anda.
• Dorong barbel kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan Anda. Jaga pergelangan tangan tetap lurus dan kendalikan barbel.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar selama gerakan untuk menargetkan otot tricep secara efektif.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga punggung bawah tetap rata di bangku untuk mencegah lengkungan yang berlebihan.
• Secara bertahap tingkatkan beban saat Anda merasa nyaman dengan gerakan dan mampu menjaga bentuk tubuh yang benar.
• Masukkan fase eksentrik yang terkontrol (menurunkan barbel) untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dan kekuatan.
• Jaga siku Anda dekat dengan tubuh untuk memberikan tekanan lebih pada otot tricep daripada otot dada.
• Buang napas dengan kuat saat Anda mendorong barbel ke atas dan tarik napas saat Anda menurunkannya untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan.
• Gunakan pengawas saat mengangkat beban berat untuk memastikan keselamatan dan bantuan jika diperlukan.
• Sertakan variasi seperti menggunakan EZ-bar atau dumbbell untuk menantang otot Anda dari sudut yang berbeda.
• Pastikan istirahat dan pemulihan yang cukup antara sesi latihan untuk memungkinkan otot Anda memperbaiki dan menjadi lebih kuat.
• Pasangkan latihan ini dengan gerakan gabungan lainnya seperti bench press atau overhead press untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.