Barbell Rear Delt Row

Barbell Rear Delt Row adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot punggung atas, khususnya deltoid belakang. Latihan ini merupakan pilihan yang sangat baik bagi individu yang ingin memperbaiki postur tubuh, memperkuat tubuh bagian atas, dan meningkatkan keseimbangan otot secara keseluruhan. Untuk melakukan Barbell Rear Delt Row, Anda memerlukan barbel dan bangku datar. Mulailah dengan menempatkan bangku sejajar dengan rak barbel dan sesuaikan ketinggian barbel hingga sekitar setinggi lutut. Berdiri menghadap bangku dan tekuk pinggang untuk memegang barbel dengan pegangan overhand, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke arah Anda. Pertahankan punggung lurus dan sedikit tekuk lutut untuk stabilitas. Mulailah gerakan dengan menarik tulang belikat Anda dan menarik barbel ke arah tubuh Anda. Fokus pada kontraksi deltoid belakang Anda sepanjang gerakan, meremasnya di bagian atas kontraksi. Pastikan siku Anda bergerak dalam garis lurus dan tetap dekat dengan tubuh Anda. Turunkan barbel kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkendali, dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Ingatlah untuk mengaktifkan otot inti Anda untuk stabilitas dan hindari ayunan atau momentum berlebihan dalam gerakan. Penting untuk menggunakan beban yang sesuai yang memungkinkan Anda menjaga bentuk dan kontrol yang benar sepanjang latihan. Barbell Rear Delt Row dapat menjadi tambahan yang berharga untuk rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda, membantu memperkuat dan membentuk otot punggung Anda. Masukkan latihan ini ke dalam program latihan Anda untuk meningkatkan postur tubuh, meningkatkan stabilitas bahu, dan mencapai fisik yang seimbang.

Instruksi

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang barbel dengan pegangan overhand, dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Bungkuk ke depan pada pinggul, jaga punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai.
• Mulailah dengan barbel tergantung di depan tubuh Anda, sepenuhnya diperpanjang.
• Hembuskan napas dan tarik barbel ke arah dada Anda, merapatkan tulang belikat.
• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, lalu turunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk menjaga bentuk yang benar sepanjang latihan, dengan menjaga otot inti aktif dan punggung lurus.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga tulang belakang tetap netral selama gerakan.
• Aktifkan otot inti untuk menstabilkan tubuh dan mencegah lengkungan berlebihan pada punggung bawah.
• Rapatkan tulang belikat di bagian atas gerakan untuk mengaktifkan otot deltoid belakang sepenuhnya.
• Jaga siku sedikit menekuk dan pergelangan tangan sejajar dengan lengan bawah.
• Kontrol beban sepanjang latihan, dengan fokus pada bagian eksentrik (penurunan).
• Gunakan beban yang menantang yang memungkinkan Anda melakukan 8-12 repetisi dengan bentuk yang benar.
• Tambahkan variasi latihan rowing ke dalam rutinitas Anda untuk menargetkan area punggung yang berbeda.
• Berikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara set untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot dan mencegah overtraining.
• Gabungkan rear delt row dengan latihan bahu dan punggung atas lainnya untuk latihan yang menyeluruh.
• Pastikan Anda memberikan asupan nutrisi yang seimbang untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan.