Barbell Reverse Wrist Curl (versi 2)

Barbell Reverse Wrist Curl (versi 2) adalah latihan yang efektif untuk melatih otot-otot di lengan bawah Anda, terutama otot ekstensor, yang membantu meningkatkan kekuatan genggaman dan perkembangan lengan bawah secara keseluruhan. Latihan ini sering diabaikan tetapi sangat penting untuk mencapai latihan tubuh bagian atas yang seimbang. Untuk melakukan Barbell Reverse Wrist Curl (versi 2), Anda memerlukan barbel dan bangku datar. Mulailah dengan duduk di bangku dengan kaki rata di lantai, memegang barbel dengan pegangan overhand sedikit lebih lebar dari bahu. Letakkan lengan bawah Anda di paha, biarkan pergelangan tangan menggantung di tepi. Dengan lengan bawah tetap diam, hembuskan napas dan perlahan-lahan angkat barbel ke atas dengan meluruskan pergelangan tangan Anda. Fokus pada meremas lengan bawah Anda di puncak gerakan, lalu tarik napas saat Anda perlahan menurunkan barbel kembali ke posisi awal, menjaga kontrol sepanjang latihan. Penting untuk memulai dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang benar. Tujuan untuk 2-3 set dengan 10-15 repetisi, secara bertahap meningkatkan beban seiring meningkatnya kekuatan Anda. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum mencoba latihan ini untuk mencegah cedera. Mengintegrasikan Barbell Reverse Wrist Curl (versi 2) ke dalam rutinitas Anda dapat memberikan manfaat tidak hanya bagi pengangkat beban dan atlet tetapi juga individu yang terlibat dalam aktivitas yang memerlukan kekuatan genggaman, seperti panjat tebing atau bermain alat musik tertentu. Cobalah latihan ini dan lihat bagaimana kekuatan lengan bawah dan daya genggam Anda meningkat seiring waktu.

Instruksi

• Duduklah di bangku dengan lengan bawah Anda beristirahat di paha Anda dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Pegang barbel dengan pegangan overhand, dengan tangan selebar bahu.
• Angkat barbel dengan melenturkan pergelangan tangan Anda, melengkungkannya ke arah tubuh Anda sejauh mungkin.
• Tahan posisi kontraksi untuk jeda singkat.
• Kembalikan barbel ke posisi awal dengan perlahan menurunkannya, memungkinkan pergelangan tangan Anda sepenuhnya meluruskan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan Anda.
• Pastikan pergelangan tangan Anda tetap lurus dan stabil selama gerakan.
• Pertahankan postur yang benar dengan menjaga siku dan lengan atas tetap diam.
• Aktifkan otot lengan bawah Anda dengan sepenuhnya meluruskan pergelangan tangan di puncak setiap repetisi.
• Kontrol gerakan dan hindari ayunan atau penggunaan momentum.
• Fokus pada merasakan kontraksi di lengan bawah Anda sepanjang latihan.
• Bernapaslah secara ritmis dan hembuskan napas pada bagian konsentris dari gerakan.
• Hindari fleksi atau ekstensi pergelangan tangan yang berlebihan untuk mencegah cedera.
• Pastikan pegangan Anda kuat tetapi tidak terlalu ketat.
• Dengarkan tubuh Anda dan jangan melanjutkan jika merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.