Barbell Shrug

Barbell Shrug adalah latihan yang kuat yang terutama menargetkan otot trapezius atas, dengan aktivasi sekunder pada levator scapulae, rhomboid, dan bahkan deltoid. Latihan ini biasanya dilakukan dengan barbel tetapi juga dapat dilakukan menggunakan dumbel atau mesin Smith. Fokus utama dari Barbell Shrug adalah untuk mengembangkan kekuatan dan ukuran pada bagian atas punggung dan leher. Saat melakukan Barbell Shrug, penting untuk menjaga bentuk dan teknik yang benar. Mulailah dengan memegang barbel di depan Anda dengan pegangan overhand, tangan selebar bahu. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, menjaga sedikit tekukan pada lutut untuk stabilitas. Selanjutnya, tanpa menekuk siku Anda, cukup angkat bahu Anda lurus ke atas menuju telinga Anda. Jaga gerakan terkendali dan hindari menggulung bahu ke depan atau ke belakang. Peras trapezius Anda di bagian atas gerakan, lalu turunkan barbel kembali ke posisi awal. Untuk memaksimalkan efektivitas Barbell Shrug, sangat penting untuk menggunakan beban yang sesuai yang menantang otot Anda tetapi memungkinkan bentuk yang benar. Usahakan untuk menggunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan 8-12 repetisi dengan teknik yang baik sebelum merasa lelah. Selain itu, fokuslah pada menjaga tulang belakang netral sepanjang gerakan dan hindari fleksi atau ekstensi leher yang berlebihan. Mengintegrasikan Barbell Shrug ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan postur tubuh, kekuatan tubuh bagian atas, dan pengembangan otot secara keseluruhan. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum memulai latihan apa pun, dan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau ahli medis.

Instruksi

• Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel dengan pegangan overhand di depan paha Anda.
• Jaga punggung tetap lurus, aktifkan otot inti, dan tarik tulang belikat Anda.
• Gunakan otot trapezius Anda, angkat bahu setinggi mungkin, sambil menjaga lengan tetap lurus.
• Tahan kontraksi selama satu detik, lalu perlahan turunkan barbel kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Tips & Trik

• Fokus pada bentuk dan teknik yang benar untuk menghindari cedera serta memaksimalkan hasil.
• Aktifkan otot inti selama latihan untuk menjaga stabilitas dan mendukung tulang belakang.
• Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan benar dan terkendali.
• Tingkatkan beban secara bertahap saat Anda merasa nyaman dan percaya diri dengan latihan ini.
• Jaga bahu tetap rileks dan hindari mengepalkan bahu secara berlebihan selama gerakan.
• Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan tubuh untuk mengangkat beban. Pertahankan kontrol sepanjang waktu.
• Masukkan rentang gerak penuh dengan mengangkat bahu setinggi mungkin.
• Buang napas saat Anda mengangkat bahu dan tarik napas saat Anda menurunkan beban.
• Jangan lupa untuk melakukan peregangan dan pendinginan pada trapezius dan bahu setelah latihan.
• Jika Anda baru dalam angkat beban, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk memastikan bentuk dan teknik yang benar.