Barbell Standing Overhead Triceps Extension

Barbell Standing Overhead Triceps Extension adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot triceps, yaitu otot yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Latihan ini sangat efektif untuk membangun dan mengencangkan otot triceps, yang tidak hanya menambah definisi estetika tetapi juga kekuatan fungsional pada lengan Anda.

Untuk melakukan Barbell Standing Overhead Triceps Extension, Anda memerlukan barbel dan sejumlah pelat beban yang sesuai. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel dengan pegangan overhand, dengan tangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Angkat barbel di atas kepala, luruskan lengan sepenuhnya dengan barbel tepat di atas kepala Anda.

Kunci untuk melakukan latihan ini dengan benar adalah menjaga lengan atas tetap dekat dengan kepala dan tidak bergerak sepanjang gerakan. Perlahan turunkan barbel dengan menekuk siku, membawa barbel ke belakang kepala Anda dan menuju ke bagian atas punggung atas Anda. Pertahankan kendali dan fokus pada merasakan ketegangan di triceps Anda. Setelah jeda singkat, luruskan lengan Anda kembali ke posisi awal, kontraksikan triceps Anda sepenuhnya.

Penting untuk dicatat bahwa bentuk tubuh dan teknik yang benar sangat penting untuk menghindari cedera. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang dapat dikelola dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kenyamanan dan kekuatan Anda. Menyertakan Barbell Standing Overhead Triceps Extension dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda mencapai triceps yang lebih kuat dan lebih terdefinisi, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan menyiapkan barbel dengan berat yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda. Pastikan barbel tersebut terpasang dengan aman pada rak squat atau rak daya pada tinggi bahu.
• Berdirilah menghadap barbel dengan kaki selebar bahu.
• Pegang barbel dengan pegangan overhand, dengan tangan selebar bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap menjauh dari Anda.
• Angkat barbel dari rak dan bawa ke atas kepala Anda, luruskan lengan sepenuhnya. Ini adalah posisi awal Anda.
• Dengan menjaga lengan atas tetap dekat dengan kepala, perlahan turunkan barbel ke belakang kepala Anda saat Anda menekuk siku. Lengan bawah Anda harus sejajar dengan lantai pada posisi bawah gerakan.
• Berhenti sejenak, kemudian hembuskan napas saat Anda meluruskan lengan dan mengangkat barbel kembali ke posisi awal.
• Ulangi sebanyak jumlah repetisi yang direkomendasikan.
• Pastikan Anda menjaga tulang belakang tetap netral selama latihan dan hindari melengkungkan punggung atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
• Ingatlah untuk mengontrol gerakan dan fokus pada kontraksi otot triceps Anda.
• Ketika Anda telah menyelesaikan set, dengan hati-hati letakkan kembali barbel pada rak.

Tips & Trik

• Lakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai latihan untuk mencegah cedera.
• Fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar selama gerakan.
• Mulailah dengan beban yang menantang namun memungkinkan Anda untuk tetap mengontrol dan menjaga teknik yang tepat.
• Aktifkan otot inti dan jaga punggung tetap lurus selama latihan.
• Hembuskan napas saat Anda meluruskan lengan sepenuhnya ke atas dan tarik napas saat Anda menurunkan barbel kembali.
• Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kenyamanan Anda dalam melakukan latihan.
• Hindari mengunci siku pada posisi puncak gerakan untuk mencegah tekanan yang tidak perlu pada sendi.
• Jangan terburu-buru dalam melakukan latihan; lakukan gerakan dengan perlahan dan terkendali.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika diperlukan; penting untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.
• Sertakan latihan triceps lainnya dalam rutinitas latihan Anda untuk menargetkan otot dari sudut yang berbeda.