Barbell Sumo Deadlift

Bagian tubuh: Bokong

Otot: Otot bokong

Peralatan: Barbel

Barbell Sumo Deadlift adalah variasi deadlift dengan posisi kaki lebar di mana tangan menggenggam bar di bagian dalam kaki. Posisi kaki yang lebih lebar dan jari kaki yang menghadap ke luar memberikan penekanan lebih pada otot glute, paha depan, dan adduktor, sementara otot hamstring, punggung bawah, dan inti tubuh menstabilkan tarikan.

Sumo deadlift yang baik dimulai dengan bar dekat dengan tulang kering dan pinggul diatur pada posisi yang memungkinkan lutut sejajar dengan jari kaki. Batang tubuh biasanya lebih tegak daripada deadlift konvensional, namun punggung tetap harus dijaga agar tetap kencang dan netral. Bar harus naik dalam lintasan yang lurus dan dekat dengan tubuh saat pengangkat mendorong lantai menjauh.

Atur posisi dengan mencari jarak kaki yang cukup lebar agar lengan dapat menggantung lurus ke bawah di antara lutut. Genggam bar, kencangkan otot inti, tarik beban hingga tegang, dan dorong melalui seluruh telapak kaki saat lutut dan pinggul memanjang bersamaan. Berdirilah dengan tegak dengan meremas otot glute, lalu turunkan bar dekat dengan tubuh secara terkontrol.

Gunakan Barbell Sumo Deadlift untuk kekuatan glute dan kaki, latihan engsel beban berat, atau sebagai gaya deadlift alternatif yang mungkin lebih cocok dengan struktur pinggul tertentu. Gerakan ini tidak otomatis lebih mudah daripada tarikan konvensional. Posisi terbaik adalah posisi yang memungkinkan Anda menjaga bar tetap dekat, lutut sejajar, dan pinggul bergerak tanpa terjepit.

Cara melakukan

• Berdirilah dengan bar di atas bagian tengah kaki Anda dan ambil posisi kaki lebar dengan jari kaki menghadap sedikit ke luar.
• Posisikan tulang kering Anda dekat dengan bar dan biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah di bagian dalam kaki Anda.
• Genggam bar dengan kuat, kencangkan otot inti Anda, dan atur posisi dada tanpa membungkukkan punggung.
• Dorong lutut Anda ke luar sejajar dengan jari kaki saat Anda menarik ketegangan dari bar.
• Dorong lantai menjauh dengan kaki Anda dan biarkan pinggul serta lutut memanjang bersamaan.
• Jaga bar tetap dekat dengan kaki Anda saat Anda berdiri tegak dan meremas otot glute.
• Berhenti sejenak di posisi terkunci tanpa bersandar ke belakang.
• Turunkan bar secara terkontrol dengan mendorong pinggul ke belakang dan menjaga bar tetap dekat.

Tips latihan

• Bereksperimenlah dengan lebar posisi kaki secara bertahap; terlalu lebar dapat membuat pinggul terasa terhambat.
• Jaga lutut tetap menekan ke luar agar tidak jatuh ke bagian dalam kaki.
• Mulailah dengan bar cukup dekat agar tidak mengayun ke arah Anda setelah meninggalkan lantai.
• Kencangkan otot sebelum menarik, bukan setelah bar mulai bergerak.
• Pikirkan untuk mendorong lantai menjauh daripada menyentak bar ke atas dengan lengan.
• Jaga bahu Anda sedikit di depan atau di atas bar saat memulai, bukan jauh di belakangnya.
• Gunakan sepatu datar atau sol yang stabil agar kaki Anda tidak bergulir dalam posisi lebar.
• Atur ulang posisi di antara repetisi jika bar bergeser atau pinggul Anda terangkat lebih dulu.

Pertanyaan umum

Otot apa saja yang dilatih oleh sumo deadlift?

Gerakan ini terutama melatih otot glute, dengan bantuan dari paha depan, hamstring, adduktor, punggung bawah, dan otot inti.

Apakah sumo lebih mudah daripada deadlift konvensional?

Itu tergantung pada bentuk tubuh dan mobilitas Anda. Gerakan ini berbeda, tidak otomatis lebih mudah.

Di mana posisi tangan saya seharusnya?

Genggam bar di bagian dalam kaki Anda sehingga lengan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu.

Seberapa lebar posisi kaki sumo saya seharusnya?

Cukup lebar agar lengan Anda muat di antara kaki dan lutut Anda sejajar dengan jari kaki, tetapi tidak terlalu lebar hingga pinggul Anda terasa terjepit.

Apakah bar harus menyentuh tulang kering saya?

Bar harus tetap sangat dekat dengan tulang kering saat memulai dan bergerak dekat dengan tubuh sepanjang angkatan.

Mengapa lutut saya menekuk ke dalam saat melakukan sumo deadlift?

Posisi kaki mungkin terlalu lebar, beban mungkin terlalu berat, atau Anda mungkin perlu secara aktif mendorong lutut ke arah jari kaki.

Haruskah saya bersandar ke belakang saat posisi terkunci?

Tidak. Berdirilah dengan tegak dan remas otot glute tanpa melakukan ekstensi berlebihan pada punggung bawah.

Apa kesalahan pengaturan terbesar?

Memulai dengan bar terlalu jauh. Hal itu membuat lebih sulit untuk menjaga tarikan yang kuat dan dekat.