Ekstensi Konsentrasi Kabel (di Lutut)

Ekstensi Konsentrasi Kabel (di Lutut) adalah latihan yang sangat efektif dan terfokus yang berfokus pada penguatan dan isolasi otot triceps, yang terletak di bagian belakang lengan atas. Latihan ini secara khusus menargetkan kepala panjang dari otot triceps, membantu meningkatkan kekuatan dan definisi otot lengan secara keseluruhan. Untuk melakukan Ekstensi Konsentrasi Kabel (di Lutut), Anda membutuhkan mesin kabel dengan lampiran tali. Mulailah dengan menghubungkan tali ke katrol rendah dari mesin kabel. Kemudian, duduklah di lantai atau bangku datar dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata di lantai. Letakkan tali kabel di atas lutut sisi yang sama dengan lengan yang akan Anda gunakan untuk melakukan latihan. Pegang tali dengan kuat menggunakan pegangan overhand dan posisikan siku Anda di dalam paha, membentuk sudut 90 derajat dengan siku Anda. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Perlahan-lahan luruskan lengan bawah Anda, fokus pada kontraksi otot triceps, hingga lengan Anda benar-benar lurus. Pertahankan lengan atas tetap diam selama gerakan dan hanya izinkan lengan bawah untuk bergerak. Berhentilah sejenak di puncak kontraksi, rasakan ketegangan pada otot triceps, dan kemudian perlahan-lahan turunkan beban kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, pastikan bentuk dan kontrol yang tepat selama latihan. Ekstensi Konsentrasi Kabel (di Lutut) adalah pilihan yang sangat baik bagi individu yang ingin meningkatkan kekuatan dan definisi otot triceps. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam latihan tubuh bagian atas atau digunakan sebagai latihan terfokus selama sesi latihan lengan. Ingatlah untuk selalu memilih beban yang sesuai yang memungkinkan Anda menjaga bentuk dan teknik yang benar.

Instruksi

• Duduklah di bangku atau kursi dengan kaki Anda diposisikan selebar bahu.
• Pegang kabel dengan lampiran tali dan tempatkan di belakang kepala Anda, dengan siku ditekuk.
• Istirahatkan triceps Anda di paha, pastikan lengan atas Anda tetap diam.
• Luruskan lengan bawah Anda hingga lurus, menggunakan hanya otot triceps.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, pastikan Anda merasakan kontraksi yang baik di otot triceps.
• Perlahan turunkan kabel kembali ke posisi awal, mengontrol beban sepanjang gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.

Tips & Trik

• Fokuskan pada penggunaan otot triceps selama gerakan.
• Pertahankan postur tubuh yang benar dengan punggung lurus dan otot inti aktif.
• Mulailah dengan beban yang menantang namun memungkinkan Anda menyelesaikan setiap repetisi dengan teknik yang benar.
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
• Gunakan tempo yang lambat dan terkontrol selama fase konsentris dan eksentrik dari latihan.
• Hembuskan napas saat Anda meluruskan lengan dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Hindari mengunci siku di puncak gerakan untuk menjaga ketegangan pada otot triceps.
• Jaga lengan yang tidak bekerja tetap stabil dan bersandar pada lutut untuk menjaga keseimbangan.
• Fokuskan pada koneksi antara pikiran dan otot, khususnya pada otot triceps.
• Secara bertahap tingkatkan beban saat Anda semakin kuat untuk terus menantang otot Anda.