Cable Floor Seated Wide-grip Row

Cable Floor Seated Wide-grip Row adalah latihan dinamis dan menantang yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian atas. Latihan ini terutama bekerja pada otot punggung, termasuk latissimus dorsi (lats), rhomboids, dan trapezius. Selain itu, latihan ini melibatkan biceps, deltoid belakang, dan otot stabilisator inti. Untuk melakukan Cable Floor Seated Wide-grip Row, Anda memerlukan mesin kabel dengan attachment pulley rendah dan pegangan lebar. Mulailah dengan menghubungkan pegangan ke mesin dan duduk di lantai dengan kaki Anda diperpanjang di depan Anda. Pegang pegangan dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand, pastikan tangan Anda berada lebih lebar dari bahu Anda. Pertahankan tulang belakang lurus dan sedikit condong ke belakang, aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Mulailah gerakan dengan menarik kabel ke arah perut Anda, menjaga siku tetap lebar dan meremas tulang belikat Anda bersama di akhir gerakan. Lepaskan kabel kembali ke posisi awal secara perlahan, pastikan gerakan terkendali sepanjang waktu. Cable Floor Seated Wide-grip Row tidak hanya memperkuat otot punggung Anda tetapi juga meningkatkan postur tubuh dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk menggunakan bentuk yang benar dan memulai dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda melakukan latihan dengan kontrol dan tanpa mengorbankan bentuk. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan berkembang secara bertahap. Nutrisi yang tepat, termasuk diet seimbang dengan protein yang cukup, sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Penting juga untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah latihan Anda. Mengintegrasikan Cable Floor Seated Wide-grip Row ke dalam rutinitas latihan Anda, bersama dengan latihan pelengkap lainnya, dapat berkontribusi pada latihan tubuh bagian atas yang seimbang dan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

Instruksi

• Duduklah di lantai dengan kaki Anda diperpanjang di depan Anda dan mesin kabel disiapkan pada posisi rendah.
• Perpanjang lengan Anda ke depan dan pegang pegangan kabel dengan pegangan overhand lebar.
• Condongkan tubuh sedikit ke belakang, menjaga punggung dalam posisi netral dan dada terangkat.
• Mulailah gerakan dengan menarik pegangan ke arah tubuh Anda, menjaga siku dekat dengan sisi tubuh Anda.
• Remas tulang belikat Anda bersama di akhir gerakan.
• Lepaskan pegangan kabel secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang benar selama latihan untuk menargetkan otot yang tepat dan mencegah cedera.
• Aktifkan otot inti Anda dengan mengencangkan perut dan bokong selama setiap repetisi.
• Pilih beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda melakukan setiap repetisi dengan kontrol dan teknik yang benar.
• Kontrol gerakan kabel dengan menarik menggunakan otot punggung dan hindari momentum berlebihan.
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan terkendali, fokus pada kontraksi otot punggung Anda.
• Masukkan variasi dalam rutinitas latihan Anda seperti lebar pegangan atau sudut yang berbeda untuk menargetkan area punggung yang berbeda.
• Tingkatkan resistensi atau beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda untuk terus menantang otot.
• Lakukan jumlah repetisi dan set yang cukup untuk secara efektif merangsang otot punggung Anda.
• Berikan waktu istirahat yang cukup antara set untuk pulih dan menjaga kualitas repetisi.
• Gabungkan cable floor seated wide-grip rows dengan latihan lain yang menargetkan otot punggung untuk latihan yang seimbang.