Ekstensi Trisep Dengan Kabel Pada Bangku Miring

Ekstensi trisep dengan kabel pada bangku miring adalah latihan yang sangat efektif untuk menargetkan dan mengencangkan otot trisep, yang terletak di bagian belakang lengan atas. Latihan ini secara khusus berfokus pada kepala panjang trisep, membantu menciptakan tampilan yang diinginkan. Untuk melakukan ekstensi trisep dengan kabel pada bangku miring, Anda memerlukan akses ke mesin kabel dengan sistem katrol yang dapat disesuaikan dan bangku miring. Mulailah dengan memasang pegangan tali atau batang lurus ke katrol tinggi pada mesin kabel. Atur bangku miring pada sudut yang nyaman, biasanya sekitar 45 derajat. Selanjutnya, duduklah di bangku miring menghadap menjauh dari mesin kabel dan pegang pegangan tali atau batang lurus dengan pegangan overhand. Letakkan lengan atas Anda di bangku dan pastikan siku sejajar dengan bahu Anda. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Sekarang, luruskan lengan bawah Anda dan dorong pegangan atau batang ke bawah menuju lantai sambil menjaga lengan atas tetap diam. Fokuslah untuk sepenuhnya mengontraksikan trisep Anda di bagian bawah gerakan. Perlahan kembali ke posisi awal, menjaga kontrol selama latihan. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat bereksperimen dengan berbagai posisi tangan, seperti menggunakan pegangan underhand atau meletakkan tangan Anda berdekatan pada pegangan. Selain itu, Anda dapat menambah beban atau jumlah repetisi untuk lebih menantang diri Anda. Ingatlah, bentuk dan teknik yang benar sangat penting untuk memaksimalkan manfaat dari setiap latihan, termasuk ekstensi trisep dengan kabel pada bangku miring. Selalu mulai dengan beban yang dapat Anda tangani dengan aman dan tingkatkan resistensi secara bertahap seiring peningkatan kekuatan Anda. Tujuannya adalah 2-3 set dengan 8-12 repetisi, beristirahat selama 60-90 detik di antara set.

Instruksi

• Mulailah dengan mengatur mesin kabel pada pengaturan terendah dan pasang batang lurus ke katrol.
• Pegang batang dengan pegangan overhand dan berdiri menghadap menjauh dari mesin dengan kaki selebar bahu.
• Posisikan diri Anda beberapa langkah dari mesin dan condongkan tubuh sedikit ke depan, menjaga punggung tetap lurus.
• Luruskan lengan sepenuhnya di depan Anda, menjaga siku dekat dengan telinga dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tekuk siku untuk menurunkan batang ke arah dahi Anda, menjaga kontrol dan lengan atas tetap diam.
• Berhenti sejenak saat batang mendekati dahi Anda, lalu perlahan luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga teknik yang benar selama latihan.
• Mulai dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan teknik yang baik dan tingkatkan resistensi secara bertahap.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga tubuh tetap stabil selama gerakan.
• Kontrol kecepatan gerakan, dengan penekanan pada fase eksentrik (menurunkan) untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Pastikan untuk sepenuhnya meluruskan siku di bagian bawah gerakan dan kontraksikan trisep di bagian atas.
• Bernapas dengan teratur dan hindari menahan napas selama latihan.
• Gunakan berbagai posisi pegangan (pegangan netral, pegangan pronasi) untuk menargetkan area trisep yang berbeda.
• Gabungkan supersets atau drop sets untuk meningkatkan intensitas dan menantang otot Anda.
• Nutrisi yang tepat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, jadi pastikan untuk mencukupi protein dan karbohidrat sehat dalam diet Anda.
• Berikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk memungkinkan otot pulih dan beradaptasi dengan stimulus.