Cable Lying Close-grip Curl

Cable Lying Close-grip Curl adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot bisep dan lengan bawah. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketegangan konstan selama gerakan untuk aktivasi otot maksimum.

Untuk melakukan Cable Lying Close-grip Curl, Anda perlu berbaring di bangku datar menghadap ke atas, dengan kaki Anda diletakkan dengan kokoh di lantai. Pegang pegangan batang lurus dari mesin kabel dengan pegangan telapak tangan menghadap ke atas, selebar bahu. Lengan Anda harus sepenuhnya diperpanjang, dengan siku terjepit dekat dengan sisi tubuh. Ini adalah posisi awal Anda.

Secara perlahan angkat batang menuju bahu Anda sambil menjaga lengan atas tetap diam. Buang napas selama fase ini dari latihan dan fokus pada mengepalkan bisep Anda di puncak gerakan. Tahan kontraksi selama satu detik sebelum perlahan-lahan menurunkan batang kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Dengan menggabungkan Cable Lying Close-grip Curl ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat secara efektif mengisolasi dan memperkuat bisep dan lengan bawah Anda. Posisi berbaring meminimalkan keterlibatan kelompok otot lain, memastikan bahwa bisep Anda melakukan sebagian besar pekerjaan. Latihan ini juga memberikan ketegangan konstan pada otot sepanjang rentang gerakan, yang mengarah pada aktivasi dan pertumbuhan otot yang lebih besar. Ingat untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan resistensi saat Anda menjadi lebih nyaman dengan latihan ini. Gabungkan latihan ini dengan gerakan kompaun lainnya dan program pelatihan yang seimbang untuk hasil yang optimal.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring terlentang di bangku datar dengan kepala menghadap ke mesin kabel.
• Ambil pegangan close-grip dan rentangkan lengan Anda lurus ke atas di atas dada Anda.
• Jaga lengan atas tetap diam dan buang napas saat Anda mengangkat pegangan menuju dahi Anda, sambil mengontraksikan bisep.
• Hentikan sejenak di puncak gerakan, sambil mengepalkan bisep Anda.
• Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan pegangan kembali ke posisi awal, pastikan untuk menjaga ketegangan pada bisep Anda sepanjang rentang gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Tingkatkan beban secara bertahap untuk menantang otot Anda dan mendorong pertumbuhan kekuatan dan otot.
• Pastikan bentuk dan teknik yang tepat dengan menjaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh selama gerakan.
• Fokus pada koneksi pikiran-otot dengan secara sadar mengontraksikan dan mengepalkan bisep Anda selama setiap repetisi.
• Gabungkan variasi yang berbeda seperti menggunakan batang lurus atau batang EZ untuk variasi dan menargetkan otot dari sudut yang berbeda.
• Kontrol gerakan dengan menurunkan beban perlahan-lahan alih-alih membiarkannya jatuh begitu saja.
• Sertakan latihan ini dalam rutinitas latihan keseluruhan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran lengan serta lengan bawah.
• Jangan gunakan momentum berlebihan atau ayunan tubuh, karena ini dapat mengurangi efektivitas latihan.
• Untuk meningkatkan kesulitan, lakukan latihan ini di bangku miring atau menurun untuk melibatkan otot dengan cara yang berbeda.
• Pastikan pegangan Anda pada pegangan kabel kuat dan aman untuk mencegah pegangan tergelincir selama latihan.
• Selama fase eksentrik, fokus pada sensasi regangan di bisep Anda untuk memaksimalkan aktivasi otot.