Tarikan Kabel Satu Tangan Lateral Membungkuk (Kanan)

Latihan Tarikan Kabel Satu Tangan Lateral Membungkuk adalah latihan kekuatan yang sangat efektif yang menargetkan otot-otot di punggung Anda, khususnya latissimus dorsi. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan mesin kabel, menjadikannya pilihan populer dalam latihan di gym. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu memasang pegangan D pada katrol rendah di mesin kabel. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang pegangan dengan tangan kanan Anda. Tekuk sedikit lutut Anda dan condongkan tubuh ke depan di pinggul, menjaga punggung tetap lurus dan inti tubuh aktif. Tubuh Anda harus sejajar dengan tanah. Selanjutnya, sambil menjaga sedikit tekukan pada siku Anda, angkat lengan kanan Anda ke samping hingga sejajar dengan tanah. Fokuslah pada meremas otot punggung Anda saat melakukan gerakan ini. Berhentilah sejenak di puncak gerakan dan kemudian perlahan-lahan turunkan beban kembali ke posisi awal. Menambahkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat punggung, meningkatkan postur tubuh, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Latihan ini sangat efektif untuk menargetkan otot-otot yang terlibat dalam gerakan menarik dan mendayung. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar selama latihan. Seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban untuk terus berkembang. Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda bersama dengan latihan punggung lainnya untuk menciptakan program latihan yang seimbang dan menyeluruh.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, menghadap mesin kabel.
• Sesuaikan mesin kabel sehingga katrol berada pada posisi terendah.
• Pegang pegangan dengan tangan kanan Anda dan mundur satu langkah, menciptakan ketegangan pada kabel.
• Tekuk sedikit lutut Anda dan condongkan tubuh ke depan di pinggul, menjaga punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai.
• Biarkan lengan kanan Anda menggantung lurus ke bawah dengan sedikit tekukan di siku.
• Aktifkan inti tubuh Anda dan jaga tubuh bagian atas tetap stabil.
• Hembuskan napas dan angkat lengan kanan Anda ke samping, menjaganya sejajar dengan lantai.
• Di puncak gerakan, remas tulang belikat Anda dan berhenti sejenak.
• Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal, menjaga kontrol dan ketegangan pada kabel.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk stabilitas dan keseimbangan yang lebih baik.
• Fokus menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat untuk mempertahankan postur yang baik.
• Jaga lengan yang bekerja sedikit tertekuk selama gerakan untuk menghindari tekanan pada sendi siku.
• Kendalikan beban dan hindari menggunakan momentum untuk memastikan Anda menargetkan otot tertentu secara efektif.
• Tarik napas saat menurunkan beban dan hembuskan napas saat mengangkatnya untuk menjaga teknik pernapasan yang benar.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan kekuatan dan kepercayaan diri Anda dalam latihan.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan terkendali untuk aktivasi otot yang maksimal.
• Letakkan tangan yang tidak bekerja pada permukaan yang stabil seperti bangku atau dinding untuk dukungan tambahan.
• Hindari memutar atau memutar tubuh secara berlebihan untuk mencegah tekanan pada punggung bawah.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran atau pelatih untuk mengevaluasi bentuk Anda dan memberikan panduan yang dipersonalisasi.