Tarikan Kabel (dengan Tali)
Tarikan kabel adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot bagian belakang tubuh, termasuk gluteus, hamstring, dan punggung bawah. Latihan ini biasanya dilakukan menggunakan mesin kabel dan tali. Ini sangat efektif untuk mengembangkan pola gerakan engsel pinggul yang kuat dan bertenaga.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- 1. Mulailah dengan mengatur mesin kabel dengan tali pada posisi terendah.
- 2. Berdiri membelakangi mesin dan pegang tali dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- 3. Melangkah maju beberapa langkah untuk menciptakan ketegangan pada kabel, menjaga sedikit tekukan pada lutut dan punggung lurus.
- 4. Dengan lengan sepenuhnya diperpanjang dan inti diaktifkan, engsel pada pinggul dan dorong gluteus Anda sejauh mungkin ke belakang.
- 5. Pertahankan punggung yang kuat dan dorong pinggul Anda ke depan, membalikkan gerakan dan berdiri kembali dengan tegak.
- 6. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, memastikan bentuk dan kontrol yang tepat sepanjang latihan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
- Fokus pada memulai gerakan dari pinggul Anda daripada punggung bawah untuk menargetkan otot gluteus secara efektif.
- Pertahankan sedikit tekukan pada lutut selama latihan untuk mengurangi tekanan pada sendi.
- Gunakan beban yang menantang Anda tanpa mengorbankan bentuk.
- Hembuskan napas saat Anda menarik tali melalui kaki Anda dan aktifkan otot gluteus untuk kembali ke posisi awal.
- Tambahkan variasi seperti satu kaki atau posisi bergantian untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
- Pastikan kabel terpasang dengan aman dan mesin disesuaikan dengan benar sebelum memulai latihan untuk menghindari kecelakaan atau cedera.
- Secara bertahap tingkatkan beban dan intensitas latihan seiring peningkatan kekuatan dan daya tahan Anda.
- Lakukan latihan dengan tempo yang terkontrol, menekankan fase eksentrik (menurunkan) untuk aktivasi otot maksimal.
- Kombinasikan tarikan kabel dengan latihan gabungan lainnya seperti squat atau lunges untuk latihan tubuh bagian bawah yang lebih komprehensif.
