Reverse Cable Fly

Reverse Cable Fly adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot punggung atas, terutama rhomboid dan deltoid posterior. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin kabel dan sangat efektif untuk memperbaiki postur tubuh dan membentuk tubuh bagian atas. Untuk melakukan Reverse Cable Fly, Anda perlu memasang pegangan D pada katrol rendah mesin kabel dan mengatur berat yang sesuai. Mulailah dengan berdiri di tengah mesin kabel, kaki selebar bahu, dan pegang pegangan dengan cengkeraman overhand. Lengan Anda harus diperpanjang di depan Anda, sejajar dengan tanah. Selanjutnya, inisiasi gerakan dengan menarik kembali tulang belikat Anda dan meremas otot punggung atas Anda bersama-sama. Saat Anda melakukannya, secara bersamaan tarik pegangan ke luar dan ke belakang, menjauh dari tubuh Anda. Fokus pada pengaktifan otot punggung atas Anda dan menjaga kendali selama rentang gerak penuh. Anda harus merasakan kontraksi mendalam pada rhomboid dan deltoid posterior Anda. Penting untuk dicatat bahwa bentuk yang benar sangat penting agar Reverse Cable Fly efektif dan aman. Pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda, jaga inti tetap stabil, dan hindari menggunakan momentum yang berlebihan. Sesuaikan berat sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda. Reverse Cable Fly dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas atau punggung Anda. Usahakan untuk melakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi, istirahat selama 30-60 detik di antara set. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memodifikasi atau menghentikan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan. Dengan secara teratur memasukkan Reverse Cable Fly ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda dan mempromosikan fisik yang seimbang.

Instruksi

• Berdiri di depan mesin kabel dengan kaki selebar bahu dan sedikit tekukan di lutut.
• Pegang pegangan kabel dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan lengan Anda diperpanjang di depan tubuh Anda.
• Dengan sedikit tekukan di siku Anda, hembuskan napas saat Anda menarik kabel menjauh satu sama lain dalam gerakan reverse fly. Fokus pada meremas tulang belikat Anda bersama-sama.
• Tarik napas saat Anda perlahan melepaskan kabel kembali ke posisi awal, memungkinkan lengan Anda untuk diperpanjang di depan tubuh Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada teknik yang benar untuk memastikan otot deltoid posterior teraktivasi secara efektif.
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk pertumbuhan otot dan pengembangan kekuatan yang optimal.
• Lakukan gerakan dengan rentang penuh, memungkinkan tulang belikat untuk saling mendekat di akhir setiap repetisi.
• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan mencegah lengkungan tulang belakang yang berlebihan.
• Kontrol gerakan dan hindari penggunaan momentum untuk memaksimalkan aktivasi otot dan meminimalkan risiko cedera.
• Untuk variasi, cobalah melakukan reverse cable fly dengan posisi tangan yang berbeda, seperti pegangan pronasi atau netral.
• Masukkan fase eksentrik yang terkontrol (menurunkan) dalam gerakan untuk lebih merangsang pertumbuhan otot.
• Masukkan reverse cable fly sebagai bagian dari latihan bahu yang seimbang, menggabungkannya dengan latihan lain seperti overhead presses dan lateral raises.
• Untuk tantangan tambahan, pertimbangkan menggunakan drop set atau superset dengan latihan lain yang menargetkan deltoid posterior.
• Pastikan pemulihan yang cukup dengan memasukkan hari istirahat antara latihan bahu dan memberikan tubuh Anda asupan nutrisi yang seimbang.