Pull-up (pegangan Paralel Sempit)
Pull-up dengan pegangan paralel sempit adalah latihan tubuh bagian atas yang menantang yang terutama menargetkan otot punggung, terutama latissimus dorsi, serta biceps dan lengan bawah Anda. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan bar pull-up atau dengan bantuan alat seperti power tower atau Smith machine. Pegangan paralel sempit melibatkan posisi tangan yang berdekatan pada bar dengan telapak tangan menghadap ke satu sama lain.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Pegang bar pull-up dengan pegangan paralel sempit, tangan menghadap satu sama lain.
- Gantungkan tubuh Anda pada bar dengan lengan sepenuhnya terentang dan tulang belikat ditarik ke bawah dan ke belakang.
- Aktifkan otot inti dan kencangkan gluteus Anda untuk menciptakan dasar yang stabil.
- Tekuk siku Anda dan tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu Anda berada di atas bar.
- Berhenti sejenak di puncak gerakan dan fokuslah untuk merapatkan tulang belikat Anda.
- Turunkan tubuh Anda kembali secara terkendali hingga lengan Anda sepenuhnya terentang dan tulang belikat Anda terprotraksi.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Fokuslah menggunakan otot punggung untuk memulai gerakan daripada hanya mengandalkan lengan.
- Aktifkan otot inti dengan menjaga otot perut tetap kencang sepanjang latihan.
- Pastikan untuk menjaga bentuk tubuh yang benar dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh dan bahu ditarik ke bawah dan ke belakang.
- Kontrol gerakan dengan menurunkan tubuh secara perlahan dan terkendali.
- Latih variasi seperti menambah beban atau melakukan gerakan negatif untuk secara progresif menantang diri dan membangun kekuatan.
- Sertakan latihan lain yang menargetkan otot punggung dan bicep untuk lebih meningkatkan performa pull-up.
- Jangan lupa bernapas! Tarik napas saat turun dan hembuskan napas saat naik untuk menjaga pola pernapasan yang benar.
- Tingkatkan jumlah repetisi dan set secara bertahap seiring waktu untuk meningkatkan daya tahan.
- Berikan waktu istirahat yang cukup antara set untuk pulih sepenuhnya dan melakukan setiap set dengan upaya optimal.
- Tetap konsisten dengan latihan pull-up Anda dan masukkan ke dalam rutinitas latihan reguler Anda untuk melihat kemajuan.
