Squat Bangku Dengan Dumbbell

Squat Bangku dengan Dumbbell adalah latihan gabungan yang melibatkan beberapa kelompok otot seperti quadriceps, gluteus, hamstring, dan otot inti. Latihan ini merupakan variasi dari squat tradisional dan sangat berguna bagi mereka yang memiliki mobilitas terbatas atau kesulitan dengan keseimbangan. Dalam latihan ini, Anda memerlukan bangku atau permukaan yang kokoh dan sepasang dumbbell. Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Letakkan bangku di belakang Anda dan sedikit turunkan tubuh Anda dengan melibatkan otot inti untuk stabilitas dan keseimbangan. Selanjutnya, perlahan turunkan pinggul Anda dan tekuk lutut, seolah-olah duduk di kursi imajiner. Saat Anda menurunkan tubuh, usahakan untuk mendekatkan gluteus Anda ke atas bangku. Pertahankan dada tetap terangkat dan punggung lurus selama gerakan. Berhenti sejenak di bawah, kemudian dorong melalui tumit untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Pastikan untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkat seiring dengan kenyamanan dan kemahiran Anda.

Instruksi

• Ambil sepasang dumbbell dan siapkan bangku di area latihan.
• Pastikan bangku berada pada ketinggian yang sesuai dan aman.
• Berdirilah di depan bangku dengan punggung menghadap ke arahnya, pegang dumbbell dengan kedua tangan.
• Angkat dumbbell ke bahu, dekatkan dengan tubuh.
• Langkahkan satu kaki ke belakang, posisikan kaki selebar bahu. Ini adalah posisi awal Anda.
• Dengan dada terangkat dan core aktif, perlahan turunkan tubuh Anda ke posisi squat dengan menekuk pinggul dan lutut.
• Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai atau sedikit di bawahnya, pastikan lutut sejajar dengan jari kaki.
• Berhenti sejenak di bawah, kemudian dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.
• Setelah selesai, turunkan dumbbell dengan hati-hati dan letakkan kembali.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban yang sesuai untuk menjaga teknik yang benar.
• Jaga punggung tetap lurus dan core tetap aktif selama gerakan.
• Gerakan dilakukan secara perlahan dan terkendali.
• Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki dan tidak bergerak ke dalam.
• Buang napas saat Anda mendorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
• Tambahkan beban atau repetisi secara bertahap untuk meningkatkan tantangan.
• Gunakan cermin atau minta bantuan teman untuk memeriksa teknik Anda.
• Pasangkan latihan ini dengan latihan lainnya seperti lunges untuk hasil optimal.
• Beristirahat yang cukup antara sesi latihan.
• Konsumsi makanan bergizi untuk mendukung pemulihan otot.