Dumbbell Row (Kiri)
Dumbbell Row (Kiri) adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot punggung Anda, khususnya latissimus dorsi (lats) dan rhomboid. Latihan gabungan ini juga melibatkan otot di bahu, biceps, dan inti tubuh. Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, dan meningkatkan definisi punggung secara keseluruhan.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Pegang dumbbell di tangan kanan Anda dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.
- Letakkan tangan kiri Anda di bangku atau objek kokoh lainnya untuk dukungan.
- Jaga punggung tetap lurus, kencangkan inti tubuh, dan tekuk ke depan di pinggul sehingga tubuh bagian atas Anda sejajar dengan tanah.
- Biarkan lengan kanan Anda menggantung lurus ke bawah ke lantai, sepenuhnya diperpanjang.
- Aktifkan otot punggung Anda dan tarik dumbbell ke arah sisi tubuh Anda, memimpin dengan siku.
- Rapatkan tulang belikat di puncak gerakan dan tahan sebentar.
- Turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal, sepenuhnya memperpanjang lengan Anda.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
- Ganti sisi dan lakukan latihan dengan tangan kiri Anda.
Tips & Trik
- Pertahankan postur yang benar selama latihan untuk menargetkan otot yang terlibat secara efektif.
- Aktifkan otot inti dengan mengencangkan perut dan menjaga punggung tetap lurus.
- Fokus pada merapatkan tulang belikat di puncak gerakan untuk memaksimalkan aktivasi otot.
- Kontrol gerakan baik pada fase konsentris (mengangkat) maupun eksentrik (menurunkan) untuk hasil optimal.
- Gunakan beban yang menantang namun tetap memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang baik.
- Buang napas saat fase tarik dan tarik napas saat fase pelepasan untuk memastikan pernapasan yang tepat.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan untuk meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot.
- Variasikan lebar pegangan (bawah, atas, atau netral) untuk menargetkan area otot punggung yang berbeda.
- Tingkatkan dengan secara bertahap menambah beban atau jumlah repetisi saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dengan latihan ini.
- Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah bila diperlukan untuk mencegah overtraining dan menghindari cedera.
