Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear

Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear adalah latihan luar biasa untuk menargetkan otot bahu bagian belakang, yang sering dikenal sebagai rear delts. Latihan ini terutama melibatkan otot deltoid yang terletak di bagian belakang bahu Anda, memberikan tampilan yang terdefinisi dan berbentuk. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas pelatihan tubuh bagian atas Anda untuk mencapai perkembangan bahu yang merata. Dengan berbaring tengkurap di bangku dengan satu lengan memegang dumbbell, Anda dapat mengisolasi otot deltoid belakang lebih efektif. Latihan ini memungkinkan rentang gerak yang lebih besar dan menawarkan pendekatan yang lebih terfokus dibandingkan dengan latihan seperti lateral raises. Saat Anda mengangkat dumbbell dengan cara yang terkontrol, deltoid belakang Anda terlibat untuk mengangkat beban melawan gravitasi. Kontraksi ini penting untuk membangun kekuatan dan nada otot di area yang ditargetkan. Bekerja pada deltoid belakang Anda tidak hanya membantu meningkatkan estetika bahu Anda secara keseluruhan tetapi juga memainkan peran penting dalam menyeimbangkan kekuatan bahu, stabilitas, dan postur Anda. Memperkuat deltoid belakang juga dapat membantu mengurangi risiko cedera dan ketidakseimbangan bahu, yang merupakan masalah umum pada orang yang menghabiskan banyak waktu di meja atau terlibat dalam aktivitas yang melibatkan gerakan bahu ke depan. Memasukkan Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear ke dalam rutinitas latihan Anda, bersama dengan latihan bahu lainnya, dapat menghasilkan bahu yang berkembang dengan baik, kuat, dan berbentuk, meningkatkan kekuatan dan penampilan tubuh bagian atas Anda secara keseluruhan. Namun, penting untuk memastikan bentuk dan teknik yang tepat untuk memaksimalkan manfaat dan menghindari potensi cedera.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring tengkurap di bangku datar dengan satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Rentangkan lengan Anda lurus ke depan, pertahankan sedikit tekukan di siku.
• Sambil mempertahankan sedikit tekukan di siku, angkat satu lengan ke samping, memimpin dengan siku Anda.
• Lanjutkan mengangkat dumbbell sampai lengan Anda sejajar dengan lantai dan sejajar dengan tubuh Anda.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, meremas otot bahu Anda.
• Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal secara perlahan sambil mempertahankan kontrol.
• Ulangi gerakan dengan lengan lainnya.
• Lanjutkan bergantian lengan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas.
• Jaga tulang belikat Anda terjaga dan turun untuk mencegah ketegangan yang tidak perlu.
• Fokus pada meremas tulang belikat Anda bersama-sama di puncak gerakan untuk mengaktifkan otot deltoid belakang.
• Gunakan gerakan yang terkontrol dan lancar, hindari gerakan tersentak atau ayunan.
• Untuk meningkatkan intensitas, cobalah menggunakan band resistensi atau menambah berat dumbbell.
• Ingatlah untuk bernapas secara teratur dan jangan menahan napas selama latihan.
• Pertahankan bentuk yang benar dengan menjaga dagu Anda terselip dan leher Anda dalam posisi netral.
• Pertimbangkan untuk memasukkan latihan lain yang menargetkan deltoid belakang, seperti bent-over lateral raises atau face pulls, untuk mencapai perkembangan keseluruhan.
• Pastikan pemulihan yang tepat dengan memberi otot Anda cukup waktu istirahat antara latihan.
• Tetap konsisten dengan pelatihan Anda dan tingkatkan kesulitan secara bertahap untuk melihat kemajuan dari waktu ke waktu.