Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot deltoid belakang, punggung atas, dan trapezius. Latihan ini juga dikenal sebagai "Bent-over Dumbbell Reverse Fly" dan merupakan cara yang fantastis untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian atas Anda. Untuk melakukan Dumbbell Lying Rear Lateral Raise, Anda akan membutuhkan sepasang dumbbell dan bangku datar atau bola stabilitas. Mulailah dengan berbaring menghadap ke bawah di bangku atau bola stabilitas, dengan kaki Anda datar di tanah untuk stabilitas. Pegang dumbbell di setiap tangan, biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah menuju lantai. Pastikan telapak tangan Anda saling menghadap dan pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda. Jaga agar inti Anda terlibat dan leher Anda dalam posisi netral saat Anda perlahan mengangkat lengan Anda ke samping, merapatkan tulang belikat Anda. Pertahankan gerakan yang terkontrol, berhati-hatilah untuk tidak menggunakan momentum atau mengayunkan lengan Anda secara berlebihan. Fokuslah merasakan keterlibatan otot punggung Anda sepanjang latihan. Dumbbell Lying Rear Lateral Raise adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan postur tubuh, menargetkan ketidakseimbangan pada tubuh bagian atas, dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas bahu secara keseluruhan. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas atau punggung Anda, baik Anda berlatih di rumah maupun di gym. Ingatlah untuk memulai dengan beban ringan dan tingkatkan intensitas secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda. Seperti biasa, penting untuk menjaga bentuk yang benar, mendengarkan tubuh Anda, dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan aman.

Instruksi

• Berbaringlah menghadap ke bawah pada bangku miring yang disetel pada sudut kemiringan rendah.
• Pegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah).
• Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, dengan siku sedikit ditekuk.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga agar punggung tetap lurus selama latihan.
• Buang napas dan angkat beban ke samping, merapatkan tulang belikat Anda saat Anda mengangkat lengan sejajar dengan lantai.
• Berhenti sejenak selama satu detik pada bagian atas gerakan, rasakan kontraksi pada deltoid belakang Anda.
• Tarik napas dan perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal, menjaga kendali.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada bentuk dan teknik yang benar untuk mengisolasi otot deltoid belakang.
• Gunakan gerakan yang terkontrol dan lambat selama latihan untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan dan tingkatkan beratnya secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap rata selama latihan untuk menghindari cedera.
• Tambahkan variasi seperti menaikkan lengan secara bergantian atau melakukan pengangkatan dengan kedua lengan untuk menargetkan sudut yang berbeda dari deltoid belakang.
• Pastikan rentang gerak penuh dengan menurunkan dumbbell hingga lengan Anda sepenuhnya terentang dan merapatkan tulang belikat Anda di bagian atas.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan berat sesuai kemampuan untuk menghindari pengorbanan bentuk.
• Kombinasikan Dumbbell Lying Rear Lateral Raise dengan latihan bahu lainnya untuk latihan bahu yang seimbang.
• Ingatlah untuk bernapas secara teratur selama latihan untuk memberikan oksigen ke otot yang bekerja.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk panduan dan umpan balik yang dipersonalisasi untuk membantu kemajuan Anda.