Angkat Lateral Belakang Dengan Dumbbell Sambil Berbaring

Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell Sambil Berbaring adalah latihan kompaun yang terutama menargetkan otot deltoid belakang, punggung atas, dan trapezius. Latihan ini juga dikenal sebagai "Bent-over Dumbbell Reverse Fly" dan merupakan cara yang fantastis untuk memperkuat dan membentuk tubuh bagian atas Anda. Untuk melakukan Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell Sambil Berbaring, Anda akan memerlukan sepasang dumbbell dan bangku datar atau bola stabilitas. Mulailah dengan berbaring tengkurap di bangku atau bola stabilitas, dengan kaki Anda datar di tanah untuk stabilitas. Pegang dumbbell di setiap tangan, biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah menuju lantai. Pastikan telapak tangan Anda saling menghadap dan pertahankan sedikit tekukan di siku Anda. Jaga otot inti Anda tetap terlibat dan leher Anda dalam posisi netral saat Anda perlahan-lahan mengangkat lengan Anda ke samping, mengencangkan tulang belikat Anda bersama-sama. Pertahankan gerakan yang terkontrol, berhati-hatilah untuk tidak menggunakan momentum atau mengayunkan lengan Anda secara berlebihan. Fokus pada merasakan keterlibatan di otot punggung Anda selama latihan. Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell Sambil Berbaring adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan postur, menargetkan ketidakseimbangan di tubuh bagian atas, dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas bahu secara keseluruhan. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas atau punggung Anda, baik Anda berlatih di rumah atau di gym. Ingat untuk memulai dengan beban ringan dan secara bertahap meningkatkan intensitas saat kekuatan Anda meningkat. Seperti biasa, penting untuk mempertahankan bentuk yang benar, mendengarkan tubuh Anda, dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan aman.

Instruksi

• Berbaring tengkurap di bangku miring yang diatur pada sudut miring rendah.
• Pegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah).
• Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu, dengan siku sedikit ditekuk.
• Libatkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus selama latihan.
• Buang napas dan angkat beban ke samping, mengencangkan tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda mengangkat lengan sejajar dengan lantai.
• Tunggu selama satu detik di bagian atas gerakan, merasakan kontraksi di deltoid belakang Anda.
• Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal, menjaga kontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada bentuk dan teknik yang tepat untuk mengisolasi otot deltoid belakang.
• Gunakan gerakan yang terkontrol dan lambat selama latihan untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan beratnya saat Anda semakin kuat.
• Libatkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus selama latihan untuk menghindari ketegangan atau cedera.
• Gabungkan variasi seperti mengangkat lengan secara bergantian atau melakukan angkat lengan ganda untuk menargetkan sudut yang berbeda dari deltoid belakang.
• Pastikan jangkauan gerakan penuh dengan menurunkan dumbbell hingga lengan Anda sepenuhnya terentang dan mengencangkan tulang belikat Anda di bagian atas.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan beratnya sesuai kebutuhan untuk menghindari mengorbankan bentuk.
• Gabungkan angkat lateral belakang dumbbell dengan latihan bahu lainnya untuk rutinitas latihan bahu yang seimbang.
• Ingat untuk bernapas secara teratur selama latihan untuk memberikan oksigen ke otot yang bekerja.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk panduan dan umpan balik yang dipersonalisasi untuk membantu kemajuan Anda.