Dumbbell Lying Triceps Extension

Dumbbell Lying Triceps Extension, juga dikenal sebagai Skull Crusher, adalah latihan yang sangat efektif untuk menargetkan dan membentuk otot triceps. Latihan ini biasanya dilakukan dengan posisi berbaring di bangku, menggunakan dumbbell sebagai beban. Fokus utama latihan ini adalah pada bagian belakang lengan atas, di mana otot triceps brachii berada. Selama Dumbbell Lying Triceps Extension, Anda memulai dengan berbaring rata di bangku dengan kaki tertanam kuat di lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan dan luruskan lengan Anda ke atas menuju langit-langit. Dengan menjaga lengan atas tetap diam dan sejajar satu sama lain, perlahan turunkan dumbbell ke arah dahi Anda dengan menekuk siku. Gerakan harus terkontrol dan halus, tanpa gerakan tersentak atau mengayun. Dengan berkonsentrasi pada otot triceps, latihan ini membantu meningkatkan kekuatan, tonus, dan definisi di bagian belakang lengan. Selain itu, latihan ini juga melibatkan otot stabilisasi bahu dan punggung atas, mempromosikan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Dumbbell Lying Triceps Extension dapat dimodifikasi dengan menggunakan beban yang berbeda, posisi tangan, atau menggunakan barbell sebagai pengganti dumbbell untuk menambah variasi dan tantangan pada latihan triceps Anda. Menggabungkan Dumbbell Lying Triceps Extension ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat membantu Anda mencapai lengan yang lebih kuat dan lebih terdefinisi, sambil juga meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Penting untuk diingat untuk menggunakan teknik yang benar dan memulai dengan beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, secara bertahap meningkatkan beban seiring dengan peningkatan kekuatan.

Instruksi

• Berbaringlah di bangku datar dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain, dan lengan sepenuhnya diluruskan.
• Posisikan dumbbell langsung di atas bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke arah kaki.
• Dengan menjaga lengan atas tetap diam, tekuk siku Anda dan perlahan turunkan dumbbell ke arah dahi Anda hingga lengan bawah sejajar dengan tanah.
• Berhenti sejenak, lalu luruskan lengan Anda kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan otot triceps.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.

Tips & Trik

• Fokus pada teknik yang benar untuk memastikan otot triceps terlatih dengan efektif.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi seiring dengan peningkatan kekuatan.
• Pertahankan tempo yang stabil dan terkontrol selama latihan untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Aktifkan otot inti dan jaga punggung tetap rata dengan bangku untuk menjaga kesejajaran yang benar.
• Hindari mengunci siku di bagian atas gerakan untuk menjaga ketegangan pada otot triceps.
• Gunakan variasi berbeda dari latihan ini seperti menggunakan ez-bar atau melakukan ekstensi triceps satu tangan.
• Padukan latihan ini dengan latihan triceps lainnya untuk latihan triceps yang seimbang.
• Pastikan Anda bernapas dengan benar selama gerakan, menghembuskan napas saat fase usaha.
• Ambil hari istirahat untuk memungkinkan otot pulih dan menjadi lebih kuat.
• Tetap konsisten dengan latihan Anda dan tingkatkan intensitas secara bertahap dari waktu ke waktu.