Dumbbell Reverse Preacher Curl

Dumbbell Reverse Preacher Curl adalah latihan kekuatan yang terfokus yang terutama bekerja pada otot bisep Anda. Latihan ini berfokus pada otot brachialis dan brachioradialis, yang terletak di lengan atas. Dengan melakukan Reverse Preacher Curl, Anda dapat mencapai lengan yang lebih kuat dan lebih terdefinisi. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan dumbbell dan bangku yang dapat disesuaikan. Mulailah dengan mengatur bangku ke sudut 45 derajat dan duduk dengan dada menempel di bangku. Pegang dumbbell dengan pegangan bawah dan biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah, sepenuhnya terulur. Jaga agar siku Anda dekat dengan tubuh selama gerakan. Selanjutnya, buang napas dan angkat dumbbell ke arah bahu Anda sambil menjaga lengan atas tetap diam. Sangat penting untuk hanya menggunakan lengan bawah Anda untuk melakukan gerakan ini. Kencangkan bisep Anda di puncak gerakan, kemudian tarik napas dan perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Menggabungkan Dumbbell Reverse Preacher Curl ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda membangun dan menguatkan bisep, meningkatkan kekuatan dan estetika keseluruhan lengan Anda. Ingatlah untuk menggunakan bentuk yang benar dan mulai dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan dengan teknik yang tepat. Catatan: Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai rutinitas latihan apa pun untuk mencegah cedera. Pilih beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan tingkatkan resistensi secara bertahap seiring waktu untuk menghindari ketegangan pada otot.

Instruksi

• Pilih dumbbell dengan berat yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda.
• Duduk di bangku preacher curl dan posisikan sehingga ketiak Anda nyaman bersandar di bagian atas bangku.
• Pegang dumbbell dengan pegangan bawah dan rentangkan lengan Anda sepenuhnya, biarkan menggantung ke bawah menuju lantai.
• Tempatkan lengan atas Anda dengan kuat di bantalan bangku preacher, sambil menjaga dada Anda tetap bersandar di bantalan.
• Sambil menjaga lengan atas Anda tetap diam, angkat dumbbell ke arah bahu Anda dengan mengontraksikan bisep Anda.
• Terus angkat dumbbell hingga bisep Anda sepenuhnya terkontraksi dan dumbbell berada di level bahu.
• Berhenti sejenak dan kencangkan bisep Anda di puncak gerakan.
• Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal, sepenuhnya merentangkan lengan Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, memastikan bentuk yang benar dipertahankan selama latihan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk yang benar selama latihan
• Libatkan otot bisep Anda dengan menekannya di puncak gerakan
• Fokus pada fase eksentrik (penurunan) yang lambat dan terkontrol
• Hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban
• Gunakan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang benar
• Jaga agar siku Anda tetap diam di atas bangku preacher
• Pastikan pergelangan tangan Anda lurus dan sejajar dengan lengan bawah Anda
• Buang napas saat fase konsentrik (pengangkatan) dan tarik napas saat fase eksentrik (penurunan)
• Sertakan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan lengan yang seimbang
• Secara bertahap tingkatkan beban atau repetisi seiring waktu untuk terus menantang otot Anda