Dumbbell Rotation Reverse Fly

Dumbbell Rotation Reverse Fly adalah latihan yang luar biasa untuk melatih otot deltoid belakang (otot bahu posterior), punggung atas, dan otot inti Anda. Latihan ini membantu meningkatkan postur tubuh, memperkuat otot yang mendukung tulang belikat, dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Untuk melakukan Dumbbell Rotation Reverse Fly, Anda memerlukan sepasang dumbbell. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit menekuk lutut. Pegang dumbbell dengan pegangan overhand dan rentangkan lengan di depan Anda setinggi bahu, telapak tangan menghadap satu sama lain. Selanjutnya, aktifkan otot inti Anda dan sedikit miringkan tubuh ke depan pada pinggul, tetap menjaga tulang belakang netral. Perlahan pertemukan tulang belikat Anda dan mulailah memutar lengan ke luar ke samping, sambil menjaga sedikit tekukan di siku. Pertahankan lengan sejajar dengan bahu sepanjang gerakan. Saat Anda memutar lengan, bayangkan meremas tulang belikat Anda bersama-sama, merasakan kontraksi di punggung atas. Tahan posisi sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Penting untuk memilih berat dumbbell yang sesuai yang memungkinkan Anda melaksanakan gerakan dengan postur dan kontrol yang benar. Jika Anda pemula, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri dalam melakukan latihan ini. Mengintegrasikan Dumbbell Rotation Reverse Fly ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan stabilitas bahu, memperbaiki postur tubuh, dan berkontribusi pada latihan tubuh bagian atas yang seimbang. Cobalah dan rasakan pembakaran pada otot punggung atas Anda!

Instruksi

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
• Tekuk lutut sedikit untuk menstabilkan tubuh bagian bawah dan condongkan tubuh ke depan di pinggang, menjaga punggung tetap lurus.
• Dengan sedikit tekukan di siku, angkat lengan Anda ke samping hingga sejajar dengan lantai.
• Berhenti sejenak, lalu perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.
• Pastikan untuk meremas tulang belikat Anda saat mengangkat lengan.
• Fokus pada penggunaan otot bahu dan punggung untuk melakukan gerakan, daripada mengandalkan momentum.
• Kontrol gerakan sepanjang latihan dan hindari menggunakan beban berlebihan jika itu mengorbankan postur Anda.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang benar sepanjang latihan
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk menantang otot Anda
• Aktifkan otot inti untuk stabilitas
• Lakukan latihan dengan gerakan yang lambat dan terkendali
• Jangan terburu-buru; fokus pada koneksi pikiran dan otot
• Jaga bahu tetap rileks dan hindari mengangkat bahu
• Hembuskan napas saat mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkannya
• Cobalah variasi pegangan untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda
• Gabungkan latihan ini dengan latihan tubuh bagian atas lainnya untuk latihan yang menyeluruh
• Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mencegah cedera