Dumbbell Seated Lateral Raise (versi 2)

Dumbbell Seated Lateral Raise (versi 2) adalah latihan yang efektif untuk melatih otot bahu, khususnya otot deltoid sisi. Variasi dari seated lateral raise ini memberikan cara yang bagus untuk mengisolasi dan memperkuat deltoid, membantu meningkatkan stabilitas bahu dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan sepasang dumbbell dan bangku datar yang kokoh. Mulailah dengan duduk tegak di bangku dengan kaki Anda menapak kuat di lantai. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, letakkan di paha Anda, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

Dengan mempertahankan sedikit tekukan di siku Anda, hembuskan napas dan angkat dumbbell ke samping hingga mencapai tinggi bahu. Pastikan untuk mengaktifkan otot deltoid sisi Anda sepanjang gerakan dan hindari ayunan atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban.

Saat Anda mencapai puncak gerakan, tahan sejenak, lalu tarik napas saat Anda perlahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal, memastikan gerakan terkendali sepanjang waktu.

Menambahkan Dumbbell Seated Lateral Raise (versi 2) ke rutinitas latihan Anda dapat membantu membangun bahu yang lebih kuat dan lebih terdefinisi sambil juga meningkatkan postur tubuh dan estetika tubuh bagian atas secara keseluruhan. Pastikan untuk memilih beban yang sesuai yang menantang Anda tanpa mengorbankan bentuk yang benar, dan selalu lakukan latihan dengan cara yang halus dan terkendali untuk memaksimalkan manfaatnya.

Ingatlah untuk mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutinitas latihan bahu yang seimbang, dilengkapi dengan latihan yang menargetkan area deltoid lainnya seperti deltoid depan dan belakang, serta rencana nutrisi yang seimbang, untuk mencapai hasil optimal dalam perjalanan kebugaran Anda.

Instruksi

• Duduklah di bangku dengan dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda, dan kaki Anda rata di lantai.
• Jaga punggung tetap lurus dan otot inti aktif selama latihan.
• Mulailah dengan lengan Anda menggantung di samping tubuh.
• Angkat kedua dumbbell secara bersamaan ke samping, dengan siku sedikit ditekuk dan tangan sedikit lebih tinggi dari bahu.
• Lanjutkan mengangkat dumbbell hingga lengan sejajar dengan lantai.
• Tahan kontraksi di bagian atas sejenak dan fokus pada pengaktifan otot bahu.
• Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal, menjaga kendali selama gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas dengan nyaman selama latihan dan hindari gerakan menyentak atau mengayun.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap untuk membangun kekuatan.
• Tingkatkan rentang gerakan dengan sepenuhnya meluruskan lengan selama gerakan angkat.
• Fokus pada menjaga bentuk dan kendali yang tepat selama latihan.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus untuk menghindari tekanan berlebih.
• Hindari menggunakan momentum dengan mengangkat dumbbell secara perlahan dan terkendali.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan bahu Anda untuk pengembangan yang seimbang.
• Jangan lupa untuk bernapas dengan benar selama gerakan.
• Jaga siku sedikit ditekuk untuk mengurangi tekanan pada sendi.
• Pertimbangkan menggunakan pembungkus pergelangan tangan atau tali pengangkat jika kekuatan genggaman menjadi masalah.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat sesuai kebutuhan untuk memungkinkan pemulihan yang tepat.