Squat Kodok

Squat Kodok adalah latihan tubuh bagian bawah yang menantang yang menargetkan otot gluteus, quadriceps, dan hamstring sambil juga melibatkan otot inti. Gerakan dinamis ini merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan apa pun yang bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah. Untuk melakukan Squat Kodok, mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar pada sudut yang nyaman. Pertahankan dada tetap terangkat dan bahu rileks selama gerakan. Dari sini, turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, bertujuan agar paha sejajar dengan tanah atau sedekat mungkin. Saat Anda turun ke posisi squat, satukan tangan di depan dada dengan telapak tangan saling menyentuh. Posisi tangan ini meniru posisi kodok, oleh karena itu nama latihan ini. Ini juga membantu menstabilkan tubuh bagian atas Anda dan mendorong bentuk yang benar. Selanjutnya, dorong melalui tumit Anda dan dorong diri Anda kembali ke posisi awal, sepenuhnya meluruskan kaki Anda. Perhatikan untuk menjaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki selama gerakan, dan hindari membiarkannya melengkung ke dalam. Squat Kodok dapat dimodifikasi untuk menyesuaikan dengan tingkat kebugaran yang berbeda. Pemula dapat memulai dengan squat berat badan atau menggunakan bola stabilitas di dinding untuk dukungan tambahan. Bagi mereka yang mencari tantangan ekstra, memegang dumbbell atau kettlebell di tingkat dada dapat meningkatkan resistensi. Masukkan Squat Kodok ke dalam rutinitas Anda untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah, meningkatkan stabilitas keseluruhan, dan meningkatkan kinerja atletik Anda. Ingatlah untuk selalu pemanasan sebelum berolahraga dan modifikasi intensitas sesuai kebutuhan untuk memastikan latihan yang aman dan efektif.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar.
• Turunkan tubuh Anda ke posisi squat dalam, pertahankan dada tetap terangkat dan punggung lurus.
• Letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda, di antara kaki Anda.
• Lompatkan kedua kaki Anda ke belakang, meluruskan kaki sepenuhnya ke posisi plank.
• Lompatkan kaki Anda kembali ke luar tangan Anda, kembali ke posisi squat dalam.
• Dari posisi squat, dorong melalui tumit Anda dan lompat dengan eksplosif ke udara, meluruskan tangan ke atas kepala.
• Mendarat dengan lembut kembali ke posisi awal dan segera lanjutkan ke repetisi berikutnya.
• Ulangi latihan ini sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Gunakan teknik yang benar untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil.
• Aktifkan otot inti selama latihan untuk stabilitas dan kekuatan.
• Tarik napas dalam saat menurunkan diri ke posisi squat dan hembuskan napas saat mendorong kembali ke atas.
• Mulailah dengan rentang gerak yang nyaman dan tingkatkan secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan.
• Masukkan Squat Kodok ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian bawah yang seimbang untuk pengembangan otot yang merata.
• Tingkatkan resistensi secara progresif dengan menggunakan dumbbell atau pita resistensi.
• Pastikan lutut sejajar dengan jari-jari kaki selama gerakan.
• Fokus pada kontraksi gluteus di puncak squat untuk aktivasi maksimal.
• Beristirahatlah dengan cukup dan beri waktu pemulihan agar otot dapat memperbaiki dan menjadi lebih kuat.
• Berikan nutrisi pada tubuh dengan diet seimbang yang mendukung tujuan kebugaran dan pemulihan otot.