Angkat Pinggul (lutut Ditekuk)

Angkat Pinggul (lutut ditekuk) adalah latihan yang fantastis yang menargetkan otot gluteus, hamstring, dan otot punggung bawah. Ini adalah gerakan yang sederhana namun efektif yang dapat dilakukan di rumah atau di gym, dengan beberapa modifikasi untuk disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran. Untuk melakukan Angkat Pinggul (lutut ditekuk), mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai. Lengan Anda seharusnya nyaman beristirahat di samping tubuh. Libatkan otot inti dan gluteus Anda untuk mengangkat pinggul dari tanah, sambil menjaga punggung atas dan bahu tetap menempel. Pastikan untuk mempertahankan garis lurus dari lutut ke bahu sepanjang gerakan. Berhenti sejenak di puncak gerakan, kencangkan gluteus Anda, dan kemudian turunkan pinggul kembali ke posisi awal. Angkat Pinggul (lutut ditekuk) adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat rantai posterior. Ini menargetkan gluteus maximus, otot terbesar di tubuh yang bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul dan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Dengan melibatkan otot hamstring dan punggung bawah, latihan ini dapat membantu meningkatkan stabilitas pinggul, mengurangi nyeri punggung bawah, dan meningkatkan performa atletik. Menambahkan Angkat Pinggul (lutut ditekuk) ke rutinitas latihan Anda dapat memberikan banyak manfaat. Ini tidak hanya membantu membangun gluteus yang kuat dan bertenaga tetapi juga meningkatkan stabilitas inti dan keseimbangan secara keseluruhan. Selain itu, latihan ini dapat dimodifikasi untuk meningkatkan atau mengurangi kesulitannya dengan mengangkat kaki Anda di atas bangku atau menambahkan resistensi dengan barbel atau pita resistensi. Ingatlah untuk menjaga bentuk yang benar sepanjang gerakan, fokus pada melibatkan gluteus dan menghindari lengkungan berlebihan pada punggung bawah. Mulailah dengan beberapa set 10-12 repetisi dan secara bertahap tingkatkan intensitas seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring rata di punggung di atas matras yoga atau matras latihan.
• Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki datar di matras, selebar pinggul.
• Renggangkan lengan Anda di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Tekan tumit Anda ke matras dan angkat pinggul dari tanah, sambil menjaga lutut tetap ditekuk.
• Terus angkat pinggul Anda sampai paha dan torso Anda berada dalam garis lurus.
• Di puncak gerakan, berhenti sejenak, kencangkan gluteus Anda.
• Pelan-pelan turunkan pinggul kembali ke posisi awal, tetap kendalikan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas sepanjang latihan.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti sepanjang latihan untuk membantu menstabilkan tubuh Anda
• Jaga agar otot gluteus dan hamstring tetap terlibat saat mengangkat pinggul
• Fokus pada mengencangkan gluteus di puncak gerakan untuk kontraksi yang lebih intens
• Kendalikan gerakan dan hindari menggunakan momentum dengan bergerak lambat dan stabil
• Pastikan untuk menjaga tulang belakang netral sepanjang latihan
• Jika Anda merasa sulit menjaga keseimbangan, letakkan lengan Anda di samping untuk stabilitas tambahan
• Untuk meningkatkan intensitas, coba tambahkan pita resistensi atau letakkan beban di pinggul Anda
• Breathe out saat Anda mengangkat pinggul dan inhale saat Anda menurunkannya
• Jangan terlalu meluruskan punggung bawah di puncak gerakan; fokus pada ekstensi pinggul
• Selalu lakukan pemanasan pada otot gluteus dan hamstring sebelum melakukan latihan ini