Angkat Pinggul (lutut Ditekuk)

Angkat Pinggul (lutut ditekuk) adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot gluteus, hamstring, dan punggung bawah. Latihan ini simpel namun efektif yang dapat dilakukan di rumah atau di gym, dengan beberapa modifikasi untuk menyesuaikan tingkat kebugaran yang berbeda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang di atas mat yoga atau mat latihan.
• Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di atas mat, sejajar dengan pinggul.
• Luruskan lengan Anda di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Tekan tumit Anda ke mat dan angkat pinggul Anda dari lantai, sambil menjaga lutut tetap ditekuk.
• Lanjutkan mengangkat pinggul hingga paha dan tubuh membentuk garis lurus.
• Di puncak gerakan, berhenti sejenak, dan kencangkan otot gluteus.
• Turunkan pinggul Anda perlahan kembali ke posisi awal, dengan kontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti sepanjang latihan untuk membantu menstabilkan tubuh
• Jaga otot gluteus dan hamstring tetap aktif saat mengangkat pinggul
• Fokus pada kontraksi otot gluteus di puncak gerakan untuk hasil yang lebih intens
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum dengan melakukannya perlahan dan mantap
• Pastikan untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral selama latihan
• Jika merasa sulit menjaga keseimbangan, letakkan lengan ke samping untuk stabilitas tambahan
• Untuk meningkatkan intensitas, coba tambahkan pita resistensi atau letakkan beban di pinggul
• Hembuskan napas saat mengangkat pinggul dan tarik napas saat menurunkannya
• Jangan melebihkan lengkungan punggung bawah di puncak gerakan; fokus pada ekstensi pinggul
• Selalu lakukan pemanasan otot gluteus dan hamstring sebelum melakukan latihan ini