Angkat Kaki Dan Pinggul Berbaring (di Lantai)
Angkat Kaki dan Pinggul Berbaring (di lantai) adalah latihan yang luar biasa untuk menargetkan otot pinggul Anda dan memperkuat inti Anda. Seperti namanya, latihan ini dilakukan sambil berbaring telentang di lantai. Latihan ini terutama bekerja pada otot gluteus (bokong), hamstring (bagian belakang paha), dan otot perut bagian bawah.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berbaringlah telentang di lantai dengan kaki lurus dan kaki bersatu.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
- Hembuskan napas dan angkat kaki Anda ke atas menuju langit-langit, membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Anda pada sendi pinggul.
- Berhenti sejenak di puncak gerakan dan kencangkan otot gluteus Anda.
- Tarik napas dan perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal, menjaga kontrol selama gerakan.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga kestabilan dan meningkatkan efektivitas.
- Lakukan gerakan dengan lambat dan terkendali untuk mengaktifkan otot sepenuhnya dan mencegah momentum.
- Fokus pada pengencangan otot gluteus di puncak gerakan untuk aktivasi maksimal.
- Untuk tantangan tambahan, coba letakkan pita resistensi di sekitar kaki Anda tepat di atas lutut.
- Tarik napas saat menurunkan kaki dan hembuskan napas saat mengangkat kaki untuk menjaga teknik pernapasan yang benar.
- Untuk menargetkan area berbeda dari otot gluteus, bereksperimenlah dengan posisi kaki yang berbeda (jari kaki mengarah ke dalam/luar).
- Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah selama latihan, pertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil atau handuk di bawah punggung bawah Anda untuk dukungan.
- Untuk memajukan latihan, Anda dapat menekuk lutut dan melakukan angkat pinggul dengan kaki di permukaan yang lebih tinggi seperti bangku atau bola stabilitas.
- Untuk membuat latihan lebih menantang, pegang dumbbell atau pelat berat di pinggul Anda saat melakukan angkat kaki.
- Ingatlah untuk melakukan pemanasan pada sendi pinggul dan otot sekitarnya sebelum mencoba latihan ini untuk mengurangi risiko cedera.
