Putaran Duduk (di Atas Bola Stabilitas)

Putaran Duduk di atas Bola Stabilitas adalah latihan penguatan inti yang menargetkan otot obliques, punggung bawah, dan pinggul Anda. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang Anda dan meningkatkan stabilitas keseluruhan Anda. Dengan menggabungkan bola stabilitas, Anda menambahkan tantangan tambahan pada latihan ini karena Anda harus mengaktifkan inti Anda untuk menjaga keseimbangan selama gerakan. Untuk melakukan Putaran Duduk, duduklah di atas bola stabilitas dengan kaki Anda kokoh di tanah. Jaga punggung Anda tetap lurus dan aktifkan inti Anda. Perlahan putar torso Anda ke satu sisi, memungkinkan lengan Anda mengikuti gerakan. Berhenti sejenak di akhir putaran dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan di sisi lain untuk menyelesaikan satu repetisi. Saat melakukan Putaran Duduk di atas bola stabilitas, penting untuk menjaga bentuk yang benar. Jaga punggung Anda tetap lurus dan hindari membulatkan bahu atau membungkuk ke depan. Aktifkan otot inti Anda selama seluruh gerakan dan fokuslah menggunakan otot obliques Anda untuk memulai putaran. Mulailah dengan bola yang lebih kecil jika Anda pemula dan secara bertahap tingkatkan ke bola yang lebih besar saat stabilitas Anda meningkat. Masukkan Putaran Duduk ke dalam rutinitas latihan inti Anda secara teratur atau gunakan sebagai latihan pemanasan sebelum melakukan latihan yang lebih intens. Ingatlah untuk bernapas secara alami selama gerakan dan hindari gerakan yang tiba-tiba atau mendadak. Dengan latihan yang konsisten, Putaran Duduk di atas bola stabilitas dapat membantu memperkuat inti Anda, meningkatkan postur tubuh Anda, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.

Instruksi

• Pilih bola stabilitas yang sesuai dengan tinggi badan Anda. Duduklah di atas bola dengan kaki datar di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang dan menjaga postur tubuh yang lurus.
• Letakkan tangan Anda bersama di depan dada atau silangkan tangan di atas dada.
• Dengan menjaga pinggul tetap stabil, putar torso Anda ke satu sisi, hembuskan napas saat Anda memutar.
• Berhenti sejenak di akhir gerakan, merasakan peregangan di otot obliques Anda.
• Kembali ke posisi tengah, tarik napas saat melakukannya, lalu ulangi putaran ke sisi lainnya.
• Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan dan menjaga bentuk tubuh yang benar.

Tips & Trik

• Pertahankan kesejajaran tulang belakang yang benar untuk mencegah ketegangan. Jaga punggung tetap lurus dan aktifkan otot inti selama gerakan.
• Mulailah dengan pemanasan ringan untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda untuk latihan.
• Kendalikan rotasi dan aktifkan otot obliques Anda dengan memutar dari torso, bukan hanya lengan.
• Bernapas dengan nyaman dan hembuskan napas dengan kuat pada setiap putaran untuk mengaktifkan otot inti Anda lebih banyak.
• Gunakan bola stabilitas yang sesuai dengan ukuran tubuh Anda untuk memastikan stabilitas dan dukungan.
• Perlahan tingkatkan jangkauan gerakan saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini.
• Hindari menggunakan momentum untuk memutar dengan menjaga kecepatan yang lambat dan terkontrol.
• Fokuslah menggunakan otot perut Anda untuk memulai putaran daripada hanya mengandalkan momentum bola.
• Ganti arah putaran Anda setelah setiap repetisi untuk melatih kedua sisi obliques Anda secara merata.
• Dengarkan tubuh Anda dan hentikan latihan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.