Side Bridge (lutut Ditekuk)

Side Bridge (lutut ditekuk) adalah latihan yang luar biasa untuk melatih otot inti, khususnya obliques dan otot stabilisasi dalam pada pinggul dan tulang belakang. Latihan ini sering dilakukan sebagai bagian dari rutinitas kebugaran fungsional atau penguatan inti dan dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym. Untuk melakukan Side Bridge (lutut ditekuk), mulailah dengan berbaring di sisi Anda dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan ditumpuk satu sama lain. Topang tubuh Anda dengan lengan bawah, dengan siku tepat di bawah bahu Anda. Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Selanjutnya, angkat pinggul Anda dari tanah, pertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut Anda. Jaga bahu tetap turun dan ke belakang, hindari membungkuk atau melorot. Tahan posisi ini selama jangka waktu tertentu, biasanya sekitar 30-60 detik, atau selama Anda dapat mempertahankan bentuk yang benar tanpa kompensasi. Side Bridge (lutut ditekuk) adalah latihan yang efektif untuk meningkatkan stabilitas inti, postur, dan keseimbangan. Secara konsisten memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat otot inti Anda, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan. Ingatlah untuk bernapas selama latihan dan selesaikan waktu yang sama pada setiap sisi untuk menjaga simetri. Tambahkan variasi pada rutinitas inti Anda dengan memasukkan variasi Side Bridge yang berbeda, seperti Side Bridge dengan angkat kaki atau Side Bridge dengan twist. Ingatlah untuk memulai dengan bentuk yang benar dan secara bertahap tingkatkan seiring dengan peningkatan kekuatan inti Anda. Selamat mencoba Side Bridge!

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi Anda dengan lutut ditekuk dan kaki bersama-sama.
• Topang tubuh Anda dengan lengan bawah, jaga siku tepat di bawah bahu Anda.
• Aktifkan otot inti Anda, dan angkat pinggul Anda dari tanah hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.
• Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, pastikan untuk menjaga otot perut dan glute Anda tetap aktif.
• Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda dengan mengencangkan otot perut selama latihan.
• Fokus untuk menjaga garis lurus dari kepala hingga lutut.
• Jaga pinggul tetap terangkat dari tanah untuk mengaktifkan otot obliques.
• Bernapaslah dengan teratur dan hindari menahan napas selama side bridge.
• Mulailah dengan durasi penahanan yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan kekuatan Anda.
• Gunakan bentuk yang benar dan hindari melengkungkan atau melorotkan punggung secara berlebihan.
• Tambahkan variasi seperti mengangkat kaki atas atau menambahkan gerakan pinggul untuk menantang otot yang berbeda.
• Distribusikan berat badan secara merata antara lengan bawah dan sisi kaki Anda.
• Lakukan latihan ini pada kedua sisi untuk memastikan perkembangan otot inti yang seimbang.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.