Pengangkatan Pinggul Samping (bintang)

Pengangkatan Pinggul Samping (bintang) adalah latihan yang menantang yang menargetkan pinggul, inti, dan gluteus. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan stabilitas pinggul, memperkuat otot lateral pinggul, dan meningkatkan keseimbangan secara keseluruhan. Ini adalah variasi dari latihan jembatan samping tradisional, dengan manfaat tambahan berupa abduksi pinggul. Untuk melakukan Pengangkatan Pinggul Samping (bintang), mulailah dengan berbaring di sisi Anda dengan kaki Anda diperpanjang dan ditumpuk satu di atas yang lain. Topang diri Anda dengan lengan bawah Anda, pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Aktifkan otot inti Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, menjaga garis lurus dari kepala hingga kaki Anda. Setelah Anda stabil dalam posisi jembatan samping, perlahan-lahan angkat kaki atas Anda, menjaga agar tetap lurus dan sejajar dengan tubuh Anda. Gerakan pengangkatan kaki ini adalah komponen abduksi pinggul dari latihan ini. Angkat kaki Anda setinggi yang nyaman tanpa mengorbankan keseimbangan atau bentuk tubuh Anda. Tahan kaki yang terangkat untuk sesaat, lalu perlahan-lahan turunkan kembali. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke sisi lainnya. Pengangkatan Pinggul Samping (bintang) adalah latihan yang fantastis untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda jika Anda ingin melatih otot lateral pinggul Anda, meningkatkan stabilitas pinggul, dan memperkuat inti Anda. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar dan memulai dengan tingkat berat atau intensitas yang menantang Anda namun memungkinkan pelaksanaan yang benar. Ingatlah untuk bernapas selama latihan dan dengarkan batasan tubuh Anda. Dengan meningkatkan kesulitan latihan ini secara progresif dari waktu ke waktu, Anda dapat terus menantang diri sendiri dan membuat kemajuan menuju tujuan kebugaran Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi Anda dengan kaki diperpanjang dan ditumpuk satu di atas yang lain.
• Topang diri Anda dengan lengan bawah, pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda.
• Aktifkan inti Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, menciptakan garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Sambil menjaga tubuh Anda dalam posisi jembatan samping ini, angkat kaki atas Anda ke arah langit-langit.
• Tahan untuk sesaat di puncak, meremas gluteus dan pinggul luar Anda.
• Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Beralih ke sisi lainnya dan ulangi gerakan tersebut.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
• Fokus pada menjaga postur tubuh yang sejajar dari kepala hingga kaki.
• Untuk tantangan tambahan, gunakan beban pergelangan kaki atau pita resistensi di sekitar kaki Anda.
• Mulailah dengan waktu tahan yang lebih pendek dan tingkatkan durasi secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan stabilitas Anda.
• Pertahankan pernapasan yang stabil dan terkontrol sepanjang latihan untuk meningkatkan kinerja keseluruhan.
• Pastikan pinggul Anda tetap terangkat dan tidak turun ke tanah selama gerakan.
• Selalu dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika diperlukan untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit.
• Untuk meningkatkan intensitas latihan, tambahkan variasi seperti pengangkatan kaki atau gerakan berdenyut saat berada dalam posisi jembatan samping.
• Sertakan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan yang mencakup latihan kardiovaskular, pelatihan kekuatan, dan kerja fleksibilitas.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat sebelum dan setelah melakukan latihan ini untuk mencegah cedera dan mendukung pemulihan.