Papan Samping

Papan samping adalah latihan yang fantastis yang menargetkan dan memperkuat otot inti Anda, khususnya obliques Anda. Ini adalah variasi dari latihan papan tradisional, tetapi dengan sedikit perubahan. Alih-alih mendukung berat badan Anda pada telapak tangan dan jari kaki, Anda mendukungnya pada satu lengan bawah dan sisi satu kaki. Latihan ini tidak hanya membantu Anda mengembangkan inti yang kuat dan stabil, tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Papan samping terutama menargetkan obliques eksternal dan internal, yang bertanggung jawab atas gerakan rotasi dan tekukan samping tulang belakang. Dengan secara teratur memasukkan papan samping ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat membentuk dan membentuk pinggang Anda, memberikan penampilan yang lebih terdefinisi dan ramping. Selain bekerja pada inti Anda, papan samping juga melibatkan otot bahu, glute, dan kaki Anda, menjadikannya latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. Sebagai latihan yang menahan beban, ini juga membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mempromosikan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari papan samping, penting untuk mempertahankan bentuk yang tepat dan secara bertahap meningkatkan durasi seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda. Dengan memasukkan papan samping ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan inti, stabilitas, dan komposisi tubuh secara keseluruhan, semuanya dari kenyamanan rumah atau gym Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi Anda dengan siku tepat di bawah bahu, dan lengan bawah Anda beristirahat di tanah.
• Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, aktifkan inti dan glute Anda.
• Angkat pinggul Anda dari tanah, pertahankan garis lurus tubuh Anda.
• Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, biasanya berkisar antara 30 detik hingga 1 menit.
• Ulangi di sisi lain, pastikan waktu yang sama di setiap sisi.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas.
• Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, hindari kendur atau memutar.
• Fokus pada pernapasan yang tepat, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
• Mulailah dengan waktu tahan yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan durasinya untuk membangun daya tahan.
• Setelah menguasai papan samping dasar, tantang diri Anda dengan mengangkat kaki atau lengan atas untuk menambah kesulitan.
• Jaga pegangan yang kuat dengan lengan bawah atau tangan Anda di atas matras untuk mencegah tergelincir.
• Latih bentuk yang baik dengan menyelaraskan bahu langsung di atas siku atau tangan yang menopang.
• Pastikan untuk menyeimbangkan papan samping Anda dengan melakukannya di kedua sisi untuk menghindari ketidakseimbangan otot.
• Jika Anda merasakan rasa sakit atau ketidaknyamanan, modifikasi latihan dengan menurunkan lutut bawah ke matras.
• Untuk tantangan yang lebih besar, coba variasi papan samping seperti papan samping dengan penurunan pinggul atau papan samping dengan penekukan lutut.