Ekstensi Kaki Tunggal (di Atas Bola Stabilitas)

Ekstensi Kaki Tunggal di atas bola stabilitas adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda, terutama otot quadriceps. Latihan ini juga membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan Anda. Dengan melakukan latihan ini di atas bola stabilitas, Anda juga melibatkan otot inti, menambahkan tantangan ekstra pada latihan Anda.

Instruksi

• Duduklah di atas bola stabilitas dengan kedua kaki rata di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Rentangkan salah satu kaki ke depan, tetap lurus.
• Aktifkan otot inti Anda dan perlahan angkat kaki yang direntangkan hingga sejajar dengan lantai.
• Tahan sebentar di puncak gerakan.
• Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
• Lanjutkan bergantian kaki untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan postur yang benar.
• Fokus pada kontraksi otot paha depan di puncak gerakan untuk mengaktifkan otot sepenuhnya.
• Mulailah dengan resistensi yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring kemajuan Anda untuk menantang otot.
• Gunakan permukaan yang stabil atau dinding untuk dukungan jika diperlukan, terutama jika Anda baru dalam latihan ini.
• Pertahankan gerakan yang lambat dan terkendali, hindari gerakan tiba-tiba atau mengayun.
• Jika menggunakan bola stabilitas, pilih yang memungkinkan penjajaran tubuh yang benar dan memberikan stabilitas yang cukup untuk latihan ini.
• Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki dan tidak bergerak ke dalam atau keluar selama gerakan.
• Lakukan latihan ini di depan cermin untuk memantau bentuk tubuh Anda dan melakukan penyesuaian jika diperlukan.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika merasa tidak nyaman atau sakit.
• Pertimbangkan untuk memasukkan latihan peregangan untuk otot hamstring dan fleksor pinggul Anda guna meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.