Smith Seated Shoulder Press

Smith Seated Shoulder Press adalah latihan yang efektif untuk melatih otot bahu dan punggung atas. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin yang disebut mesin Smith, yang memberikan stabilitas dan dukungan selama gerakan. Untuk melakukan Smith Seated Shoulder Press, Anda akan duduk di bangku di bawah batang mesin Smith. Sesuaikan ketinggian kursi sehingga batang berada pada tingkat bahu saat lengan Anda diperpanjang ke atas. Pegang batang sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Aktifkan otot inti Anda dan tekan batang ke atas dengan cara yang terkendali, perpanjang lengan sepenuhnya sambil menjaga sedikit tekukan pada siku. Jaga bahu tetap turun dan ke belakang, dan hindari mengunci siku pada puncak gerakan. Turunkan batang kembali ke posisi awal, menjaga siku pada sudut 90 derajat atau sedikit lebih rendah. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Smith Seated Shoulder Press menawarkan beberapa manfaat. Latihan ini membantu memperkuat otot deltoid, yang bertanggung jawab untuk abduksi dan fleksi bahu. Latihan ini juga melibatkan otot trapezius, trisep, dan dada atas dalam tingkat yang lebih rendah. Untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini, penting untuk menggunakan beban yang sesuai dan menjaga bentuk yang benar selama gerakan. Ingatlah untuk menghembuskan napas saat Anda menekan batang ke atas dan menarik napas saat Anda menurunkannya.

Instruksi

• Duduklah pada mesin shoulder press dengan punggung Anda menempel erat pada bantalan dan kaki Anda datar di lantai.
• Pegang pegangan dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke depan) dan posisikan setinggi bahu.
• Hembuskan napas dan tekan pegangan ke atas, perpanjang lengan sepenuhnya sambil menjaga punggung tetap menempel pada bantalan.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, kontraksikan bahu Anda, lalu turunkan pegangan perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan, fokus pada menjaga bentuk dan kontrol yang benar sepanjang waktu.
• Sesuaikan beban sesuai dengan kekuatan dan tingkat kebugaran Anda.
• Ingat untuk bernapas secara teratur selama latihan.

Tips & Trik

• Pertahankan postur tubuh yang benar selama latihan.
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk menantang otot Anda dan mendorong kemajuan.
• Fokus pada gerakan yang terkendali dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
• Aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh selama latihan.
• Bernafas dengan benar, hembuskan napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkannya.
• Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang benar.
• Pastikan punggung Anda didukung dengan baik oleh kursi atau bangku.
• Sesuaikan ketinggian kursi untuk mencapai sudut 90 derajat pada siku Anda saat lengan Anda diperpanjang.
• Lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda.
• Regangkan bahu dan tubuh bagian atas setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah kekakuan otot.