Split Squat

Split Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat efektif yang menargetkan otot paha depan, hamstring, gluteus, dan betis Anda. Latihan ini merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas hari kaki atau latihan seluruh tubuh. Ini adalah latihan unilateral, yang berarti melatih setiap kaki secara independen, membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan meningkatkan stabilitas. Split Squat dilakukan dengan mengambil posisi split stance dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang. Anda kemudian menurunkan lutut belakang ke arah tanah, sambil menjaga lutut depan tepat di atas pergelangan kaki. Penekanan latihan ini ada pada kaki depan, yang bertanggung jawab atas sebagian besar kerja. Saat melakukan Split Squat, penting untuk menjaga bentuk yang benar. Jaga dada tetap terangkat, bahu ke belakang, dan inti tubuh terlibat selama gerakan. Juga penting untuk memastikan lutut Anda mengikuti garis jari kaki untuk mencegah tekanan yang tidak semestinya pada sendi. Seperti halnya latihan lainnya, sangat penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan atau hanya berat tubuh jika Anda pemula. Tingkatkan resistensi secara bertahap seiring dengan kenyamanan dan kepercayaan diri Anda terhadap bentuk. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelahnya untuk meminimalkan risiko cedera. Mengintegrasikan Split Squat ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan performa atletik secara keseluruhan. Jadi, cobalah latihan ini dan rasakan pembakaran di pinggul, paha, dan gluteus Anda!

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda.
• Alihkan berat badan Anda ke kaki kanan dan tekuk kedua lutut untuk menurunkan tubuh Anda.
• Pastikan lutut depan Anda tepat di atas pergelangan kaki dan lutut belakang Anda melayang di atas tanah.
• Dorong melalui kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi lain, melangkah maju dengan kaki kiri Anda.

Tips & Trik

• Fokus pada bentuk dan teknik yang benar untuk melibatkan otot yang tepat.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan resistensi secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan.
• Sertakan split squat dalam rutinitas latihan kaki Anda setidaknya sekali seminggu.
• Untuk menantang keseimbangan dan stabilitas, coba lakukan split squat di permukaan yang tidak stabil seperti bosu ball.
• Libatkan otot inti Anda dan jaga tubuh bagian atas tetap tegak selama gerakan.
• Jika memiliki mobilitas terbatas, gunakan alat bantu stabilitas seperti kursi atau pegangan untuk dukungan.
• Bergantian antara lunge maju dan mundur untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan split squat untuk mencegah cedera.
• Gabungkan split squat ke dalam rutinitas pelatihan sirkuit fungsional untuk latihan seluruh tubuh.
• Untuk meningkatkan intensitas, coba lakukan lompatan split sebagai pengganti split squat statis.