Deadlift Dengan Trap Bar

Deadlift dengan Trap Bar adalah latihan yang kuat yang menargetkan beberapa kelompok otot dalam tubuh Anda. Latihan ini terutama berfokus pada gluteus, hamstring, quadriceps, dan punggung bawah Anda. Gerakan gabungan ini dilakukan menggunakan peralatan khusus yang disebut trap bar atau hex bar. Untuk melakukan Deadlift dengan Trap Bar, berdirilah di tengah trap bar dengan kaki selebar bahu. Pegang pegangan trap bar dan pertahankan posisi tulang belakang yang netral. Lutut Anda harus sedikit ditekuk, dan bahu Anda ditarik ke belakang. Saat Anda memulai gerakan, dorong melalui tumit Anda dan dorong pinggul Anda ke depan, mengaktifkan gluteus dan hamstring Anda. Jaga inti Anda tetap kencang dan pertahankan punggung lurus selama latihan. Saat Anda naik, luruskan pinggul sepenuhnya dan kencangkan gluteus Anda di bagian atas. Deadlift dengan Trap Bar adalah latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Latihan ini memungkinkan posisi tubuh yang lebih tegak dibandingkan dengan deadlift barbel tradisional, sehingga cocok untuk individu dengan masalah punggung. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan kekuatan keseluruhan, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan performa atletik Anda. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beban saat Anda merasa lebih percaya diri dan terbiasa dengan gerakan ini.

Instruksi

• Letakkan trap bar di lantai di depan Anda.
• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul di dalam trap bar, dengan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
• Tekuk lutut Anda dan tekuk pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke bawah, menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
• Pegang pegangan trap bar dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
• Ambil napas dalam-dalam, kencangkan inti Anda, dan angkat trap bar dengan meluruskan pinggul dan lutut Anda. Jaga punggung tetap lurus selama gerakan.
• Berdirilah sepenuhnya, mengencangkan gluteus Anda di bagian atas gerakan.
• Turunkan trap bar kembali ke posisi awal dengan menekuk lutut dan menekuk pinggul.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral selama gerakan.
• Terapkan overload progresif dengan secara bertahap meningkatkan beban yang diangkat.
• Jangan abaikan rutinitas pemanasan untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa.
• Aktifkan otot inti dengan mengencangkannya sebelum mengangkat beban.
• Pastikan posisi kaki yang benar dengan menempatkannya selebar bahu.
• Jaga pinggul tetap mundur dan turunkan saat Anda memegang pegangan trap bar.
• Ingat untuk bernapas dengan benar, menghembuskan napas saat fase konsentris dan menghirup saat fase eksentrik.
• Rekam diri Anda melakukan latihan ini untuk memeriksa kesalahan bentuk atau teknik.
• Pertimbangkan untuk memasukkan latihan aksesori seperti Romanian deadlifts, hip thrusts, atau farmer's walks untuk memperkuat kelompok otot tertentu yang terlibat dalam deadlift dengan trap bar.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika diperlukan, memastikan pemulihan yang cukup untuk menghindari overtraining.