Dips Trisep (antara Bangku)

Dips Trisep (antara bangku) adalah latihan gabungan yang menargetkan otot trisep, serta otot bahu dan dada dalam tingkat yang lebih rendah. Ini adalah gerakan yang serbaguna yang dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi individu yang ingin mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian atas. Latihan ini membutuhkan dua bangku paralel yang kokoh atau permukaan yang lebih tinggi yang jaraknya sekitar lebar bahu. Langkah pertama adalah memposisikan diri Anda di antara bangku dengan tangan menggenggam tepi bangku, telapak tangan menghadap ke bawah. Penting untuk memastikan bahwa kaki Anda terletak dengan kokoh di lantai, pada jarak yang nyaman di depan Anda, dan bahwa lutut Anda membungkuk pada sudut 90 derajat. Untuk melakukan Dips Trisep, Anda akan menurunkan tubuh dengan membengkokkan siku, menjaga siku dekat dengan sisi tubuh dan mempertahankan punggung yang lurus. Siku Anda harus membentuk sudut 90 derajat atau sedikit kurang. Setelah Anda mencapai bagian bawah gerakan, dorong melalui telapak tangan Anda, luruskan lengan Anda dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk melibatkan trisep Anda sepanjang latihan, dan hindari terlalu bergantung pada otot bahu atau dada untuk bantuan. Mengikutsertakan Dips Trisep (antara bangku) dalam rutinitas kebugaran Anda dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, memperbaiki daya tahan otot, dan berkontribusi pada fisik yang seimbang. Namun, penting untuk memulai dengan bentuk yang benar dan secara bertahap meningkatkan intensitas dan kesulitan seiring dengan peningkatan kekuatan Anda. Seperti halnya latihan lainnya, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau pelatih jika Anda tidak yakin tentang pelaksanaan yang benar atau jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis yang mendasarinya.

Instruksi

• Duduk di salah satu bangku dengan punggung tegak dan kaki menempel kokoh di tanah.
• Letakkan tangan Anda di tepi bangku, genggam dengan kuat, dan angkat tubuh Anda dari bangku.
• Langkahkan kaki Anda ke depan beberapa langkah, menjaga lutut tetap membungkuk dan tubuh dalam garis lurus.
• Turunkan tubuh Anda dengan membengkokkan siku hingga lengan atas sejajar dengan tanah.
• Dorong diri Anda kembali ke atas dengan meluruskan lengan, menggunakan trisep untuk mengangkat tubuh Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan mencegah ketegangan pada punggung bawah.
• Mulailah dengan ketinggian bangku yang sesuai yang memungkinkan lengan Anda membungkuk pada sudut 90 derajat di bagian bawah gerakan.
• Fokuslah pada dorongan melalui telapak tangan Anda dan menjaga siku dekat dengan tubuh untuk menargetkan trisep secara efektif.
• Hembuskan napas saat Anda mendorong diri Anda ke atas dari posisi dip dan tarik napas saat Anda menurunkan diri kembali ke bawah untuk aliran oksigen yang optimal.
• Tingkatkan kesulitan secara bertahap dengan menambahkan beban di pangkuan Anda atau menggunakan sabuk beban untuk dips.
• Hindari mengangkat bahu ke arah telinga; jaga agar bahu tetap rileks dan menjauh dari leher.
• Perhatikan keselarasan pergelangan tangan Anda; pastikan mereka lurus dan tidak terlalu membungkuk.
• Lakukan latihan dengan kecepatan terkontrol, hindari gerakan cepat untuk mencegah cedera.
• Selalu pemanasan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda untuk gerakan.
• Jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, pertimbangkan untuk menggunakan parallettes atau tali TRX untuk memodifikasi latihan.