Weighted Donkey Calf Raise

Weighted Donkey Calf Raise adalah latihan tubuh bagian bawah yang dinamis yang terutama menargetkan otot betis. Latihan ini sangat bermanfaat untuk pelatihan kekuatan dan hipertrofi. Latihan ini melibatkan penggunaan resistensi berbobot untuk meningkatkan kerja otot betis, mendorong pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Untuk melakukan Weighted Donkey Calf Raise, Anda memerlukan mesin calf raise atau permukaan yang kokoh dan terangkat, seperti blok calf raise. Mulailah dengan meletakkan bola kaki Anda di tepi platform dan memposisikan bahu Anda di bawah bantalan pada mesin. Pastikan kaki Anda selebar pinggul dan menghadap ke depan. Selanjutnya, angkat beban sedikit dengan meluruskan pinggul dan lutut Anda. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, kencangkan inti tubuh Anda dan turunkan tumit Anda perlahan sejauh mungkin ke arah tanah, memungkinkan otot betis Anda meregang. Berhenti sejenak di bawah, merasakan peregangan pada otot betis Anda, lalu dorong dengan kuat melalui jari kaki Anda, mengangkat tumit Anda setinggi mungkin. Untuk membuat latihan lebih menantang, Anda dapat menambahkan beban ekstra dengan menggunakan pelat beban atau mengenakan rompi berbobot. Tingkatkan beban secara bertahap seiring waktu untuk terus menantang otot betis Anda dan mendorong peningkatan kekuatan. Memasukkan Weighted Donkey Calf Raise ke dalam latihan kaki atau fokus betis Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda secara keseluruhan, stabilitas, dan perkembangan otot. Ingatlah untuk menjaga gerakan yang terkontrol dan lancar selama latihan sambil fokus pada meremas otot betis Anda di puncak gerakan untuk manfaat maksimal. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk menjaga teknik yang benar, bernapas dengan konsisten, dan mendengarkan tubuh Anda. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap saat Anda mendapatkan kepercayaan diri dan kekuatan. Mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat menghasilkan otot betis yang terbentuk dan kuat yang baik secara estetis dan fungsional.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu di dekat kursi kokoh atau bangku latihan.
• Letakkan pelat beban atau dumbel di paha atas Anda, tepat di atas lutut.
• Sambil menjaga punggung tetap lurus dan melibatkan inti tubuh Anda, letakkan tangan Anda di kursi atau bangku latihan untuk dukungan.
• Secara perlahan naikkan tubuh Anda ke atas jari kaki, mengangkat tumit dari tanah setinggi mungkin.
• Tahan posisi kontraksi selama beberapa saat, meremas otot betis Anda.
• Turunkan tumit Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
• Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang direkomendasikan.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan dan menjaga teknik yang benar.
• Sesuaikan beban yang digunakan untuk menantang diri Anda dengan tepat.
• Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, konsultasikan dengan profesional kebugaran.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang benar dengan punggung lurus dan inti tubuh yang terlibat selama latihan.
• Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda menjaga teknik yang baik dan tingkatkan resistensi secara bertahap.
• Bernapaslah dengan mantap selama gerakan, hembuskan napas saat Anda mengangkat beban dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan hindari menggunakan momentum untuk memastikan keterlibatan maksimal otot betis.
• Jaga tumit tetap terangkat selama latihan, menekankan rentang gerak penuh.
• Gunakan posisi kaki yang berbeda (sempit, lebar, jari kaki mengarah ke dalam/keluar) untuk menargetkan area otot betis yang berbeda.
• Masukkan berbagai latihan betis berbeban ke dalam rutinitas Anda untuk program pelatihan betis yang seimbang.
• Istirahatlah setidaknya 48 jam antara latihan betis untuk memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan otot yang tepat.
• Pertimbangkan untuk menambahkan latihan plyometrik seperti squat lompat atau lompat kotak untuk meningkatkan kekuatan otot betis.
• Pertahankan pola makan seimbang dengan asupan protein yang cukup untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.