Russian Twist Berbeban (kaki Diangkat)

Russian Twist Berbeban (kaki diangkat) adalah latihan inti yang menantang yang menargetkan otot obliques, perut, dan fleksor pinggul, membantu memperkuat dan membentuk otot-otot tersebut. Latihan ini adalah variasi dari Russian twist tradisional, tetapi dengan tantangan tambahan menjaga kaki diangkat dari lantai. Untuk melakukan Russian Twist Berbeban (kaki diangkat), Anda memerlukan dumbbell atau bola berbeban. Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki diangkat beberapa inci dari lantai. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil menjaga punggung tetap lurus dan aktifkan otot inti Anda. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Pegang beban dengan kedua tangan dan luruskan lengan Anda di depan dada. Perlahan putar tubuh Anda ke satu sisi, berusaha menyentuh beban ke lantai di samping pinggul Anda. Jaga tubuh bagian bawah tetap stabil dan pertahankan keseimbangan dengan mengaktifkan otot inti dan obliques Anda. Berhenti sejenak di posisi bawah, merasakan kontraksi pada obliques Anda. Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi sebaliknya. Ingatlah untuk menjaga gerakan tetap terkontrol dan aktifkan inti Anda sepanjang latihan. Russian Twist Berbeban (kaki diangkat) dapat dimodifikasi untuk menyesuaikan tingkat kebugaran yang berbeda. Pemula dapat memulai dengan beban yang lebih ringan atau tanpa beban sama sekali, secara bertahap meningkatkan resistensi saat mereka merasa lebih nyaman. Individu tingkat lanjut dapat menggunakan beban yang lebih berat atau mencoba memasukkan gerakan memutar dari pinggul untuk meningkatkan intensitas latihan. Memasukkan Russian Twist Berbeban (kaki diangkat) ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan stabilitas inti secara keseluruhan, meningkatkan kekuatan rotasi, dan membantu mengembangkan bagian tengah tubuh yang kencang. Namun, penting untuk menjaga bentuk yang benar dan memulai dengan beban dan intensitas yang sesuai.

Instruksi

• Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kaki dari lantai, menjaga kaki tetap bersama dan lutut ditekuk sekitar 45 derajat.
• Pegang dumbbell atau pelat berbeban dengan kedua tangan, dan luruskan lengan Anda di depan dada.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan punggung lurus sepanjang latihan.
• Putar tubuh Anda ke kanan, memungkinkan lengan dan tubuh bagian atas bergerak sebagai satu kesatuan.
• Berhenti sebentar dalam posisi berputar, memastikan Anda merasakan kontraksi pada obliques Anda.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi putaran ke sisi kiri.
• Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas secara konsisten selama latihan.
• Sesuaikan beban sesuai dengan tingkat kemampuan Anda dan tingkatkan tantangan secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama gerakan berlangsung.
• Pertahankan dada terangkat dan punggung lurus untuk menjaga postur yang benar.
• Fokus pada memutar dari pinggang, bukan hanya menggerakkan lengan atau bahu.
• Lakukan gerakan dengan kecepatan yang terkendali dan stabil untuk memastikan teknik yang benar.
• Gunakan beban yang menantang, tetapi memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang benar.
• Cobalah variasi latihan ini, seperti menambahkan jeda saat memutar atau meningkatkan rentang gerakan.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas olahraga Anda untuk menargetkan dan memperkuat otot obliques dan inti.
• Pastikan bernapas dengan benar: buang napas saat memutar dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan beban secara bertahap seiring Anda membangun kekuatan dan stabilitas.
• Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan kaki selama gerakan.