Putaran Kabel (atas-bawah)

Putaran kabel (atas-bawah) adalah latihan yang fantastis yang menargetkan otot inti Anda, terutama oblique. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketegangan konstan sepanjang gerakan, menjadikannya latihan yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dan stabilitas. Untuk melakukan putaran kabel (atas-bawah), Anda memerlukan mesin kolom kabel yang dapat disesuaikan dengan lampiran pegangan berbentuk D. Mulailah dengan berdiri tegak di samping mesin kabel dengan kaki selebar bahu. Sesuaikan lampiran kabel ke tinggi dada, dan pegang pegangan dengan kedua tangan, menjaga lengan Anda terentang di depan Anda. Mulailah gerakan dengan memutar tubuh Anda menjauh dari mesin kabel, memutar ke samping sambil menjaga tubuh bagian bawah tetap stabil. Saat Anda mencapai akhir putaran, berhenti sejenak dan aktifkan otot oblique Anda sebelum membalikkan gerakan kembali ke posisi awal. Ini menyelesaikan satu repetisi. Putaran kabel (atas-bawah) menawarkan berbagai manfaat. Ini membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas rotasi, yang dapat menguntungkan dalam olahraga dan aktivitas sehari-hari yang memerlukan gerakan memutar. Selain itu, ini melibatkan berbagai otot di inti Anda, termasuk rektus abdominis, transversus abdominis, dan erektor spinae. Ingatlah untuk menjaga postur yang benar sepanjang latihan. Jaga dada Anda tetap tegak, bahu rileks, dan hindari membungkuk berlebihan, karena ini dapat mengurangi efektivitas latihan. Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan 10-12 repetisi yang terkendali, secara bertahap meningkatkan resistensi saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dengan gerakan tersebut. Menggabungkan putaran kabel (atas-bawah) ke dalam rutinitas Anda dapat berkontribusi pada inti yang kuat dan fungsional, dan melengkapi latihan lain seperti squat dan deadlift dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk mentransfer kekuatan melalui rotasi. Tambahkan latihan ini ke dalam regimen latihan Anda untuk menyegarkan latihan perut Anda dan membawa perjalanan kebugaran Anda ke tingkat selanjutnya!

Instruksi

• Mulailah dengan mengatur mesin kabel pada ketinggian rendah dan melampirkan pegangan ke kabel.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, menghadap mesin kabel.
• Pegang pegangan dengan kedua tangan, lengan terentang di depan Anda, dan berdirilah cukup jauh dari mesin untuk membuat ketegangan pada kabel.
• Libatkan otot inti Anda dan jaga tubuh bagian bawah tetap stabil sepanjang latihan.
• Dengan menjaga lengan Anda lurus dan sejajar dengan lantai, putar tubuh Anda ke kanan sejauh yang nyaman.
• Berhenti sejenak di akhir putaran, rasakan rotasi di inti Anda.
• Putar tubuh Anda perlahan kembali ke tengah, menjaga kontrol.
• Lanjutkan gerakan dengan memutar tubuh Anda ke kiri.
• Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas dengan stabil sepanjang latihan dan menjaga bentuk yang benar.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang latihan.
• Jaga tubuh bagian atas Anda tetap stabil dan hindari ayunan berlebihan.
• Fokus pada penggunaan otot oblique Anda untuk memulai dan mengontrol gerakan putaran.
• Kontrol kecepatan kabel saat kembali ke posisi awal untuk menghindari gerakan yang tersentak.
• Pilih beban yang sesuai yang menantang otot Anda tanpa mengorbankan bentuk yang benar.
• Pertahankan pola pernapasan yang stabil, menghembuskan napas saat Anda memutar dan menghirup saat kembali ke posisi awal.
• Tingkatkan resistensi atau beban secara bertahap saat otot Anda beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
• Pastikan perataan yang tepat dengan menjaga kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Jaga bahu Anda tetap rileks dan jauh dari telinga sepanjang gerakan.
• Hindari menggunakan momentum atau hanya mengandalkan lengan Anda; fokuslah pada menghasilkan gerakan dari inti Anda.