Angkat Smith Berbaring (di Pinggul)

Angkat Smith berbaring (di pinggul) adalah latihan kompaun yang terutama menargetkan otot gluteus, hamstring, dan punggung bawah. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin Smith, yang memberikan stabilitas dan kontrol selama gerakan. Ini adalah latihan populer di kalangan pemula maupun pelatih tingkat lanjut, karena memungkinkan angkat berat sambil meminimalkan risiko cedera.

Untuk melakukan Angkat Smith berbaring (di pinggul), Anda biasanya akan berbaring telentang di bangku datar dengan kaki Anda tegak di tanah. Posisi batang mesin Smith tepat di atas pinggul Anda dan pegang dengan genggaman tangan di atas, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Libatkan otot inti Anda dan jaga punggung Anda tetap datar di bangku, tekan melalui tumit Anda dan angkat batang ke atas hingga pinggul Anda sepenuhnya terentang. Pastikan untuk mengencangkan otot gluteus Anda di puncak gerakan untuk keterlibatan maksimum.

Latihan ini sangat baik untuk membangun kekuatan dan otot di gluteus dan hamstring. Ini juga membantu meningkatkan stabilitas pinggul dan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Jika Anda ingin meningkatkan kinerja atletik Anda atau meningkatkan perkembangan rantai posterior Anda, memasukkan Angkat Smith berbaring (di pinggul) ke dalam rutinitas kebugaran Anda bisa sangat efektif.

Ingat, selalu mulai dengan berat yang menantang Anda tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar. Secara bertahap tingkatkan berat saat Anda semakin kuat dan lebih nyaman dengan gerakan tersebut. Seperti halnya latihan lainnya, sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda, melakukan latihan dengan bentuk yang ketat, dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan.

Instruksi

• Berbaring telentang di bangku berat dengan pinggul Anda bersandar di bangku dan kaki Anda tegak di lantai.
• Pastikan batang mesin Smith diposisikan pada ketinggian pinggul dan letakkan tepat di atas tulang pubis Anda.
• Pegang batang dengan genggaman tangan di atas sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Jaga siku Anda terkunci dan lengan Anda lurus selama latihan.
• Angkat batang dengan memperpanjang pinggul Anda sepenuhnya hingga tubuh Anda dalam garis lurus dari lutut hingga bahu.
• Tahan di puncak selama sesaat dan kemudian perlahan-lahan turunkan batang kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk dan teknik yang tepat selama latihan untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas pelatihan kekuatan yang seimbang untuk pengembangan otot secara keseluruhan.
• Pilih beban yang sesuai yang menantang otot Anda tetapi masih memungkinkan Anda untuk mempertahankan kontrol dan bentuk yang benar.
• Libatkan otot inti Anda saat melakukan latihan untuk meningkatkan stabilitas dan melindungi punggung bawah Anda.
• Kontrol fase penurunan gerakan untuk benar-benar melibatkan otot yang ditargetkan dan mengurangi risiko cedera.
• Pastikan sendi pinggul Anda sejajar dan stabil selama latihan.
• Sertakan pemanasan dan pendinginan yang tepat untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan dan membantu pemulihan.
• Variasikan tempo latihan dengan menggunakan gerakan lambat dan terkontrol untuk aktivasi otot yang lebih besar.
• Secara bertahap tingkatkan berat atau resistensi untuk terus menantang otot Anda seiring waktu.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika perlu untuk mencegah kelebihan beban dan memfasilitasi pemulihan yang tepat.